想要改善心脏健康吗？这个无添加糖的抗炎饮食方案可以帮到你。
审核人： 营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball），理学硕士，注册营养师
关于本计划
- 这份为期7天的计划设定为每日1800卡路里，并提供了1500和2000卡路里的调整方案。
- 每天至少提供92克蛋白质和35克膳食纤维——这两种营养素有助于增强饱腹感和满足感。
- 这份无添加糖、有益心脏健康的计划融合了抗炎饮食的原则。
心脏病发病率不断上升，并持续成为美国的主要死因。高血压、高胆固醇和吸烟等心脏病危险因素影响着美国约50%的成年人。因此，许多人可能正在寻找改善心脏健康、降低风险的方法。如果你正是这样，这份饮食计划可以帮到你。
为了促进更好的心脏健康，我们根据美国心脏协会的建议，将每日饱和脂肪限制在14克以内，钠摄入量限制在1500毫克以内。我们还排除了添加糖，因为过量摄入尤其是含糖饮料，会增加患心脏病的风险。为了增强对心脏的益处，我们融入了抗炎饮食的原则。研究显示，遵循抗炎饮食与降低慢性炎症标志物、改善血压和降低胆固醇水平有关，这些都能降低患心脏病的风险。本计划提供了三种不同的热量选择，适用于大多数人。
第1天
每日总计： 1804卡路里，87克脂肪，14克饱和脂肪，92克蛋白质，188克碳水化合物，46克纤维，1459毫克钠
早餐（361卡路里）
午餐（410卡路里）
- 1杯蓝莓
晚餐（480卡路里）
零食
- 1/4杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1个大梨（131卡路里）
调整为1500卡路里： 午餐省略蓝莓，省略杏仁零食。
调整为2000卡路里： 早餐增加1片全麦面包加1汤匙杏仁酱。
第2天
每日总计： 1782卡路里，82克脂肪，14克饱和脂肪，127克蛋白质，154克碳水化合物，35克纤维，1213毫克钠
早餐（302卡路里）
午餐（418卡路里）
- 1个中等大小的橙子
晚餐（436卡路里）
零食
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + 1/2杯覆盆子（189卡路里）
- 1份乡村芝士零食罐配黄瓜和调味料（134卡路里）
- 1/4杯无盐干烤杏仁 + 1杯樱桃（303卡路里）
调整为1500卡路里： 省略杏仁+樱桃零食。
调整为2000卡路里： 早餐增加1片全麦面包加1汤匙杏仁酱，并给酸奶零食增加1汤匙切碎的山核桃。
备餐小贴士
- 制作一锅高蛋白鸡肉卷心菜白豆汤，供第2至第5天午餐食用。
第3天
每日总计： 1783卡路里，82克脂肪，13克饱和脂肪，102克蛋白质，183克碳水化合物，44克纤维，1229毫克钠
早餐（394卡路里）
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶
- 1份无添加糖奇亚籽果酱
- 1个中等大小的桃子，切丁
- 1/4杯切碎的坚果，如山核桃或杏仁
午餐（418卡路里）
- 1份一锅高蛋白鸡肉卷心菜白豆汤
- 1个中等大小的橙子
晚餐（536卡路里）
零食
- 1份乡村芝士零食罐配黄瓜和调味料（134卡路里）
- 1根中等大小的香蕉 + 2汤匙杏仁酱（302卡路里）
调整为1500卡路里： 省略香蕉+杏仁酱零食。
调整为2000卡路里： 增加1/4杯无盐干烤杏仁作为零食。
第4天
每日总计： 1784卡路里，80克脂肪，14克饱和脂肪，100克蛋白质，192克碳水化合物，50克纤维，1267毫克钠
早餐（361卡路里）
- 1份浆果牛油果菠菜冰沙
午餐（453卡路里）
- 1份一锅高蛋白鸡肉卷心菜白豆汤
- 1杯樱桃
晚餐（441卡路里）
零食
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + 1/2杯覆盆子（189卡路里）
- 1份乡村芝士零食罐配黄瓜和调味料（134卡路里）
- 1/4杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
调整为1500卡路里： 午餐省略樱桃，省略杏仁零食。
调整为2000卡路里： 早餐增加1片全麦面包加1汤匙杏仁酱，并给酸奶零食增加1汤匙切碎的山核桃。
第5天
每日总计： 1811卡路里，65克脂肪，13克饱和脂肪，97克蛋白质，235克碳水化合物，45克纤维，1309毫克钠
早餐（302卡路里）
- 1份最佳健脑冰沙
午餐（453卡路里）
