这种坚果经常被忽视，但它却是营养的宝库。
要点总结：
- 核桃在坚果中脱颖而出，因为它富含欧米伽-3脂肪酸，同时含有纤维、维生素、矿物质和植物化合物，有助于整体健康。
- 经常食用核桃可以通过保护细胞、支持注意力和健康老龄化，以及帮助维持胆固醇、血压和血管功能，来促进大脑和心脏健康。
- 核桃很容易融入餐食和零食中，将其存放在冰箱或冷冻室的密封容器中可以延长新鲜度。
总的来说，坚果和种子因其提供的丰富营养而被认为是非常健康的食品类别。虽然大多数坚果和种子的营养成分有些相似，但每种都略有不同，因此带来的健康益处也略有不同。例如，某些坚果比其他的更适合支持特定的身体系统。据三位注册营养师称，有一种坚果是支持大脑、心脏和肠道健康的终极选择——那就是核桃！继续阅读了解原因。
我们的专家
- 萨拉·阿尔辛（Sarah Alsing, MS, RD），注册营养师，Delightfully Fueled创始人
- 林赛·乔（Lindsey Joe, RDN），注册营养师，The Meal Planning Method创始人
- 萨姆·施莱格（Sam Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP），注册营养师，Simply Nourished Functional Nutrition创始人
核桃为什么对你有益？
在营养方面，核桃蕴含丰富价值。这些坚果最值得注意的特点之一是它们是欧米伽-3脂肪酸的极佳来源。“事实上，核桃含有的欧米伽-3脂肪酸比任何其他树生坚果都要多，包括山核桃、开心果和夏威夷果，”注册营养师林赛·乔解释道。但这只是冰山一角，你还可以在这些坚果中找到可观的纤维、镁、锰、铜、磷、锌、维生素B6、维生素E和叶酸。“核桃还含有大量的抗氧化剂和多酚，包括鞣花酸、儿茶素、褪黑素和类黄酮，”注册营养师萨姆·施莱格补充道。
这些营养素支持多个身体系统。然而，这里我们将重点介绍核桃如何特别有益于大脑、心脏和肠道健康。
大脑健康
“核桃的形状像大脑并不是巧合，”施莱格说——当你考虑到这种坚果支持我们身体最重要器官的多种方式时，这种相似性尤其贴切。“核桃中的欧米伽-3脂肪和抗氧化剂有助于保护脑细胞，并支持我们随着年龄增长而保持认知功能，”注册营养师萨拉·阿尔辛补充道。但这两种营养素对大脑健康的好处甚至更深。“欧米伽-3脂肪酸支持脑细胞之间的交流、记忆和学习，以及神经系统内平衡的炎症反应。同时，核桃中的多酚和其他抗氧化化合物有助于中和自由基，保护脑细胞免受氧化损伤，支持健康老龄化，并促进长期认知韧性，”施莱格解释道。此外，镁、锰、B族维生素、铜甚至消化缓慢的纤维都以某种方式促进大脑健康——无论是通过支持神经递质健康、睡眠质量、注意力、专注力、血糖稳定、情绪还是整体神经系统健康。
“虽然没有单一食物能保证改善大脑健康，但研究表明，将核桃作为整体健康饮食模式的一部分定期食用，可能有助于支持你的认知功能（从注意力和专注力到学习和信息处理）以及健康老龄化，”乔总结道。
心脏健康
核桃中的欧米伽-3脂肪酸也有益于心脏健康。“许多人听到‘脂肪’这个词就自动认为它对心脏有害，但核桃中的欧米伽-3脂肪酸有助于支持健康的血管、健康的胆固醇水平和健康的炎症反应，”乔解释道。同时，核桃中的纤维实际上可以在小肠中与膳食胆固醇结合，帮助将其从体内排出，而不是被吸收到血液中——这是对心血管健康的另一项胜利。“核桃还提供抗氧化剂，帮助保护细胞免受氧化应激，氧化应激是一个可能导致心脏病发展的过程，”阿尔辛补充道。
而且核桃对心脏健康的好处还不止这些！“镁在心血管功能中发挥关键作用，通过帮助支持健康的血管舒张、促进健康的血压调节和支持正常的心律。此外，铜和锰有助于支持健康的血管结构和细胞免受氧化应激，”施莱格分享道。美国心脏协会甚至认可核桃为有益心脏健康的食物，研究表明它能降低心脏病风险。
肠道健康
核桃的纤维含量也对肠道健康有益。“核桃中的纤维有助于滋养有益肠道细菌，促进更健康、更多样化的肠道微生物组，”阿尔辛分享道。这种复合碳水化合物还能促进消化规律性。这些坚果的多酚含量也对肠道有益。“这些营养素充当有益肠道细菌的食物，帮助它们茁壮成长并产生可能支持消化和整体健康的化合物，”乔解释道。
核桃中的欧米伽-3对肠道健康也有影响（它们还有什么不能做的？！）。“欧米伽-3脂肪可能有助于支持健康的肠道屏障功能、平衡的炎症反应以及肠道与免疫系统之间的交流。由于大部分免疫系统位于肠道内，维持肠道内壁的完整性是整体健康的重要组成部分，”施莱格说。
在家享用核桃
核桃也非常美味，并且易于添加到家中甜味和咸味食谱中，这只是额外的好处。“我将核桃与枣混合，滚成球，做成简单的甜点；将核桃与干果混合作为健康零食；或者将切碎的核桃加入我的希腊酸奶碗中以增加脆感，”阿尔辛分享道。同时，施莱格将它们加入香蒜酱、苹果玉米片、填枣、冻糕、沙拉和谷物碗中。“作为华裔美国人，我们喜欢在家制作更健康的蜂蜜核桃鸡，”乔说。
然而，一旦你把核桃带回家，正确储存是防止变质和延长保质期的关键。“我想提醒人们如何正确储存核桃，以确保不浪费任何坚果！只需将它们放入冰箱或冷冻室的密封容器中，而不是放在储藏室里，以保持新鲜，”乔解释道。
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