想知道如何改善肠道健康吗？关键在于保持肠道内细菌的平衡。如果你滋养肠道并好好照顾它，就能让有益细菌茁壮成长。当你的肠道细菌变得更健康时，你也会感觉更好。
“良好的肠道健康与身体许多其他部分的健康有关，因为70%的免疫细胞位于消化道。”营养专家Penny Weston说，“虽然有些细菌会导致疾病，但另一些细菌对我们的免疫系统、心脏、体重和许多其他方面的健康极为重要。”
这是因为你的肠道不仅帮助消化食物和吸收营养来供给身体，还帮助排除废物和毒素。但如果肠道不健康，身体将难以完成这些任务，这可能导致多种健康问题，如免疫力下降、心理健康不佳，甚至心血管疾病和癌症。幸运的是，有许多简单的方法可以呵护肠道，提升健康和福祉。以下是专家们提供的建议……
如何改善肠道健康
1. 食用发酵食品
据英国心脏基金会介绍，发酵食品是指经过微生物生长和发酵的食物。这是指微生物（如酵母和细菌）将食物成分（例如糖类如葡萄糖）分解成其他产物（例如有机酸、气体或酒精）。这赋予发酵食品独特的酸味、气味、质地和外观。
“在饮食中加入发酵食品可以让你的肠道定期接触到活菌。”营养师兼雅培顾问Lucy Kerrison说。不同的发酵食品提供不同的细菌，因此多样性至关重要。
其他发酵食品包括：
- 开菲尔
- 韩国泡菜
- 康普茶
- 奶酪
- 酸面包
- 醋
购买超市的发酵食品时，请务必阅读标签，因为某些产品可能含有高糖或添加剂。
2. 增加益生元摄入
“益生元食品富含一种特殊的植物纤维，有助于保护消化系统，增加肠道内的有益细菌，同时改善代谢健康。”Penny说。“益生元来自人类无法消化的纤维类型，但肠道内的有益细菌会将其作为食物。益生元广泛存在于许多水果和蔬菜中，尤其是那些含有复杂碳水化合物的食物。”
美国肠道项目的研究发现，每周食用超过30种不同植物食品的人群肠道微生物更加多样化，而那些每周只吃10种植物食品的人则不然。多样化的植物食品饮食也有助于改善情绪、体重和整体健康。
“增加植物食品的摄入并不难也不贵，不仅仅是那些显而易见的健康蔬菜和水果，还包括豆类、全谷物、坚果、种子、香草和香料。”Lucy说。
益生元食品包括：
- 耶路撒冷洋蓟
- 大蒜
- 洋葱
- 芦笋
- 香蕉
3. 增加益生菌摄入
你可能会问：“益生元和益生菌对肠道健康有什么区别？”简而言之，益生菌是活的细菌和酵母，有助于恢复肠道细菌的平衡，特别是在因疾病影响后，还可以缓解肠易激综合症的症状。 益生元则是一种膳食纤维，存在于韭葱、洋葱和大蒜等食物中，它们喂养肠道内的有益细菌，如乳杆菌和双歧杆菌。
益生菌食品包括：
- 酸奶油
- 泡菜
- 味噌汤
- 酸奶
- 老奶酪
- 康普茶
4. 补充剂
虽然你可以通过饮食获得大多数有益细菌，但服用益生元或益生菌补充剂可以带来额外的好处。 发表在《胃肠病学与治疗学》杂志上的一项研究发现，患有肠易激综合症（IBS）的人在服用益生元补充剂后，大便质地得到改善，腹胀和气体减少，甚至焦虑症状也有所改善。
你可以同时服用益生元和益生菌。然而，建议间隔约15分钟以避免腹胀。最好在早晨空腹时服用益生菌。
5. 减少酒精摄入
酒精是肠道刺激物。“过量饮酒会影响消化酶和消化液的产生，”Penny说，“这会使身体更难消化和吸收食物中的营养物质。” 这可能导致肠道内过度发酵，引起腹胀、气体和腹泻。酒精还会增加对加工、含糖食物的渴望，使这些症状更加严重。为什么不换成最好的无酒精葡萄酒呢？
“餐前或餐后喝水可以帮助身体分解和处理食物，从而促进消化过程。”Penny说，“这有助于身体吸收重要营养物质并排出毒素。它还可以使大便变软，预防便秘。”
6. 吃黑巧克力
是的，吃这种甜点确实有健康益处。黑巧克力含有纤维，未被消化的纤维通过消化道到达大肠，益生菌在那里将其作为食物，促进其生长并提升健康。 发表在《营养素》杂志上的研究表明，巧克力中的黄烷醇有助于减少肠道炎症，这可能导致慢性便秘、腹痛和恶心。另一项发表在《营养生物化学杂志》上的研究发现，黑巧克力中的多酚可以降低结肠癌和肠道抗炎性疾病的风险。
为了获得最大的益处，选择70%可可含量的巧克力，并坚持每天推荐的30克摄入量，大约三到四块。
