审核：营养师Madeline Peck, RDN, CDN
关键要点
- 地中海式饮食可以减少大脑炎症，并在随着年龄增长时支持认知健康。
- 烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和绿叶蔬菜提供Omega-3脂肪酸、纤维和维生素。
- 食用浆果、保证良好睡眠和限制添加糖是长期维持大脑健康的关键习惯。
现在就是开始为大脑健康饮食的最佳时机。饮食在保持大脑健康方面发挥着重要作用，尤其在预防痴呆症等脑健康习惯（如控制血压和血糖）中不可或缺。事实上，证据表明地中海饮食及其近亲——地中海-达什神经退行性疾病延迟干预(MIND)饮食，对大脑特别友好。"整体饮食模式比任何单一成分更有效，其机制根植于缓解炎症、支持神经元完整性、清除大脑代谢废物，以及为大脑提供充足的营养和氧气以发挥最佳功能，"玛姬·穆恩(M.S., RD)表示。
一道包含大脑健康关键食物的地中海饮食晚餐是烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和绿叶蔬菜。继续阅读，了解为什么营养师认为这道晚餐食谱是保持大脑处于最佳状态的首选。
Omega-3脂肪酸与抗氧化剂有助于管理炎症
大脑中的慢性炎症，称为神经炎症，可能导致脑细胞损失，甚至与阿尔茨海默病等疾病相关。好消息是，您可以通过定期将抗炎食物纳入饮食来帮助应对慢性炎症。"三文鱼是最佳选择之一，因为它含有极高含量的Omega-3脂肪酸DHA和EPA，这对构建健康脑细胞和减少大脑炎症至关重要，"安·达纳希(M.S., RDN)表示。
像羽衣甘蓝这样的深色绿叶蔬菜是MIND饮食模式的基础食物，因为它们富含维生素A和C，这两种都是强大的抗氧化剂。事实上，这道三文鱼和绿叶蔬菜食谱的单份就能提供超过100%的维生素A每日所需量和超过50%的维生素C每日所需量。更不用说，用橄榄油烹饪您的绿叶蔬菜意味着您还能获得大量多酚——有助于对抗炎症的抗氧化植物化合物。
富含纤维
纤维不仅有助于保持消化系统顺畅运行；它与大脑健康也密切相关。"我们越来越了解肠脑连接，高纤维饮食是支持健康肠道微生物组的最佳方式之一，进而支持大脑健康，"莫莉·罗宾逊(M.S., RD, LD)表示。
更频繁地在餐盘中添加豆类是获得更多纤维的好方法。这道晚餐中鹰嘴豆和羽衣甘蓝的组合提供6克纤维，约为推荐每日纤维需求的四分之一。鹰嘴豆还含有益生元纤维，可以滋养肠道中的有益细菌，使它们产生短链脂肪酸，这种化合物有助于减少炎症。
除了关爱您的肠道微生物组外，这道菜肴中的纤维还有助于稳定血糖。"这很重要，因为长期高血糖会损害血管并影响大脑中的血流，最终影响认知功能，"达纳希分享道。
提供支持大脑的营养素
除了Omega-3脂肪酸和纤维外，这道三文鱼晚餐实际上还提供了一系列支持大脑的营养素，如维生素K、叶酸和维生素B12。"仅羽衣甘蓝就满足了重要条件：MIND饮食建议每周食用六份绿叶蔬菜，它们是纤维和维生素K的关键来源，这两种营养素一直与减缓认知衰退相关联，"罗宾逊表示。维生素K在动脉功能中起着重要作用，这也是它对最佳大脑健康重要的原因。羽衣甘蓝是这种维生素的极佳来源；仅1杯就可提供高达四倍的每日所需量。
您的大脑还依赖多种B族维生素，如叶酸和维生素B12，进行各种认知过程。摄入足够的这些维生素至关重要，因为摄入不足已被证明会增加认知障碍的风险。幸运的是，这道晚餐能满足您的需求。三文鱼是维生素B12的极佳来源，而羽衣甘蓝和豆类则增加了叶酸含量，每份提供19%的叶酸每日所需量。
其他大脑健康习惯
- 多吃浆果。 浆果爱好者的福音——这些色彩缤纷的水果对您的大脑有益，且易于融入各种餐食。"它们富含类黄酮，这是一种已被证明可以减缓认知老化并支持记忆力的抗氧化剂，"罗宾逊表示。
- 建立规律的睡眠时间表。 不要低估充足睡眠对大脑的益处。"良好的睡眠卫生为大脑提供了完成'家庭作业'和'打扫房间'的时间，即处理记忆并清除一天中积累的代谢废物，"穆恩表示。
- 适量享用添加糖。 富含添加糖的食物最好适量食用。"过量的糖会增加全身和大脑中的炎症。研究表明，高糖饮食会对认知功能、记忆力和问题解决能力产生负面影响，"达纳希表示。
专家观点
像地中海饮食模式这样均衡的饮食能够提供大脑正常运作所需的营养素。遵循这一饮食模式并在大脑健康益处方面脱颖而出的一顿晚餐是烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和绿叶蔬菜。这道单一食谱可能有助于减少炎症，同时提供大量Omega-3脂肪酸、纤维以及叶酸和维生素K等多种促进大脑健康的营养素。其他应采取的大脑健康习惯包括多吃浆果、建立规律的睡眠习惯以及减少添加糖的摄入。
原文发表于EatingWell
【全文结束】