你是否曾好奇，为什么见到心仪的人时，胃里会有蝴蝶飞舞的感觉？或者，当你必须做一件自己没把握的事，或者因做了（或没做）某事而觉得有麻烦时，胃会像打了结一样？
“压力在肠胃问题中扮演着重要角色，甚至可以在饮食没有变化的情况下引发症状。”加拿大温哥华注册营养师、《有益肠道》一书的作者Desiree Nielsen解释道。
大脑和肠道之间存在双向对话，这意味着它们会相互沟通。这条“电话线”被称为肠脑轴。据2023年《营养素》杂志的一篇综述显示，肠脑轴中的主要角色之一是迷走神经，它约90%的神经末梢位于肠道。迷走神经起始于大脑，向下延伸至身体各处，几乎触及每一个主要器官。当你感到压力时，正是需要刺激它，因为它有助于镇定和减缓心率、呼吸以及肠道功能。
继续阅读，了解更多关于肠道与大脑之间广泛对话的内容，以及不那么健康的肠道状况如何影响你的情绪，还有哪些食物能同时滋养你的大脑和有益肠道细菌。
肠脑轴与心理健康
当我们大多数人想到神经系统时，会想到大脑和脊髓；然而，消化道拥有自己复杂的神经系统。肠道神经系统——常被称为我们的第二大脑——拥有与脊髓大致相同数量的神经细胞（一些专家认为它甚至更多）。当我们进食时，这些神经就会发挥作用。胃中的牵张感受器被激活，并向大脑传递“快吃饱了”的信息。
不过，这里起作用的不仅仅是神经。我们的肠道微生物群——居住在我们肠道内数以万亿计的细菌群体——是肠脑连接的另一个主要因素。
“生活在肠道中的细菌类型可能影响肠道蠕动、消化分泌物、炎症甚至我们消化道中的神经递质产生。”Nielsen说。
有一种神经递质在肠道中大量产生：血清素，常被称为“快乐”激素。虽然你可能认为血清素是在大脑中产生的——也确实有一部分是在大脑中产生的——但据旧金山远程医疗公司DrHouse的医学主任Mike Hoaglin医生所说，我们身体中高达95%的血清素是在肠道中制造的。
当我们的健康肠道细菌得到良好喂养时，它们会向大脑发送信号，帮助影响我们的情绪。波士顿的内科医生兼科学家、《用饮食战胜疾病：身体自我修复的新科学》的作者William W. Li医生证实了这一点。当我们的肠道快乐时，大脑会释放血清素、多巴胺和催产素等提升情绪的激素。
“这些激素对于改善我们的情绪非常重要，所以我们吃的东西直接影响着我们的感受。”Li说。
短期内，肠道健康不佳会干扰发送到大脑的信号。但随着时间的推移，菌群失调——肠道细菌失衡——也会导致慢性炎症。
“当我们的身体炎症水平较高时，这也会影响大脑的功能，包括认知、情绪和易怒程度。”Li说。
虽然这不是唯一的因素或原因，但2024年发表在《分子精神病学》上的一项研究表明，慢性炎症可能在抑郁症中起作用。炎症是免疫系统的反应，而由于我们70%的免疫细胞都在肠道中，因此当肠道健康状况不佳时，我们的身体会以多种方式做出反应，这是合乎逻辑的。
“在‘肠漏’模型中，炎症反应导致肠壁出现微小的孔洞，从而使毒素和微生物进入血液。这些毒素可能直接刺激大脑，或通过不恰当地激活免疫系统间接刺激大脑。有益肠道细菌释放的一些化合物能滋养血脑屏障。”Hoaglin解释道。
由于你的肠道功能依赖于——并且影响——你的免疫系统和神经系统功能，因此肠道健康的长期变化可能会影响你的心理健康。Nielsen说。
很难判断是先有鸡还是先有蛋，因为消化系统疾病如肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病与焦虑和抑郁的发病率升高有关。
“虽然机制尚未完全明了，但这很可能是对生活质量负面影响以及肠道本身炎症和神经系统效应的综合作用。”Nielsen说。“在一篇综述中，同时患有IBS和抑郁或焦虑的患者，其微生物组与仅患有IBS的患者明显不同。患有未确诊乳糜泻的人可能会因疾病过程中发生的显著炎症和肠道屏障变化而出现脑雾。”
日常消化症状如腹胀和便秘也会以较小方式影响你的情绪。“如果你感觉不舒服或担心自己的健康，你的情绪就会受到影响。肠道功能的暂时变化会让你感到迟钝、无精打采或昏昏沉沉，但一旦肠道症状消失，这些感觉应该会消失。”Nielsen说。
由于我们已经清楚饮食会影响心理健康，并增加焦虑、抑郁、脑雾、情绪低落等风险，因此现在出现了一个专门研究肠脑轴的新兴领域，称为营养精神病学。
吃什么来提升情绪
必须指出，没有一种食物或饮食能完全治愈或预防心理健康状况。任何针对焦虑或抑郁的治疗方案都应包括心理健康专业人士的指导。
不过，你吃的食物可以支持你的减压和提升情绪策略。
“有很多因素是我们无法控制的，比如压力。但我们中的许多人有机会做出更健康的食物选择。”Nielsen说。“毫无疑问，你能做的最重要的事情之一就是多吃完整的植物性食物，它们富含纤维和植物化学物质。研究表明，来自完整植物性食物的膳食纤维可以通过多种方式滋养肠脑连接——从促进肠道有益细菌的生长，到改善肠道屏障功能和减少炎症。”
植物、益生菌和益生元都是对你的肠道和情绪有益的明智选择。益生菌是有益的肠道细菌，可以在发酵食品中找到，比如泡菜和酸奶。但这些细菌需要进食才能茁壮成长，因此，在你的饮食中加入水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类来喂养你的有益细菌——这被称为益生元——也很重要。
想要一些具体的食物吗？以下是专家推荐的下次购物清单上的九种食物：
- 蓝莓
- 梨
- 猕猴桃
- 洋姜（菊芋）
- 希腊酸奶
- 奇亚籽
- 扁豆
- 核桃
- 酸菜
总结
越来越多的科学证据支持肠脑轴的存在，这条连接肠道和大脑的快速高速公路。因此，可以安全地说，我们吃的食物会影响我们的心理健康。多吃水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物、豆类和发酵食品，作为帮助减轻炎症、缓解压力和焦虑并可能提升情绪的处方，肯定不会有坏处。
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