想知道如何改善肠道健康吗？关键在于保持健康的细菌平衡。如果你滋养肠道并照顾它，你就能使有益细菌茁壮成长。当你的肠道细菌变得更健康时，你也会感觉更好。
“良好的肠道健康可以与身体许多其他部位的健康联系起来，因为人体70%的免疫细胞位于消化道。”营养专家Penny Weston说，“虽然有些细菌会导致疾病，但其他细菌对我们的免疫系统、心脏、体重和许多其他方面的健康至关重要。”
这是因为你的肠道不仅帮助消化食物和吸收营养来为身体提供能量，还帮助排出废物和毒素。但是，如果肠道不健康，身体将难以完成这些任务，这可能导致各种健康问题，如免疫系统减弱、心理健康不佳，以及心血管疾病和癌症。幸运的是，有许多简单的方法可以照顾肠道，提升健康和福祉。以下是专家们透露的几点建议...
如何改善肠道健康
1. 吃发酵食品
据英国心脏基金会称，发酵食品是指经过微生物生长和发酵的食物。这是指微生物（如酵母和细菌）分解食物成分（例如糖类如葡萄糖）生成其他产物（例如有机酸、气体或酒精）。这赋予发酵食品独特的酸味、气味、质地和外观。
“在饮食中加入发酵食品可以让你的肠道定期接触到活细菌。好的食物来源包括发酵乳制品如天然酸奶或雅克特（Yakult）、泡菜、味噌、天贝和腌制蔬菜。”营养师兼雅克特顾问Lucy Kerrison说。由于不同的发酵食品提供不同的细菌，因此多样性是关键。
其他发酵食品包括：
- 开菲尔（Kefir）
- 韩式泡菜（Kimchi）
- 康普茶（Kombucha）
- 奶酪
- 发酵面包
- 醋
购买超市里的发酵食品时，请务必阅读标签，因为一些产品可能含有高糖或添加剂。
2. 增加益生元摄入量
“益生元食品富含一种特殊的植物纤维，有助于照顾消化系统，增加肠道中的好细菌，同时改善代谢健康。”Penny说。“益生元来自人类无法消化的纤维类型，但肠道中的好细菌会吃这些纤维。益生元存在于许多水果和蔬菜中，尤其是那些含有复杂碳水化合物的食品。”
美国肠道项目的研究发现，每周食用超过30种不同植物食品的人比每周只吃10种的人肠道更加多样化。富含植物食品的多样化饮食也有助于改善心情、体重和整体健康和福祉。
“增加植物食品的摄入量并不难也不贵，不仅仅是那些显而易见的最健康蔬菜和水果，还包括豆类如豆子和扁豆、全谷物、坚果、种子、香草和香料。”Lucy说。
益生元食品包括：
- 耶路撒冷洋蓟
- 大蒜
- 洋葱
- 芦笋
- 香蕉
3. 增加益生菌摄入量
“益生元和益生菌对肠道健康有什么区别？”简而言之，益生菌是活细菌和酵母，可以帮助恢复因疾病影响的肠道细菌平衡，并缓解肠易激综合症的症状。另一方面，益生元是一种膳食纤维，存在于如韭葱、洋葱和大蒜等食物中，可以喂养肠道中的有益细菌，如乳酸杆菌和双歧杆菌。
益生菌食品包括：
- 酸奶油
- 泡菜
- 味噌汤
- 酸奶
- 成熟奶酪
- 康普茶
4. 补充剂
尽管你可以通过饮食获得大部分的好细菌，但服用益生元或益生菌补充剂可以给你额外的好处。一项发表在《胃肠病学与治疗学》杂志上的研究发现，患有肠易激综合症（IBS）的人在服用益生元补充剂后，大便稠度有所改善，腹胀和气体减少，甚至焦虑症状也有所改善。
你可以同时服用益生元和益生菌。然而，建议间隔大约15分钟以避免腹胀。早上起床后立即服用益生菌。
5. 减少酒精摄入
酒精是肠道刺激物。“如果你过量饮酒，它会干扰消化酶和消化液的产生，从而使身体更难消化和吸收食物中的营养。”Penny说。“这可能导致肠道过度发酵，引起腹胀、气体和腹泻。”酒精还会增加对加工、含糖食品的渴望，使这些症状更加严重。为什么不换成最好的无酒精葡萄酒呢？
