尽管坚果富含脂肪和卡路里，但有证据表明它们在你的健康中可以发挥关键作用。根据Zoe健康应用的报道，营养专家告诉英国人，一种“满是脂肪”的零食仍能显著降低胆固醇。Zoe是一款由Tim Spector教授部分创立的健康和保健应用程序。
教授Sarah Berry在一个Zoe的播客中谈到了吃坚果的好处。她指出，每天只需一小把（约30克）就能帮助心脏健康，降低中风风险，减少炎症。30克坚果含有约3.8克纤维，超过每日推荐摄入量的10%。
虽然坚果含有50-75%的脂肪，但这些脂肪主要是单不饱和脂肪，对健康非常有益。Berry教授解释说：“混合坚果含有许多重要的营养素。它们含有纤维、维生素E、镁和硒。虽然坚果的脂肪含量很高，但这些脂肪是单不饱和脂肪，我们知道这是健康的脂肪类型。”
坚果对心脏有很多好处，特别是可以降低坏胆固醇（LDL胆固醇）和减少血液中的甘油三酯浓度。这意味着坚果可以帮助降低心脏病和中风的风险。此外，坚果还含有生物活性物质，这些小分子在体内有许多特殊的作用，例如具有抗氧化和抗炎特性。多酚是一种很好的例子，被认为可以保护细胞免受自由基的损害。
多酚化学物质可以从坚果中帮助防止坏胆固醇被氧化，当LDL胆固醇与自由基反应时会发生这种情况。氧化的LDL胆固醇可以在动脉壁上积累，导致动脉变厚和硬化，从而减少通过这些动脉的血流量，最终可能导致心脏病和中风。多项研究表明，每天食用各种坚果的人，氧化的坏LDL胆固醇水平可降低多达30%。
科学怎么说？
有多项研究显示了坚果的健康益处。一项2010年的研究涉及583名胆固醇正常或升高的患者。在3-8周的时间内，干预组平均每天食用67克坚果。坚果干预导致总胆固醇降低了5.1%，LDL胆固醇降低了7.4%。值得注意的是，这一效果在基线胆固醇水平和体重指数较高的人群中更为明显。研究指出，67克是一个较大的坚果份量，但即使是35克的小份量，也可以使总胆固醇降低2.8%，LDL胆固醇降低4.2%。
同时，2015年的一项荟萃分析涉及2,582名参与者，发现那些每天食用28克坚果3-26周的人，其总胆固醇和LDL胆固醇水平以及甘油三酯都有所改善。
还有涉及心脏健康的试验。一项涉及超过315,000名参与者的试验发现，那些每天食用约28克各种坚果或花生的人，冠心病风险降低了29%，冠状血管疾病风险降低了21%。
它们不是卡路里太高吗？
英国人的平均坚果摄入量仅为每天6克，这还包括花生酱等坚果黄油。坚果价格昂贵，但Berry教授推测，人们可能因为担心吃坚果会导致体重增加而不敢食用，尽管坚果的高热量性质令人担忧。然而，研究表明，食用坚果并不会导致体重增加。证据表明，坚果中的高达30%的热量不会被人体吸收。此外，坚果具有饱腹感，吃坚果的人报告说感到更长时间的饱腹感，并在随后的餐食中吃得更少。
英国心脏基金会（BHF）指出，坚果是一种营养丰富的食物，为我们提供纤维、蛋白质、维生素、矿物质和其他微量营养素，有助于降低心脏病和循环系统疾病的风险。BHF表示：“作为蛋白质来源，食用坚果和豆类而不是肉类和奶制品，也被建议为一种更可持续的饮食方式，对我们的地球更有益。”
一小把（30克）的坚果通常含有180到225千卡（具体取决于坚果种类），这比45克牛奶巧克力条的热量要少，但含有更多的营养素。
应该吃哪种坚果？
许多不同种类的坚果都对你有益。然而，有些坚果对心脏健康更好，而另一些则提供更广泛的健康益处。核桃含有高量的欧米伽-3脂肪酸，而杏仁、澳洲坚果、榛子和山核桃也对心脏健康有益。花生虽然技术上不是坚果，而是像豆类一样的豆科植物，但也对心脏健康有益。
其中最健康的坚果之一是杏仁。杏仁富含纤维（每30克含4克纤维），并且富含维生素E，“这有助于皮肤健康、增强免疫系统和支持血管功能，”达拉斯的营养师和注册营养师Amy Goodson说。一杯杏仁含有386毫克的镁，“这对肌肉功能至关重要，”她补充道。与此同时，开心果含有大量的钾（一杯含有1,250毫克），有助于大脑功能和肌肉控制。许多人日常饮食中缺乏钾。最后，巴西坚果因其每盎司含有最高量的硒而独特。硒是一种有助于甲状腺健康和提高白细胞（提高身体抵抗疾病和感染能力的细胞）的营养素。
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