梅根·罗西博士（Dr. Megan Rossi），也被称为“肠道健康医生”，分享了三个简单的问题，帮助你判断是否摄入了过多的糖分。她在Instagram上有超过54万名粉丝，经常利用这个平台解释添加糖和天然糖之间的区别。
她指出，添加糖通常隐藏在超加工食品（UPF）中，包括意面酱和所谓的“健康”零食，这些零食含有像椰子糖这样的所谓“天然”甜味剂。虽然适量的糖分是可以接受的，但她警告说，“我们通常摄入过多”。
罗西博士解释说，天然糖存在于整个水果、蔬菜甚至发酵乳制品中。英国国家医疗服务体系（NHS）警告称，过量摄入糖分会因增加热量摄入而导致体重增加，从而增加心脏病、某些癌症和2型糖尿病等健康问题的风险。糖分也是导致蛀牙的主要原因之一。
罗西博士说：“在社交媒体上，糖分名声不好，但不能简单地说‘糖分有害’。事实上，完全从饮食中去除所有糖分实际上对你的肠道和整体健康更有害。”
“如果你尝试‘无糖’饮食，就像许多网红和食谱所推崇的那样（包括许多血糖管理应用程序），那么你实际上会适得其反。因为你会同时去除两种糖分来源，剥夺微生物组中许多抗炎和抗氧化化学物质，这些物质存在于整个水果、蔬菜和发酵乳制品中。从皮肤状况不佳、心理健康问题到新陈代谢减慢，这些都是尝试无糖饮食的潜在后果。”
如果你担心自己总体上摄入了多少糖分，罗西博士建议问自己以下三个问题：
“你是否有强烈的糖分渴望，并且经常出现？你是否注意到自己的甜食需求在增加（例如，在茶中加更多的糖）？含糖零食是否取代了营养丰富的餐食？”
如果你对上述问题的回答是肯定的，罗西博士建议将糖分来源转向第二类，而不是试图完全戒掉所有糖分。
关于添加糖和天然糖的区别，已有大量研究论文进行了探讨。2014年发表在《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）的一项研究中，胡博士和他的同事发现，高糖饮食与死于心脏病的风险增加有关。在这项为期15年的研究中，那些从添加糖中获取17%至21%热量的人，死于心血管疾病的风险比那些从添加糖中获取8%热量的人高出38%。“基本上，添加糖的摄入量越高，患心脏病的风险就越大，”胡博士说。
另一项2023年的研究显示，“膳食糖分摄入有显著的危害”。该研究继续指出：“检测到了10种心血管结局、7种癌症结局和10种其他结局（神经精神、牙齿、肝脏、骨骼和过敏）。中等质量的证据表明，最高与最低膳食糖分摄入量相比，与体重增加（含糖饮料）（IV级证据）和异位脂肪积累（添加糖）（IV级证据）有关。低质量的证据表明，每周每增加一份含糖饮料的摄入量，痛风风险增加4%（III级证据）；每天每增加250毫升含糖饮料的摄入量，冠心病风险增加17%，全因死亡率增加4%（II级证据）。此外，低质量的证据表明，每天每增加25克果糖的摄入量，胰腺癌风险增加22%（III级证据）。”
“高膳食糖分摄入对健康的影响通常是负面的，尤其是在心脏代谢疾病方面。建议将游离糖或添加糖的摄入量减少到每天25克以下（大约6茶匙），并将含糖饮料的摄入量限制在每周少于一次（约200-355毫升），以减少糖分对健康的不利影响。”
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