7. 限制人工甜味剂
虽然甜味剂通常在减肥时作为糖的替代品，或出于其他健康原因如糖尿病而减少糖的摄入，但它们会对肠道微生物群造成破坏。这是因为胃肠道不会像分解糖和其他加工食品那样分解甜味剂，这意味着当它们到达消化道时是未被消化的。
然而，与黑巧克力不同的是，研究发现这会导致甜味剂对肠道细菌产生负面影响，甚至减少一些有益的细菌！发表在《国际分子科学杂志》上的研究结果表明，过量摄入人工甜味剂可能对肠道产生毒性，导致肝脏和肠道损伤。
除了你自己添加到饮料中的甜味剂外，它们还存在于商店购买的物品中，如：
- 低糖/无糖饮料
- 能量饮料
- 烘焙食品如糕点和蛋糕
- 无糖调味品如番茄酱
- 燕麦片和其他谷物
- 希腊酸奶
目标是遵守每日可接受摄入量（ADI），每公斤体重50毫克。
肠道健康不良的迹象
“由于肠道-大脑轴的存在，即肠道和大脑之间的直接联系，肠道健康对情绪、心理和身体健康、能量和整体福祉有很大影响。”Lucy说。“情绪低落、精力不足、睡眠紊乱和免疫力低下都可能是肠道健康不良的迹象。”
其他肠道健康不良的迹象包括：
- 大便变化：如果大便变硬且排便困难，可能是脱水或饮食中缺乏纤维。通常，家庭便秘疗法可以解决这个问题。如果一周后没有改善，应预约看医生。如果大便颜色不是棕色，而是绿色、黑色、红色或黄色，也应看医生，”Penny说。“健康的肠道大便应该是光滑的香肠形状，并且会沉入马桶。如果大便浮在水面上，意味着大便中可能有未消化的脂肪。”
- 腹痛：例如绞痛或腹胀，也可能是肠道健康问题的迹象。腹胀可能表示压力、消化不良或对某种特定食物的反应，”Lucy说。
- 头痛：这是由于肠道和大脑之间的联系和炎症。体内炎症越多，疼痛表现越明显。对于患有乳糜泻并伴有偏头痛症状的人，发表在《医学假设》杂志上的研究表明，减少麸质摄入（从而减少炎症）六个月后，偏头痛发作次数显著减少。
- 口臭：未能正常排便会导致体内毒素积累，从而导致口臭，”Penny说。
最不利于肠道健康的食品
- 高蛋白摄入：约15%的蛋白质无法被吸收，高蛋白摄入在缺乏纤维的情况下会对微生物群产生负面影响。关键是不要避免蛋白质，而是要确保良好的蛋白质与纤维比例。
- 高饱和脂肪摄入：这些脂肪在室温下通常是固体，存在于动物产品以及薯片和巧克力等食品中。大量摄入这些脂肪会引起炎症。
- 高酒精摄入：酒精是刺激物，影响肠道吸收水分和食物中的营养物质。
- 低纤维摄入：纤维可以帮助加强肠道肌肉，吸引水分使大便变软，同时增加肠道中的粗糙物质，使其更容易“抓住”。确保摄入各种不同类型的纤维，包括蔬菜、全谷物、坚果和种子，以最佳地滋养肠道。
Lucy建议，如果你想改善肠道健康，应在饮食中限制上述食品。
Penny Weston
健身、健康和营养专家
Penny是健身、健康和营养专家，Moddershall Oaks Country Spa Retreat的总监，MADE的创始人，后者是一个全方位的健康中心。她获得了皇家公共卫生学会（RSPH）的认证，并由营养协会（AfN）认证。
Lucy Kerrison
营养师和雅培顾问
Lucy是一位经验丰富的营养师，曾在繁忙的NHS教学医院和私人部门工作。她热衷于肠道健康和个性化营养，擅长行为改变、临床营养、领导力和演讲。
Rose Goodman
Rose Goodman于2020年加入Future Publishing，为Goodto.com、Woman & Home、Woman、Chat和Woman’s Own杂志撰稿。在从事写作之前，Rose获得了心理学学位，并在剑桥阿登布鲁克医院从事成人心理健康工作五年，专门研究饮食障碍。她接受了急救、医疗应急响应和动机访谈培训，这是一种指导性的、患者风格的咨询方法，用于解决康复中的矛盾态度。2017年，她在布莱顿大学获得了创意写作硕士学位。业余时间，她喜欢写诗和参加文学活动，并每周为无家可归者提供支持。Rose热衷于提高对精神疾病的认知和优先考虑我们的福祉。
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