无论是为了度假或特殊场合而瘦身，还是为了健康，按照英国国家医疗服务体系（NHS）的建议慢慢开始节食（每周减重约0.5-1公斤）实在让人提不起劲。在减肥这件事上，我们就是不愿意打持久战。
“目前，健康专业人士鼓励人们通过逐步改变饮食来减肥。然而，很多人已经尝试过这种方法但收效甚微，”英国饮食协会肥胖专家组的注册营养师兼主席阿德里安·布朗博士解释道。“在我的诊所里，我有时发现，这种缓慢稳定的方法无法激励客户坚持下去，也无法解决因超重引发的许多健康问题。我的客户在快速减重时更有动力坚持计划。这最终带来更大的整体减重效果，从而可能带来更大的健康益处。”
减掉身体脂肪的唯一方法是制造能量（卡路里）缺口。简单来说，我们需要从食物和饮料中摄入比消耗或使用的更少的卡路里。
当实现这一点时，体内储存的脂肪就会被用来满足能量需求，体重秤上的数字就会下降。能量限制得越严格，体重下降得越快，但同时获得所有维持健康所需的营养素也变得越困难。“任何低于1200卡路里的饮食都无法实现营养均衡，并且可能导致蛋白质、维生素和矿物质摄入不足，”布朗博士确认道。
- 快速减重的八个技巧
- 运动能帮助快速减重吗？
- 快速减重危险吗？
- 快速减重是否意味着体重也会快速反弹？
快速减重的八个技巧
以下八个技巧可以帮助你快速且安全地减掉体重：
1. 抛弃高脂肪食物
脂肪的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍，因此少吃高脂肪食物可以大幅减少能量摄入。重点减少或消除那些同时富含糖或盐且营养素含量低的高脂肪食物，如饼干、蛋糕、巧克力和薯片，并选择牛奶、肉类等营养丰富食物的低脂版本。
2. 将蛋白质加入菜单
蛋白质能带来饱腹感，让我们在减少食量（从而减少卡路里摄入）的同时不会感到饥饿。例如，一项研究发现，以鸡蛋和吐司作为早餐的肥胖成年人，午餐时摄入的热量比以麦片加牛奶和果汁作为早餐的人少182卡路里，并且饥饿感更轻。选择瘦肉、富含蛋白质的食物，如鱼、禽肉、瘦肉、鸡蛋、脱脂牛奶、豆腐以及豆类，如鹰嘴豆、腰豆和小扁豆。
3. 碳水化合物减半
碳水化合物在均衡饮食中很重要，但我们常常摄入超大份量，或者添加了额外热量的配料，比如面包上的黄油。将米饭或意大利面减半，或者用蔬菜代替，比如用西葫芦面条代替意面、用花椰菜米代替印度香米、用茄子片代替千层面皮。
4. 大量摄入纤维
富含纤维的食物——如蔬菜、水果、豆类、燕麦片以及全麦面包、意面和米饭——能带来饱腹感，让我们吃得更少就能满足，同时还能延缓饥饿感的出现。这之所以重要，是因为当我们减肥时，身体会试图调节回到原来的体重——这是一种在饥荒时期保护身体的进化机制——通过增加饥饿激素（饥饿素）的水平，同时降低抑制食欲的激素（如GLP-1和PYY）的水平。纤维能帮助你更长时间地保持饱腹感。
5. 摆脱糖分
糖含有热量却没有其他营养素，因此避免过量摄入是一个简单的减重妙招。在热饮和麦片中不加糖，选择无糖软饮料，用水果代替含糖甜点或零食。如果想满足甜食欲望，可以将浆果串在签子上，蘸上无脂希腊酸奶，再撒上一点姜末或肉桂粉。
6. 保持水分
脱水会导致头痛、头晕、疲劳、注意力不集中，并让我们在真正需要补水时伸手去拿含糖零食来补充能量。所需的水量取决于我们的体型、年龄、活动水平和气候，因此每天喝六到八杯液体的建议只是一个粗略的指导。所有液体（酒精除外）都算作水分摄入，包括茶、咖啡、牛奶和软饮料，但为了减肥，最好选择零卡路里的饮料。水是最佳选择。
7. 植物为先