- 1份一锅高蛋白鸡肉卷心菜白豆汤
- 1杯樱桃
晚餐（449卡路里）
零食
- 1份乡村芝士零食罐配水果（215卡路里）
- 1根中等大小的香蕉 + 1汤匙杏仁酱（203卡路里）
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + 1/2杯覆盆子（189卡路里）
调整为1500卡路里： 午餐省略樱桃，省略香蕉+杏仁酱零食。
调整为2000卡路里： 早餐增加1片全麦面包加1汤匙杏仁酱。
第6天
每日总计： 1777卡路里，79克脂肪，11克饱和脂肪，108克蛋白质，179克碳水化合物，37克纤维，1241毫克钠
早餐（394卡路里）
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶
- 1份无添加糖奇亚籽果酱
- 1个中等大小的桃子，切丁
- 1/4杯切碎的坚果，如山核桃或杏仁
午餐（421卡路里）
晚餐（527卡路里）
零食
- 1份乡村芝士零食罐配黄瓜和调味料（134卡路里）
- 1根中等大小的香蕉 + 2汤匙杏仁酱（302卡路里）
调整为1500卡路里： 省略香蕉+杏仁酱零食。
调整为2000卡路里： 晚餐增加1份黄瓜番茄牛油果沙拉配柠檬青葱油醋汁，并增加1个中等大小的橙子作为零食。
第7天
每日总计： 1776卡路里，75克脂肪，11克饱和脂肪，97克蛋白质，199克碳水化合物，50克纤维，1466毫克钠
早餐（361卡路里）
- 1份浆果牛油果菠菜冰沙
午餐（421卡路里）
- 1份高蛋白蔬菜沙拉
晚餐（467卡路里）
零食
- 1/4杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1份乡村芝士零食罐配水果（215卡路里）
- 1根中等大小的香蕉（105卡路里）
调整为1500卡路里： 省略杏仁零食，并用1个中等大小的橙子替代香蕉零食。
调整为2000卡路里： 午餐增加1个克莱门氏小柑橘，并给香蕉零食增加2汤匙杏仁酱。
常见问题
如果我不喜欢某个餐食，是否可以混合搭配？
是的，如果有一餐你不喜欢，可以随意混合搭配。每餐的选择都符合我们有益心脏健康和抗炎饮食的参数，且不含添加糖。如果你想要替换，可以重复使用计划中的某一餐，或浏览其他有益心脏健康和抗炎症食谱以获取更多灵感。由于本计划围绕饱和脂肪和钠的具体参数制定，建议选择营养组成相似的餐食。
我可以每天都吃相同的早餐或午餐吗？
如果你愿意，可以每天都吃相同的早餐或午餐。所有早餐和午餐选项在热量、饱和脂肪和钠方面都相当接近，因此在不同天数之间混合搭配对大多数人来说应该可行。
为什么不提供1200卡路里的调整方案？
我们的饮食计划中不再提供1200卡路里的调整方案。研究表明，每日1200卡路里对大多数人来说过低，无法满足营养需求，可能导致瘦肌肉流失，并且对于长期健康与福祉来说不可持续。
什么是添加糖？
添加糖是指在加工过程中添加以增加甜味的糖。在配料表中，添加糖有多种名称，包括玉米糖浆、糖、枫糖浆、龙舌兰糖浆等。要确定你正在食用的食品中有多少添加糖，请查看营养标签上的添加糖部分。美国心脏协会建议男性每日添加糖摄入上限为36克（9茶匙），女性为24克（6茶匙）。
抗炎饮食的健康益处
抗炎饮食的目标是通过摄入含有抗炎化合物的多种食物来抑制慢性炎症。听起来很营养，但它真的有助于减少炎症吗？研究表明答案是肯定的。经常食用富含抗炎营养素的食物与较低的慢性炎症标志物水平以及降低患2型糖尿病、心脏病、认知衰退、肥胖、某些癌症和炎症性疾病（如银屑病和炎症性肠病）的风险有关。要遵循抗炎饮食，应着重摄入颜色浓郁的水果和蔬菜、豆类、健康脂肪以及含有益生菌的食物，因为这些食物往往富含具有抗炎作用的营养素。颜色浓郁的水果和蔬菜包括浆果、石榴、樱桃、红薯、冬南瓜和深色绿叶蔬菜等。健康脂肪包括橄榄油、牛油果、多脂鱼类、坚果和种子，而富含益生菌的食物包括酸奶、开菲尔、泡菜和某些类型的乡村芝士。最后，摄入充足的膳食纤维——对大多数人来说每天至少28克——与减少慢性炎症有关。
我们如何制定饮食计划
注册营养师精心设计了本饮食计划，使其既易于遵循又美味可口。每个计划都根据其针对的健康状况和/或生活方式目标设定了具体参数，并使用营养数据库ESHA Food Processor进行分析以确保准确性。由于营养需求因人而异，我们鼓励您将这些计划作为参考，并根据自身情况进行调整。
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