由营养师杰西卡·鲍尔（理学硕士，注册营养师）审核
慢性炎症会损害细胞，增加患癌症和心脏病的风险。
以植物为主的饮食，富含抗氧化剂和纤维，有助于减少炎症。
优质睡眠、锻炼和压力管理是抗击炎症的关键习惯。
炎症是身体抵御外来入侵者和帮助愈合损伤的自然反应。虽然这一过程必不可少，但慢性炎症可能通过损害体细胞并削弱其正常功能而导致严重问题。安德烈娅·康纳（公共卫生硕士，注册营养师）解释道："慢性炎症会干扰并损害体细胞。当体细胞因反复的刺激物而无法正常运作时，它们就无法抵御疾病，或者会引发可能导致疾病发展的身体变化。"这种持续性炎症已与癌症、心脏病、关节炎和糖尿病等严重疾病相关联。
幸运的是，采取健康的饮食和生活方式可以帮助对抗慢性炎症并降低患病风险。"降低体内炎症意味着采用以植物为主的饮食，避免含有反式脂肪或大量添加糖的高度加工食品，"帕梅拉·弗格森（博士，注册营养师）表示。富含抗氧化剂的食物，如地中海饮食中包含的食物，已被证明能有效减少炎症。除了饮食外，每晚保持七到八小时的睡眠、保持活跃和管理压力在对抗炎症和改善整体健康方面也至关重要。
将以下这些有助于抗炎的健康食物加入您的日常饮食中，以获得益处。
1. 酸樱桃
酸樱桃富含有助于抑制炎症的抗氧化剂，包括花青素（存在于红色和紫色水果蔬菜中的抗氧化剂）和维生素C（以其支持免疫系统的特性而闻名）。数据显示，酸樱桃含有称为多酚的有益化合物，具有抗氧化和抗炎作用。这些化合物可能通过针对导致或加重炎症的身体过程发挥作用。研究表明，酸樱桃可能有助于降低炎症标志物并减少慢性疾病风险。酸樱桃中的活性成分，如矢车菊素、槲皮素和褪黑激素，被认为在这一过程中起到关键作用。这可能归功于酸樱桃中活性化合物对炎症通路的影响，包括NF-κB和丝裂原活化蛋白激酶。
可将更多樱桃加入您的饮食中，例如制作成冰沙、作为酸奶或燕麦的配料、制成雪芭，或者直接食用作为一种简单、天然甜美的零食。
2. 鳄梨
鳄梨富含有助于保持心脏健康的健康单不饱和脂肪酸，也是纤维的极佳来源。"预防疾病、以抗炎方式饮食最简单的方法之一就是食用高纤维饮食，"弗格森说。一方面，纤维使维持健康体重更容易，从而有助于避免与体重相关的炎症。此外，纤维还能保持我们的肠道微生物组健康，我们现在知道这对慢性疾病的发展起着关键作用。
3. 甜菜
就像樱桃含有花青素一样，甜菜含有不同的植物化学物质——称为甜菜碱——在体内以类似方式对抗炎症。它们也是一种更耐储存的蔬菜，不会很快变质，如果您试图减少食物浪费，这将是一个额外的好处。无论您是将甜菜加入榨汁机还是将其烤制作为沙拉配料，您都能获得大量有益的营养素。
4. 富含脂肪的鱼（或亚麻籽）
每周至少两次食用鲑鱼或其他富含脂肪的鱼类，如沙丁鱼和鲭鱼，能提供大量健康的ω-3脂肪酸，这些脂肪酸已被发现可以"关闭"体内促炎基因，并增加细胞清除有害成分的能力。如果不爱吃鱼？可以食用1至2汤匙奇亚籽、磨碎的亚麻籽或核桃来获取植物性ω-3脂肪。
5. 坚果
从杏仁到腰果、开心果和核桃，您可以在设计抗炎饮食时选择自己最喜欢的种类（或混合食用）。食用坚果，如杏仁和核桃，可能有助于降低炎症，而巴西坚果因其抗氧化特性可能减少氧化应激。尽管坚果对健康有益是明确的，但研究人员仍在探索不同类型坚果和不同份量如何影响炎症和整体健康。可以将坚果加入香蒜酱中、撒在沙拉上或制成能量球——或者直接享用。
6. 深色绿叶蔬菜
提高营养水平的一个明智目标是"每天一盘沙拉"。以深色绿叶蔬菜为目标，如羽衣甘蓝、菠菜和芥菜，它们都富含营养素，特别是叶黄素、叶酸和维生素K，能减缓炎症的" simmer"。是否认为您必须每天大量食用沙拉和绿色果汁？虽然我们永远不会说"不"多吃蔬菜，但一些数据显示，每天仅食用一份绿叶蔬菜可能与老年人认知能力下降较慢有关。
在某些绿叶蔬菜（如菠菜）中发现的一种特定化合物是thykamine。这种化合物在科学研究中显示出有希望的抗炎和抗氧化特性。
7. 香料
关于特别大量食用姜黄的讨论很多。然而，当涉及到将其作为香料食用（而不是在专有补充剂中大量食用）的益处时，研究并不确定。相反，应注重在饮食中包含各种干香草和香料，而不是依赖单一香料来完成所有工作。根据一些数据，定期食用香草和香料可能在预防癌症方面发挥作用。
除了将姜黄作为您香料收藏的一部分外，康纳还推荐丁香、薄荷、牛至、姜、欧芹、肉桂、胡椒和大蒜。"寻找机会添加香料，并养成每天使用它们的习惯，"她说。您可以通过自然方式将它们加入餐食中，例如在燕麦中搅拌一茶匙肉桂，将橄榄油和牛至撒在樱桃番茄上，以及在烹饪藜麦时在水中加入姜黄。
专家观点
慢性炎症是一个严重的健康问题，但好消息是，通过饮食和生活方式采取积极措施可能会产生显著差异。通过将营养丰富的抗炎食物（如酸樱桃、鳄梨、富含脂肪的鱼、坚果和深色绿叶蔬菜）纳入您的餐食中，您可以帮助身体自然对抗炎症。这些食物不仅美味，而且富含协同工作以减少炎症、支持免疫系统并促进整体健康的营养素。平衡的饮食方法，加上保持活跃、优先考虑睡眠和管理压力，是应对慢性炎症有害影响的关键。
最终，微小而持续的改变具有保护您的健康并提高生活质量的力量。无论是将甜菜加入沙拉、用抗炎香料调味菜肴，还是用坚果代替油炸零食，每个选择都很重要。请记住，对抗炎症不是追求完美，而是追求进步——找到符合您生活方式的方式来滋养身体。您的身体会感谢您为它的健康所投入的关怀和用心。
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