用植物性食物替代肉类或乳制品，可以通过显著降低热量并增加饱腹纤维来帮助快速减重。例如，在咖喱中用鹰嘴豆代替羊肉，在煎蛋饼中用番茄代替奶酪，上菜时将牛排切小并搭配烤蘑菇。
8. 戒酒
酒精每克含有7卡路里——几乎和脂肪（每克9卡路里）一样高——因此当我们戒酒时，就相当于减少了卡路里。两杯葡萄酒含有320卡路里。每晚用无热量饮料代替酒，一个月就能减掉约1.4公斤。
运动能帮助快速减重吗？
运动对保持健康有许多重要功能，但减重不一定在其中。“单靠运动并不是一个很好的减肥策略，当然也不会带来快速效果。通过减少饮食中的卡路里来制造能量缺口，比通过运动增加卡路里燃烧要容易得多，”拉夫堡大学运动生理学高级讲师詹姆斯·金博士说。
这并不是说运动在体重管理中没有重要作用。金博士在此处做了进一步解释：
- 运动能增加我们燃烧的卡路里量。“研究证实，在减重后保持身体活跃的人更有可能维持体重，因为运动增加了每日能量消耗——即卡路里的消耗量——并补偿了节食后通常出现的食欲和能量（卡路里）摄入的增加。”他引用了丹麦的一项研究，该研究发现，通过节食减重的成年人（平均八周减重13公斤），如果每周进行120分钟的运动，一年后仍能维持这一减重成果。而那些没有进行计划性运动的人，体重几乎反弹了一半。
- 运动在维持肌肉方面发挥作用。“很多人担心快速减重会导致肌肉等瘦体重的流失，但按比例来看，快速减重时我们减掉的脂肪仍然远多于肌肉，这对健康更有利。”然而，将运动（尤其是抗阻训练）纳入减重计划可以减少肌肉的流失。“运动可以保留我们在快速减重时预计会流失的肌肉的一半，特别是当它与充足的蛋白质摄入相结合时。”
维持肌肉固然重要，但通过力量训练增肌并不是快速减重的解决方案。“我们经常听说，增加肌肉量能提高新陈代谢，从而在休息时消耗更多能量，但这种效果通常很小。在休息时，每公斤肌肉每天仅燃烧13卡路里，”金博士解释道。
那么，燃烧卡路里的最佳运动是什么？金博士说，这取决于个人。“能量消耗基于运动的强度和持续时间，因此活动强度越大、时间越长，燃烧的卡路里就越多。”他建议，虽然高强度间歇训练（HIIT）常被宣传为减重利器，但他的研究表明这不太可能奏效。“尽管HIIT强度很大，但整体运动时间短，因此总体燃烧的卡路里并不多。”他说，对于大多数人来说，快走30分钟可能比五次30秒的极限运动燃烧更多卡路里。
燃烧卡路里需要多长时间？
下图显示了通过步行燃烧卡路里大致需要的时间：
（此处为图表，数据未提供）
谁应该尝试快速减重？
虽然我们中的许多人可能为了在某个特定场合看起来好看而急于减重，但布朗博士认为，快速减重应该优先用于改善健康，而非外表。他建议，在肥胖人群中实现快速、临床意义上的减重，有助于改善许多健康状况，包括：
- 阻塞性睡眠呼吸暂停
- 非酒精性脂肪肝
- 2型糖尿病
“国家指导方针也可能建议在进行生育治疗或手术前更快地减掉大量体重，”布朗补充道。
尽管如此，我们仍应摒弃为赶时间而节食的想法。目前，英格兰64%的人超重或肥胖，通过大幅减少热量摄入实现快速减重——即使动机是为了好看或更自信——可能会改善健康，特别是对于那些患有高血压、高胆固醇或2型糖尿病的人。
以下是关于减重与2型糖尿病的研究表明：
- 尽快减掉大量体重可以使2型糖尿病得到缓解。在一项名为“糖尿病缓解临床试验”的研究中，体重指数（BMI）至少为27且患有2型糖尿病的成年人，连续数月每天摄入850卡路里的饮食，随后在支持下重新引入健康食品并维持减重效果。一年后，46%的参与者的糖尿病得到了缓解。
