本7天餐单设定为1800卡路里，同时提供1500和2000卡路里的调整方案。
每天提供至少72克蛋白质和36克纤维，以促进饱腹感。
该餐单优先考虑简单、可提前准备的高纤维餐食，以支持肠道健康。
肠道健康远不止是一个营养学流行语，一个健康的肠道带来的益处是多方面的。健康的肠道微生物群与多种积极健康结果相关，包括2型糖尿病、肥胖、胃肠道疾病、心脏病甚至抑郁症的改善。如果你的目标是改善和维持健康的消化系统，但又担心没有时间准备，那么这份为备餐者设计的肠道健康餐单正适合你。在这份为期七天的餐单中，你会发现各种高纤维和肠道健康的食物，并提供全程的餐食准备技巧，让你即使在最繁忙的几周也能通过饮食支持肠道健康。让我们开始吧！
为什么这份餐单对你有益
该餐单每天提供36至44克的高纤维，以支持肠道健康。纤维有许多健康益处，包括帮助维持消化系统的规律性。许多高纤维食物，如燕麦、香蕉和豆类，还含有益生元。益生元为有益肠道细菌提供营养，帮助它们茁壮成长。你还会发现富含益生菌的食物。益生菌是将新细菌引入肠道的活体微生物，有助于增加肠道微生物群的多样性。益生菌存在于酸奶、开菲尔、农家干酪、泡菜、酸菜、味噌和康普茶等食物中。虽然蛋白质并非直接与肠道健康相关，但我们知道这是许多人优先考虑的营养素。该计划每天平均提供85克蛋白质。
为了支持肠道健康，我们在该餐单中选择不添加添加糖。虽然少量添加糖不会破坏健康的肠道，但研究表明，高添加糖摄入会扰乱肠道微生物群并增加促炎标志物。添加糖是在加工过程中为食品增甜而添加的糖。天然糖，如果蔬和无糖乳制品中含有的糖，通常不会像添加糖那样对健康产生负面影响，因为这些食物含有蛋白质、纤维和维生素等营养素。请查看营养成分标签，了解添加糖可能如何进入你的日常饮食。
这份1800卡路里的餐单提供1500和2000卡路里的调整方案，以满足不同卡路里需求的人群。虽然我们以前曾提供1200卡路里的餐单和调整方案，但现在不再提供。2020-2025年美国膳食指南建议，将每日卡路里限制在1200卡对大多数人来说过低，无法满足营养需求，而且对长期健康和福祉来说不可持续。
第1天
早餐（366卡路里）
- 1杯低脂原味希腊式滤乳清酸奶
- ½杯树莓
- 3汤匙杏仁片
- 1汤匙奇亚籽
上午加餐（234卡路里）
- 1份（3颗）肠道友好能量球
午餐（420卡路里）
- 1份豆腐蔬菜炒
下午加餐（193卡路里）
- 1个中等大小的苹果
- 1汤匙杏仁酱
晚餐（581卡路里）
- 1份烤盘鸡晚餐
每日总计：1793卡路里，93克脂肪，100克蛋白质，157克碳水化合物，37克纤维，1676毫克钠。
调整为1500卡路里：早餐省略杏仁片和奇亚籽，下午加餐改为1个中等大小的橙子。
调整为2000卡路里：午餐添加1个中等大小的香蕉，下午加餐杏仁酱增加至2汤匙。
第2天
早餐（317卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
上午加餐（234卡路里）
- 1份（3颗）肠道友好能量球
午餐（639卡路里）
- 1份西兰花泡菜饭碗
下午加餐（142卡路里）
- 1杯（5.3盎司）低脂原味希腊式滤乳清酸奶
- ½杯树莓
晚餐（468卡路里）
- 1份一锅煮扁豆蔬菜汤配帕尔马干酪
- 1份脆脆切块沙拉
餐食准备提示：保留剩余的一锅煮扁豆蔬菜汤和脆脆切块沙拉，作为明晚的晚餐。
