经注册营养师杰西卡·鲍尔审阅
关于本计划
- 本7天计划设定为1800卡路里，同时提供1500卡路里和2000卡路里的调整方案。
- 每天提供至少84克蛋白质和31克纤维，以促进饱腹感。
- 本计划提倡高纤维食物，如坚果、水果和豆类，以降低甘油三酯。
"甘油三酯"，有时被称为脂质，是人体中最常见的脂肪类型。它们经常与胆固醇归为一类，因为高胆固醇和高甘油三酯都会增加患心脏病的风险，而这两种情况都可以通过健康的生活方式得到积极改善。在这个七天膳食计划中，我们重点关注纤维以帮助降低甘油三酯水平。纤维是一种重要的营养素，具有多种健康益处，包括降低患心脏病的风险。如果您目前甘油三酯偏高，被告知有风险，或者只是想增加纤维摄入量，这个膳食计划适合您。
| 天数 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 餐次 | 早餐：牛油果吐司配溏心蛋 午餐：鸡肉菠菜菲达奶酪卷 晚餐：三文鱼粗粒小麦沙拉 |
早餐：高蛋白草莓花生酱隔夜燕麦 午餐：鸡肉卷心菜汤配香蒜酱 晚餐：酸甜西葫芦鸡肉意面 |
早餐：高蛋白草莓花生酱隔夜燕麦 午餐：鸡肉卷心菜汤配香蒜酱 晚餐：烤猪肉塔可配墨西哥青辣椒酸橙酱 |
早餐：高蛋白草莓花生酱隔夜燕麦 午餐：鸡肉卷心菜汤配香蒜酱 晚餐：蜂蜜烤鸡与菠萝串 |
早餐：炒鸡蛋配菠菜、菲达奶酪和皮塔饼 午餐：鸡肉卷心菜汤配香蒜酱 晚餐：香料粗粒小麦酿辣椒 |
早餐：牛油果吐司配溏心蛋 午餐：鸡肉菠菜菲达奶酪卷 晚餐：夏季鸡肉帕尔马干酪 |
早餐：炒鸡蛋配菠菜、菲达奶酪和皮塔饼 午餐：鸡肉菠菜菲达奶酪卷 晚餐：虾肉生菜卷 |
| 日总计 | 卡路里：1,811；蛋白质：115克；脂肪：80克；碳水化合物：166克；钠：1,794毫克 | 卡路里：1,775；蛋白质：119克；脂肪：53克；碳水化合物：205克；钠：1,901毫克 | 卡路里：1,804；蛋白质：105克；脂肪：82克；碳水化合物：170克；钠：1,900毫克 | 卡路里：1,806；蛋白质：121克；脂肪：58克；碳水化合物：203克；钠：1,965毫克 | 卡路里：1,800；蛋白质：84克；脂肪：80克；碳水化合物：203克；钠：1,987毫克 | 卡路里：1,785；蛋白质：111克；脂肪：69克；碳水化合物：191克；钠：2,110毫克 | 卡路里：1,790；蛋白质：92克；脂肪：82克；碳水化合物：185克；钠：2,227毫克 |
第1天
日总计： 1,811卡路里，80克脂肪，115克蛋白质，166克碳水化合物，36克纤维，1,794毫克钠
早餐（409卡路里）
午餐（486卡路里）
- 搭配1个中等大小的苹果
- 1杯（5.3盎司）低脂原味希腊式酸奶
晚餐（464卡路里）
零食
- ¼杯无盐烤杏仁和⅓杯蓝莓（234卡路里）
调整为1500卡路里： 早餐减少至1份烤辣味鹰嘴豆，下午零食省略杏仁。
调整为2000卡路里： 晚上加餐增加1根中等大小的香蕉配1汤匙杏仁酱。
第2天
日总计： 1,775卡路里，53克脂肪，119克蛋白质，205克碳水化合物，32克纤维，1,901毫克钠
早餐（443卡路里）
- 搭配1杯低脂原味开菲尔
午餐（514卡路里）
- 搭配1份奶酪零食罐
晚餐（470卡路里）
零食
- 2份（½杯）烤辣味鹰嘴豆（217卡路里）
- 1个大梨（131卡路里）
调整为1500卡路里： 早餐省略开菲尔，上午零食减少至1份烤辣味鹰嘴豆，下午零食改为1个中等大小的苹果。
调整为2000卡路里： 晚上加餐增加1根中等大小的香蕉配1汤匙杏仁酱。
膳食准备小贴士
- 制作高蛋白草莓花生酱隔夜燕麦，作为第2至4天的早餐。
- 准备鸡肉卷心菜汤配香蒜酱，作为第2至5天的午餐。
第3天
日总计： 1,804卡路里，82克脂肪，105克蛋白质，170克碳水化合物，31克纤维，1,900毫克钠
早餐（443卡路里）
- 1份高蛋白草莓花生酱隔夜燕麦
- 搭配1杯低脂原味开菲尔
午餐（514卡路里）
- 1份鸡肉卷心菜汤配香蒜酱
- 搭配1份奶酪零食罐
晚餐（482卡路里）
- 搭配1份辣味卷心菜沙拉
零食
- 1个大梨（131卡路里）
- ¼杯无盐烤杏仁和⅓杯蓝莓（234卡路里）
调整为1500卡路里： 早餐省略开菲尔，下午零食省略杏仁。
调整为2000卡路里： 晚上加餐增加1根中等大小的香蕉配1汤匙杏仁酱。
第4天
日总计： 1,806卡路里，58克脂肪，121克蛋白质，203克碳水化合物，31克纤维，1,965毫克钠
早餐（443卡路里）
- 1份高蛋白草莓花生酱隔夜燕麦
- 搭配1杯低脂原味开菲尔
