喝一杯美味的零食，同时改善大脑健康！
审核：营养师玛丽亚·劳拉·哈达德-加西亚
关键要点
- 我们为认知健康推荐的高纤维零食是羽衣甘蓝香蕉奶昔。
- 它提供纤维、欧米伽-3脂肪酸、维生素D和抗氧化剂，支持整体大脑健康。
- 其他有益大脑健康的食物包括肥鱼、鸡蛋和蘑菇。
随着年龄增长，你可能会开始更加关注大脑健康，注意到自己不像几年前那样敏锐了。虽然做益智游戏和记忆练习确实有帮助，但你的饮食也能产生巨大影响。因此，当下午精力不济、心思飘向零食时间时，喝一杯我们的高纤维羽衣甘蓝香蕉奶昔（没错，奶昔不只是早餐专属）是促进认知健康的好方法。
“专注于大脑健康可以显著提升你的生活质量，因为大脑控制着从情绪、认知功能到身体自我调节和维持稳态的一切。良好的大脑健康对于整体心理、身体和情感健康以及长寿至关重要，”注册营养师乔斯滕·菲什说。了解这款快速、美味且营养丰富的零食如何帮助你在晚年拥有更充实的生活和活力。
它含有纤维，有益于肠道-大脑健康
“通过营养和生活方式选择来支持大脑健康，我们可以活得更充实，并在老年时保持认知功能。这不仅关乎长寿，更关乎在每个年龄段提升生活质量，”注册营养师凯瑟琳·本森说。其中一种增强认知功能的方法是关注肠道-大脑连接——这意味着要在饮食中摄入更多纤维。
纤维主要以其消化益处而闻名，帮助你恢复正常的排便规律。但这种营养素的作用远不止于此。一些研究表明，较高的膳食纤维摄入量可能有助于改善认知功能的特定方面，包括处理速度、持续注意力和工作记忆。羽衣甘蓝和香蕉为这款零食提供了高纤维含量。一份（约2杯）含有4克纤维，占每日最低推荐摄入量的16%。
你获得维生素D，支持大脑功能
这款奶昔需要牛奶，它让你可以选择牛奶或非乳制品奶，以满足你的需求和偏好。两种选择都是维生素D的良好来源。一杯低脂牛奶提供3微克维生素D，约占每日需求的15%。成人维生素D的每日推荐摄入量为20微克（800国际单位）。非乳制品奶的含量有所不同，但大多数都强化了维生素D。例如，一杯燕麦奶含有4微克维生素D——占每日推荐摄入量的20%。
菲什指出，维生素D不仅仅是一种简单的维生素；它是一种大脑离不开的激素。“维生素D是一种激素，通过增强神经递质合成和神经营养因子产生等机制，在大脑发育中发挥作用。它甚至能刺激谷胱甘肽——大脑中最重要的抗氧化剂。间接地，维生素D通过调节褪黑素来改善大脑健康，从而促进正常睡眠模式，进而改善大脑功能。”研究表明，充足的维生素D水平能改善血脑屏障和整体大脑功能。
它含有欧米伽-3脂肪酸，支持认知功能
欧米伽-3脂肪酸不仅仅是一个流行词。欧米伽-3脂肪酸是一组多不饱和脂肪酸，已被证明对你健康的许多方面都有积极影响，包括各个生命阶段的认知功能。欧米伽-3脂肪酸主要有三种类型：DHA、EPA和ALA。这些必需脂肪共同影响神经递质的功能，改善大脑血液流动，提升记忆力和学习能力，并支持整体认知健康。而羽衣甘蓝正是这款奶昔中欧米伽-3脂肪酸的来源。
一项研究发现，血液中欧米伽-3脂肪酸含量较高的人，海马体（大脑中与学习和记忆相关的部分）更大。此外，摄入富含欧米伽-3脂肪酸的食物与更好地理解复杂概念以及运用抽象推理和逻辑思维相关。本森说：“我们吃的食物在大脑功能中发挥作用；关键在于摄入那些富含营养的食物。这有助于预防脑雾，保持专注力。摄入富含欧米伽-3脂肪酸的食物对支持大脑健康很有帮助。”
它富含抗炎抗氧化剂和类黄酮
这款奶昔中的其他成分——蜂蜜、水果和蔬菜——富含抗氧化剂。本森说：“羽衣甘蓝、香蕉和蜂蜜含有抗氧化剂和类黄酮等营养素，可能通过帮助减轻炎症和对抗氧化应激来支持认知健康。这些过程与整体大脑健康有关，并可能随着时间的推移有助于改善记忆和功能。”
研究表明，香蕉的抗氧化剂含量甚至高于浆果，其生物活性化合物可能有助于抵御细菌和病毒。像羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜以其富含植物营养素而闻名，例如抗氧化剂，有助于减少大脑和身体的炎症。菲什说：“摄入富含抗氧化剂、矿物质和多酚等营养素的食物，可以通过多种过程改善认知功能。例如，营养密集的饮食实际上可以增加神经元的生成，并改善神经元之间的连接。”
类黄酮——一种抗氧化剂——赋予蜂蜜风味和香气，它们的好处还在于具有抗炎作用。菲什说：“蜂蜜甚至成为多项大脑健康研究的焦点，可能主要由于其抗氧化特性而成为一种潜在的大脑增强剂。”一项回顾了34项人类和动物研究的综述发现，蜂蜜可能通过四种主要方式改善认知健康：减轻压力、缓解疼痛、神经保护作用和增强记忆。
其他有益于认知健康的食物
虽然这款奶昔含有营养密集且有益大脑的食物，但还有许多其他食物也能帮助你保持敏锐。
- 鱼类： 如果你想摄入更多欧米伽-3脂肪酸以进一步改善认知，鱼类始终是一个很好的选择。生活在冷水中的肥鱼含有最高的欧米伽-3脂肪酸，包括三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。
- 蘑菇： 有些蘑菇是在紫外线照射下种植的，以提高其维生素D含量。除了有益大脑健康的维生素D，蘑菇还富含抗氧化剂和其他生物活性化合物。研究开始表明，蘑菇可能有助于改善与年龄相关的神经疾病，如阿尔茨海默病和痴呆症。
- 鸡蛋： 鸡蛋含有一长串支持大脑的营养素，包括胆碱——一种神经系统正常运作所需的营养素。鸡蛋还含有多种B族维生素，它们通过代谢和清除同型半胱氨酸，可能降低认知障碍的风险。这种氨基酸会在大脑中积累并引发问题。另外一大优点是：鸡蛋甚至还含有其他几种支持大脑的营养素，如维生素D、欧米伽-3脂肪酸和抗氧化剂。
专家观点
添加有益大脑的营养食物将对认知健康大有裨益。用我们美味的羽衣甘蓝香蕉奶昔让零食时间变得有趣又健康。只需五种健康的食材，就能快速制作，并以美味的方式改善大脑健康。其他有益大脑的食物包括鱼类、鸡蛋和蘑菇等。本森提出最后一条建议：“重要的是要明白，虽然这些食物可以成为健康饮食的一部分，但它们并非万能药，其益处应被视为整体健康综合方法的一部分。”
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