由营养师Maria Laura Haddad-Garcia审阅
关键要点
- 富含纤维、健康脂肪和抗氧化剂的食物同时支持心脏和肠道健康。
- 纤维和健康脂肪有助于降低胆固醇，抗氧化剂有助于减少氧化损伤。
- 杏仁、浆果、苹果、牛油果和核桃是同时有益心脏和肠道健康的好选择。
信不信由你，许多对心脏有益的食物同样对肠道非常有益。它们的共同点是什么？就是纤维、健康脂肪和抗氧化剂。
纤维有助于身体排出胆固醇，这对心脏非常有益（高胆固醇水平会增加心脏病风险）。纤维还能促进健康消化，并可作为肠道有益细菌的食物。健康脂肪也能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（称为"坏"胆固醇）并减少肠道炎症。抗氧化剂对于减少肠道炎症和保护心脏免受氧化损伤也至关重要。
虽然许多食物可能符合这一标准，但注册营养师特别推荐以下八种食物，它们对肠道和心脏都非常有益。
1. 杏仁
"杏仁是我心脏健康食品清单上的首选，因为它们也有益于消化，"注册营养师Alexia Zolis说道。杏仁含有健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，被证明是经济实惠的心脏保健方式。此外，它们富含纤维，有利于健康消化。Zolis说："你知道吗，半杯杏仁能提供约8克纤维？这大约是我们每日纤维需求量的三分之一！"作为参考，美国膳食指南建议根据年龄和性别，每日摄入22至34克纤维，或者对于每日摄入2000卡路里饮食的成年人，建议摄入28克纤维。
2. 苹果
"苹果是心脏健康和肠道健康的绝佳选择。这是因为苹果含有纤维，这是维持健康消化和血液胆固醇水平的关键成分，"媒体和社区营养师Alyssa Smolen（硕士，注册饮食营养师，持证营养师）解释道。具体来说，苹果含有一种称为果胶的可溶性纤维，它在肠道中充当益生元。这意味着它有助于肠道有益菌茁壮成长。此外，果胶还能帮助降低胆固醇。一定要吃苹果皮，因为大部分果胶都在果皮中！
3. 牛油果
牛油果是一种高脂肪食物，但其中大部分脂肪是有利于心脏健康的单不饱和脂肪。事实上，牛油果被美国心脏协会认证为"心脏健康食品"——这一标志使得识别心脏健康食品变得容易。"这可能与它们的单不饱和脂肪含量有关，因为中等大小牛油果的三分之一能提供5克。单不饱和脂肪有助于降低我们的低密度脂蛋白或'坏'胆固醇，"Patricia Kolesa（硕士，注册饮食营养师）说道。
与其他上榜食品一样，牛油果也富含纤维。一个牛油果含有令人印象深刻的9克纤维，相当于每日推荐摄入量的32%。Kolesa表示："高纤维饮食不仅被证明能改善心脏健康，还能改善肠道健康！纤维通过增加粪便体积来促进规律排便。"
4. 甜菜
色彩鲜艳的水果和蔬菜通常富含营养（因此有了古老的格言"吃彩虹"），甜菜就是一个很好的例子。"它们富含膳食硝酸盐，你的身体将其转化为一氧化氮，以改善血液流动和循环。发酵（或腌制）甜菜还含有有益的益生菌，滋养你的肠道，"注册营养师Stacey Woodson（硕士，注册饮食营养师，执照营养师）说道。此外，每杯甜菜含有3克纤维，占每日推荐摄入量的11%。
这些色彩鲜艳的蔬菜可以购买罐装、新鲜、瓶装或腌制的。Woodson建议将它们用于三明治、沙拉等，增添色彩和营养！
5. 浆果
"浆果富含抗氧化剂和多酚，通过减少炎症、改善血管功能和降低血压来支持心血管健康，"注册营养师Jennifer Nicole Bianchini（硕士，注册饮食营养师，功能营养认证从业者，注册瑜伽教师）说道。多酚还被证明可以减少肠道炎症，甚至有助于预防结肠癌。
此外，浆果是你能吃到的纤维含量最高的水果之一。一杯覆盆子或黑莓约含8克纤维，一杯野生蓝莓含有超过6克的纤维。Bianchini说："浆果中的高纤维促进健康的肠道微生物组，滋养有益细菌，并支持消化和规律排便。"
浆果可以单独食用，也可以作为酸奶、燕麦粥或奇亚籽布丁等食物的配料。
6. 扁豆
用扁豆等植物蛋白替代部分动物蛋白可以帮助你摄入更多纤维和更少饱和脂肪，这对心脏和肠道健康是个好消息。"扁豆是一种富含纤维的植物蛋白，对心脏健康和消化都非常有益。它们还充当益生元，为肠道有益菌提供能量，"消化健康营养师Alyssa Simpson（注册饮食营养师，认证胃肠营养师，认证生活方式治疗师）说道。
研究表明，由于扁豆含有蛋白质、纤维和抗氧化剂，它们有助于减少炎症，支持血糖调节和整体肠道健康。
7. 核桃
另一种对肠道和心脏都极好的食物是核桃。"核桃是α-亚麻酸（ALA）的极好来源，这是一种植物性ω-3脂肪酸，与更好的血脂谱相关，包括降低低密度脂蛋白胆固醇水平，"注册营养师Maxwell Snider解释道。
Snider说："核桃还提供纤维和生物活性化合物，支持肠道有益菌的生长。"一项研究发现，富含核桃的饮食能积极改变肠道微生物组，促进丁酸等短链脂肪酸的产生。短链脂肪酸有助于减少肠道炎症，同时促进健康强健的肠道黏膜。
核桃可以轻松添加到酸奶或燕麦粥中。如果想更创意地使用核桃，可以尝试核桃迷迭香烤三文鱼。
8. 全谷物燕麦
"燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，支持心脏健康，"Snider说道。富含β-葡聚糖的食物并不多，所以如果你担心胆固醇水平，燕麦绝对值得食用。
此外，β-葡聚糖对肠道也大有裨益。"这种纤维充当益生元，滋养有益肠道菌群，改善整体肠道健康，"Snider说道。每½杯未煮燕麦含有4克纤维，占每日推荐摄入量的14%。
享受燕麦的方式多种多样，简单美味，从奶昔、热燕麦粥到隔夜燕麦和能量球。
结语
食物的奇妙之处在于，当谈到健康益处时，你可能会获得"一石多鸟"的效果。特别是这八种食物，对心脏和肠道都非常有益。这是因为它们富含纤维、健康脂肪和抗氧化剂，有助于减少炎症、降低胆固醇并促进健康消化。你可以轻松地将杏仁、苹果、牛油果、甜菜、浆果、扁豆、核桃和燕麦纳入你的早餐、午餐、晚餐和/或零食中。因此，在下次去杂货店时将它们加入购物车——你的肠道和心脏会感谢你的！
【全文结束】