每日总计：1799卡路里，69克脂肪，78克蛋白质，232克碳水化合物，44克纤维，2034毫克钠。
调整为1500卡路里：上午加餐改为1个中等大小的橙子，下午加餐省略酸奶。
调整为2000卡路里：添加¼杯无盐干烤杏仁作为晚间加餐。
第3天
早餐（317卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
上午加餐（234卡路里）
- 1份（3颗）肠道友好能量球
午餐（639卡路里）
- 1份西兰花泡菜饭碗
下午加餐（142卡路里）
- 1杯（5.3盎司）低脂原味希腊式滤乳清酸奶
- ½杯树莓
晚餐（468卡路里）
- 1份一锅煮扁豆蔬菜汤配帕尔马干酪
- 1份脆脆切块沙拉
每日总计：1799卡路里，69克脂肪，78克蛋白质，232克碳水化合物，44克纤维，2034毫克钠。
调整为1500卡路里：上午加餐改为1个中等大小的橙子，下午加餐省略酸奶。
调整为2000卡路里：添加¼杯无盐干烤杏仁作为晚间加餐。
第4天
早餐（317卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
上午加餐（234卡路里）
- 1份（3颗）肠道友好能量球
午餐（639卡路里）
- 1份西兰花泡菜饭碗
下午加餐（95卡路里）
- 1个中等大小的苹果
晚餐（500卡路里）
- 1份完美煎鸡胸肉
- 1份含鹰嘴豆、橄榄和菲达奶酪的切块沙拉
每日总计：1785卡路里，74克脂肪，87克蛋白质，204克碳水化合物，36克纤维，2285毫克钠。
调整为1500卡路里：上午加餐改为¼杯蓝莓，下午加餐改为1个李子。
调整为2000卡路里：下午加餐添加2汤匙杏仁酱。
第5天
早餐（317卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
上午加餐（154卡路里）
- 2颗肠道友好能量球
午餐（639卡路里）
- 1份西兰花泡菜饭碗
下午加餐（187卡路里）
- 1杯低脂原味希腊式滤乳清酸奶
- ¼杯蓝莓
晚餐（526卡路里）
- 1份烤蔬菜汤
- 1份烤卷心菜沙拉
餐食准备提示：保留剩余的烤蔬菜汤，作为第6天和第7天的午餐。
每日总计：1823卡路里，88克脂肪，72克蛋白质，203克碳水化合物，37克纤维，2075毫克钠。
调整为1500卡路里：上午加餐改为¼杯树莓，下午加餐省略酸奶。
调整为2000卡路里：添加¼杯无盐干烤去壳开心果作为晚间加餐。
第6天
早餐（366卡路里）
- 1杯低脂原味希腊式滤乳清酸奶
- ½杯树莓
- 3汤匙杏仁片
- 1汤匙奇亚籽
上午加餐（234卡路里）
- 1份（3颗）肠道友好能量球
午餐（420卡路里）
- 1份烤蔬菜汤
- ½杯脱脂农家干酪
下午加餐（193卡路里）
- 1个中等大小的苹果
- 1汤匙杏仁酱
晚餐（391卡路里）
- 1份抗炎柠檬三文鱼意面焗烤
晚间加餐（176卡路里）
- ¼杯无盐干烤去壳开心果
餐食准备提示：保留剩余的抗炎柠檬三文鱼意面焗烤，作为明晚的晚餐。
每日总计：1779卡路里，84克脂肪，90克蛋白质，187克碳水化合物，43克纤维，1980毫克钠。
调整为1500卡路里：下午加餐省略杏仁酱，省略晚间加餐。
调整为2000卡路里：午餐添加1个中等大小的香蕉，下午加餐杏仁酱增加至2汤匙。
第7天
早餐（366卡路里）