午餐（514卡路里）
- 1份鸡肉卷心菜汤配香蒜酱
- 搭配1份奶酪零食罐
晚餐（502卡路里）
- 搭配1份香菜酸橙糙米饭
零食
- 1杯黑莓和1杯（5.3盎司）低脂原味希腊式酸奶（172卡路里）
调整为1500卡路里： 早餐省略开菲尔，上午零食改为1个中等大小的苹果，下午零食省略酸奶。
调整为2000卡路里： 上午零食增加至4份山核桃派能量球，下午零食增加3汤匙切碎的核桃。
第5天
日总计： 1,800卡路里，80克脂肪，84克蛋白质，203克碳水化合物，40克纤维，1,987毫克钠
早餐（469卡路里）
- 搭配1个大梨
午餐（514卡路里）
- 1份鸡肉卷心菜汤配香蒜酱
- 搭配1份奶酪零食罐
晚餐（489卡路里）
零食
- 1份山核桃派能量球（176卡路里）
- 1个中等大小的苹果和1片（0.5盎司）切达干酪（152卡路里）
调整为1500卡路里： 早餐省略梨，上午零食改为1个中等大小的桃子，下午零食省略切达干酪。
调整为2000卡路里： 晚上加餐增加1根中等大小的香蕉配1汤匙杏仁酱。
第6天
日总计： 1,785卡路里，69克脂肪，111克蛋白质，191克碳水化合物，34克纤维，2,110毫克钠
早餐（409卡路里）
- 1份牛油果吐司配溏心蛋
午餐（486卡路里）
- 1份鸡肉菠菜菲达奶酪卷
- 搭配1个中等大小的苹果
- 1杯（5.3盎司）低脂原味希腊式酸奶
晚餐（609卡路里）
- 搭配1份全麦粗粒小麦配帕尔马干酪和豌豆
零食
- 1份山核桃派能量球（176卡路里）
- 1根中等大小的香蕉（105卡路里）
调整为1500卡路里： 上午零食改为1个中等大小的桃子，午餐省略酸奶，下午零食改为1个中等大小的橙子。
调整为2000卡路里： 下午零食增加2汤匙杏仁酱。
第7天
日总计： 1,790卡路里，82克脂肪，92克蛋白质，185克碳水化合物，33克纤维，2,227毫克钠
早餐（469卡路里）
- 1份炒鸡蛋配菠菜、菲达奶酪和皮塔饼
- 搭配1个大梨
午餐（486卡路里）
- 1份鸡肉菠菜菲达奶酪卷
- 搭配1个中等大小的苹果
- 1杯（5.3盎司）低脂原味希腊式酸奶
晚餐（523卡路里）
- 搭配1份黄瓜牛油果沙拉
零食
- 1份山核桃派能量球（176卡路里）
- 1个中等大小的桃子和1个大水煮蛋（136卡路里）
调整为1500卡路里： 早餐省略梨，午餐省略酸奶，下午零食省略桃子。
调整为2000卡路里： 晚上加餐增加¼杯无盐烤杏仁。
常见问题
如果不喜欢某顿饭，可以混搭吗？
当然可以！这个膳食计划旨在提供灵感，不需要完全按照它来执行才能获得益处。在选择食谱时，我们确保检查了卡路里、纤维、蛋白质和钠含量，以符合本计划的参数并在我们的钠限制范围内。如果您要替换食谱，选择具有类似卡路里、纤维、蛋白质和钠含量的食谱可能会有所帮助。更多灵感，请查看这些美味的高纤维食谱。
可以每天吃同样的早餐或午餐吗？
当然可以，每天吃同样的早餐或午餐没问题。早餐的热量范围在409至469卡路里之间，午餐的热量范围在486至514卡路里之间。这些范围相当接近，尽管如果您密切监测卡路里或其他营养素（如蛋白质），您可能需要调整一两个零食。
为什么没有1200卡路里的调整方案？
我们不再在膳食计划中提供1200卡路里日的调整方案。2020-2025年美国膳食指南建议，将卡路里限制在每天1200卡路里对大多数人来说太低，无法满足营养需求，而且对长期健康和福祉来说不可持续。
什么导致高甘油三酯？
高甘油三酯可能由多种因素引起，如储存在血液中的多余卡路里、缺乏身体活动、高饱和脂肪和添加糖的食物摄入以及酒精摄入。幸运的是，生活方式的改变，如增加运动、提高纤维摄入量、减少酒精摄入和减轻体重，可以帮助改善甘油三酯水平。
纤维如何帮助降低甘油三酯
纤维是一种不可消化的碳水化合物，有助于改善血糖水平、帮助减肥、调节消化和改善心脏健康。增加纤维摄入量一直被推荐为降低高胆固醇的策略，但多吃纤维是否也能对甘油三酯产生积极影响呢？研究表明，高纤维摄入与超重或肥胖成年人的较低甘油三酯水平相关。考虑到纤维具有多种积极的健康影响，大多数人都可以从增加纤维摄入量中受益。
我们如何创建膳食计划
注册营养师精心创建了《EatingWell》的膳食计划，使其易于遵循且美味可口。每个膳食计划根据其针对的健康状况和/或生活方式目标满足特定参数，并使用营养数据库ESHA Food Processor进行准确性分析。由于每个人的营养需求不同，我们鼓励您将这些计划作为灵感，并根据需要进行调整。
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