- 快速减重可以从一开始就阻止人们患上2型糖尿病。在一项针对患有前驱糖尿病且BMI为25或更高的成年人的研究中，每天摄入810卡路里并持续八周，平均减重11公斤，超过三分之一的参与者血糖水平恢复到正常范围。更令人印象深刻的是，三年后，只有3%的人发展成了2型糖尿病。
谁应该避免快速减重？
快速减重不适合某些人群，包括：
- 正在哺乳的人
- 18岁以下人群，因为他们对某些促进生长的营养素需求更高
- 患有某些疾病的人，如未受控制的抑郁症、精神疾病或饮食失调症
- “一些疾病的药物，如高血压或2型糖尿病，在人们减重时通常需要调整。减重速度越快，药物可能需要更早调整。这就是为什么以快速减重为目标的饮食最好在医疗支持下进行，”布朗博士说。
快速减重危险吗？
据布朗博士说，这取决于你是如何实现的。“试图通过跳过正餐、饿肚子或追随潮流或极端饮食来快速减重，很难满足蛋白质、维生素和矿物质的需求，这可能导致营养缺乏，影响短期和长期健康。”快速减重——通常定义为连续几周每周减重超过1公斤——还可能引起副作用，例如：
- 便秘
- 疲劳
- 精力不足
- 恶心
- 头晕
- 注意力不集中
- 头痛
但这些影响通常是轻微且暂时的。更严重的是，快速减重还会增加胆结石的风险，尽管BMI超过30的人本身就有更高的胆结石风险。
快速减重是否意味着体重也会快速反弹？
快速减下的体重很快会反弹的观点不一定正确。佛罗里达大学的一项研究调查了缓慢减重与快速减重对肥胖女性体重反弹的影响。六个月后，缓慢减重组和快速减重组分别减掉了5.1公斤和13.5公斤。18个月后，两组都有小幅反弹，但与研究开始时相比，缓慢减重组和快速减重组分别平均减重3.7公斤和10.9公斤。结论是：快速减重者的减重效果几乎是缓慢减重者的三倍，并且并不比缓慢减重者更容易反弹。
澳大利亚的一项研究也打破了快速减重会导致更多体重反弹的迷思。研究人员发现，近三年后，快速减重组和缓慢减重组都反弹了所减体重的70%，但体重仍然比开始时轻。
“这些研究并不支持快速减重会导致更快或更大幅度体重反弹的理论。我们知道人们会反弹，但最初减重的速度似乎影响不大。此外，即使体重反弹，许多人仍低于初始体重，这显然对健康有益，”布朗博士说。“证据表明，有理由鼓励肥胖人群在减肥旅程开始时遵循一个能帮助他们快速减重的计划，然后再逐步引入饮食、饮食习惯和身体活动的改变，以帮助他们在更长时期内维持减重效果。”
常见问题解答
快速减重对心脏有害吗？
在20世纪70年代，有超过60例死亡与心脏心律失常相关，这些人在遵循极低能量饮食后快速减重，该饮食用能量棒、奶昔和汤品等产品替代所有正餐。然而，原因并非减重速度，而是这些产品缺乏优质蛋白质和电解质。“心脏是肌肉，如果蛋白质摄入持续不足，它会变弱，工作效率降低，”布朗博士解释说。“此外，钙、镁、钾等电解质摄入不足会导致心律不齐。”幸运的是，旨在替代正餐的能量棒、汤品和奶昔的营养成分现在受到更严格的监管，以防止这种情况发生。实际上，如果满足了营养需求，快速减重可以改善心脏健康。布朗博士补充道：“大量研究表明，快速减重可以降低增加心脏病和中风风险的因素，如高血压、胆固醇和甘油三酯。”
完全不运动也能减肥吗？
可以，只要你处于热量赤字状态，就能减肥。不过，建议你定期进行力量训练，以维持肌肉和健康的新陈代谢。
我有多囊卵巢综合征，快速减重会更难吗？
多囊卵巢综合征会因激素波动和胰岛素抵抗而使减重变得更加困难。然而，仍然可以快速减重，而且减重实际上可能有助于缓解多囊卵巢综合征的症状。
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