- 1杯低脂原味希腊式滤乳清酸奶
- ½杯树莓
- 3汤匙杏仁片
- 1汤匙奇亚籽
上午加餐（234卡路里）
- 1份（3颗）肠道友好能量球
午餐（420卡路里）
- 1份烤蔬菜汤
- ½杯脱脂农家干酪
下午加餐（193卡路里）
- 1个中等大小的苹果
- 1汤匙杏仁酱
晚餐（391卡路里）
- 1份抗炎柠檬三文鱼意面焗烤
晚间加餐（176卡路里）
- ¼杯无盐干烤去壳开心果
每日总计：1779卡路里，84克脂肪，90克蛋白质，187克碳水化合物，43克纤维，1980毫克钠。
调整为1500卡路里：下午加餐省略杏仁酱，省略晚间加餐。
调整为2000卡路里：午餐添加1个中等大小的香蕉，下午加餐杏仁酱增加至2汤匙。
如何准备一周的餐食：
这些食谱可以在周初提前制作，这样你就无需在繁忙的工作日花费太多时间烹饪和准备餐食。
- 制作南瓜枣子隔夜燕麦，作为第2天至第5天的早餐。
- 准备烤西兰花泡菜饭碗，作为第2天至第5天的午餐。
- 制作肠道友好能量球，作为整周的加餐。
常见问题
可以混合搭配不喜欢的餐食吗？
当然可以，我们有大量肠道健康食谱可供选择。如果你更喜欢重复某餐或完全选择其他餐食，完全可以。如果你想知道哪些肠道健康食物可以作为合适的替代品但仍适合备餐，请查看我们的高纤维汤品。
我可以每天都吃同样的早餐或午餐吗？
当然可以，如果这样更方便，尽管每天都吃同样的早餐或午餐。每份早餐的热量在317至366卡路里之间，而午餐选项的热量范围在420至639卡路里之间。这不是一个特定卡路里的餐单；但是，如果你正在监控卡路里、蛋白质或其他营养素，你可能需要调整一两个加餐。
为什么没有1200卡路里的调整方案？
我们不再在餐单中提供1200卡路里的调整方案。2020-2025年美国膳食指南建议，将每日卡路里限制在1200卡对大多数人来说过低，无法满足营养需求，而且对长期健康和福祉来说不可持续。
哪些食物富含纤维？
高纤维食物包括豆类、扁豆、全谷物、坚果、种子以及水果和蔬菜。每日纤维建议摄入量在25至38克之间，然而只有7%的美国成年人能达到每日纤维目标。
肠道健康食物重点关注：
- 水果
- 蔬菜
- 全谷物
- 豆类
- 扁豆
- 坚果和种子
- 酸奶、开菲尔和农家干酪
- 味噌
- 豆豉
- 泡菜和酸菜
改善肠道健康的策略：
- 食用发酵食品： 发酵食品富含益生菌，含有帮助增加肠道微生物群多样性的细菌。发酵食品包括泡菜、开菲尔、酸奶、农家干酪、康普茶、豆豉、酸菜和味噌。
- 注重纤维摄入： 纤维对我们整体健康是一种重要营养素，包括在支持肠道健康方面发挥重要作用。高纤维食物包括豆类、扁豆、全谷物、坚果、种子以及大多数水果和蔬菜。
- 减少添加糖： 添加糖常见于含糖饮料和甜点等"惯犯"中，但也大量存在于一些不太明显的食物中。添加糖会扰乱肠道微生物群并增加炎症。
- 减轻压力： 我们知道压力可能对健康产生许多负面影响，但你可能会惊讶地发现它也会对肠道健康产生负面影响。研究发现，慢性压力会扰乱肠道微生物群，导致释放可能改变行为、饮食习惯和情绪的代谢物和激素。
EatingWell的注册营养师精心设计这些餐单，使其易于遵循且美味可口。每份餐单都根据其针对的健康状况和/或生活方式目标满足特定参数，并使用营养数据库ESHA Food Processor进行准确性分析。由于营养需求因人而异，我们鼓励你将这些计划作为灵感，并根据需要进行调整。
【全文结束】