“在餐前或餐后喝水可以帮助身体分解和处理食物，从而促进消化过程。”Penny说。“这种食物的分解有助于身体吸收重要营养素并排出毒素。它还可以使大便变软，防止便秘。”
6. 吃黑巧克力
是的，吃这种甜食真的有健康益处。黑巧克力含有纤维，这些纤维未被消化就通过我们的消化道到达大肠，益生菌会在那里食用这些纤维，从而生长并增强健康。
《营养素》杂志上的一项研究发现，巧克力中的黄烷醇有助于减少肠道炎症，这可能导致慢性便秘、腹痛和恶心。另一项发表在《营养生物化学杂志》上的研究发现，黑巧克力中的多酚可以降低结肠癌和肠道抗炎性疾病的风险。
为了获得最大益处，选择70%可可含量的巧克力，并坚持每天推荐的30克巧克力，大约三到四块。
7. 限制人工甜味剂
虽然甜味剂通常用作减肥或因其他健康原因（如糖尿病）减少糖摄入的替代品，但它们可能会破坏你的肠道微生物群。这是因为胃肠道不会像分解糖和其他加工食品那样分解甜味剂，当它们到达消化道时，它们仍然是未消化的。
然而，与黑巧克力不同，研究表明这会导致甜味剂对肠道细菌产生负面影响，甚至减少一些有益的细菌！《国际分子科学杂志》上发表的研究结果表明，过量摄入人工甜味剂会对肠道产生毒性，导致肝脏和肠道受损。
除了你自己添加到饮料中的甜味剂外，它们还存在于商店购买的物品中，如：
- 低糖/无糖饮料
- 能量饮料
- 烘焙食品如糕点和蛋糕
- 无糖调味品如番茄酱
- 谷物棒和其他谷物
- 希腊酸奶
目标是坚持每日可接受摄入量（ADI），每公斤体重50毫克。
肠道健康不良的迹象
“由于肠道-大脑轴的存在，即肠道和大脑之间的直接联系，肠道健康对情绪、心理和身体健康、能量和整体福祉有很大影响。”Lucy说。“低落的情绪和能量、睡眠障碍和免疫力下降都可能是肠道健康不良的迹象，因为这种联系。”
其他肠道健康不良的迹象包括：
- 大便变化。 如果大便更硬且排便困难，你可能脱水或饮食中缺乏纤维。通常，家庭便秘疗法可以解决这个问题。如果一周后没有改善，请预约看医生。如果大便颜色不是棕色，而是绿色、黑色、红色或黄色，你也应该去看医生，”Penny说。“健康的肠道，大便应该是光滑的香肠形状，并且会沉入马桶。如果它浮起来，意味着大便中可能有未消化的脂肪。”
- 腹痛。 “例如，痉挛或腹胀也可能是肠道健康问题的迹象。腹胀可能表明压力、消化不良或对特定食物的反应。”Lucy说。
- 头痛。 这是由于肠道和大脑之间的联系和炎症。体内的炎症越多，疼痛就越明显。对于同时患有偏头痛的乳糜泻患者，发表在《医学假设》杂志上的研究发现，减少麸质摄入（从而减少炎症）六个月后，他们的偏头痛发作次数显著减少。
- 口臭。 “不能正常排便会导致体内毒素积聚，从而引起口臭。”Penny说。
最不利于肠道健康的食品
- 高蛋白摄入量。 大约15%的蛋白质会被吸收不良，高蛋白摄入在缺乏纤维的情况下会对微生物群产生负面影响。关键是不要避免蛋白质，而是要确保良好的蛋白质：纤维比例。
- 高水平的饱和脂肪。 这些脂肪在室温下通常是固体，存在于动物产品以及薯片和巧克力等食品中。大量摄入这些脂肪会导致炎症。
- 高酒精摄入量。 酒精是一种刺激物，会影响肠道吸收水分和食物中的营养。
- 低纤维摄入量。 纤维可以帮助加强肠道肌肉，吸引水分使大便变软，还可以增加肠道中的粗糙物质，使其更容易抓住。确保你摄入多种不同类型的纤维，包括蔬菜、全谷物、坚果和种子，以最佳方式喂养肠道。
如果你希望改善肠道健康，Lucy建议在饮食中限制上述食品。
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