营养师建议：晨起五件事助您延缓衰老

戴文妮·林戈（Devineé Lingo），理学硕士，注册营养师

2026年1月19日 07:30

评论：玛德琳·皮克（Madeline Peck）注册营养师，临床营养师

设计元素：Getty Images。EatingWell设计。

关键要点

晨起摄入25–30克蛋白质有助于延缓因年龄增长导致的肌肉流失
采用水基烹饪方式并增加植物性食物摄入可减轻炎症等多重益处
饮茶、摄入富含钙的食物和晨间运动均有助于健康衰老

健康衰老并非一蹴而就。它是通过日积月累的小而有意识的习惯来支持身心健康的自然结果。开始改善健康的最佳切入点之一是您的晨间习惯。醒来后最初几小时的饮食可以塑造您肌肉、骨骼和大脑随年龄增长的健康状态。从支持这些关键系统的食物开始一天，有助于为持久的活力和长寿奠定基础。为帮助您建立晨间习惯，我们采访了注册营养师和营养科学家，总结出五种有助于延缓衰老进程的饮食相关习惯。

优先摄入蛋白质

随着年龄增长，我们的身体可能变得越来越难以有效维持肌肉和从日常磨损中恢复。这种肌肉质量和力量的逐渐流失，称为肌肉减少症（sarcopenia），影响着全球高达16%的老年人。若不加以控制，肌肉减少症与骨质疏松症、代谢紊乱和认知能力下降的风险增加相关。

戴安娜·迪布利（Diana Dibblee，RD, M.Ed., YTT），一位专注于健康衰老的女性健康营养师分享道，延缓衰老、保持肌肉质量和力量的最佳方法之一是优先摄入蛋白质。"这对减少虚弱和跌倒至关重要——这是我们年长后面临的首要影响因素，"她解释道。为对抗这些影响，她建议早餐从高质量蛋白质来源开始，如鸡蛋、希腊式酸奶（Greek-style yogurt）、鱼类、瘦肉禽类、豆腐或豆类，每餐目标摄入25至30克蛋白质。

采用水基烹饪方式

健康衰老不仅取决于您吃什么，还取决于您如何烹饪。"用水烹饪的食物有助于延缓衰老，"营养科学家兼营养师米歇尔·戴文波特（Michelle Davenport, Ph.D., RD）表示。她解释说，用水烹饪产生的晚期糖基化终末产物（AGEs）较少，这些化合物是在高温干热烹饪（如烧烤、烘烤或油炸）过程中蛋白质和糖结合时产生的。

"它们会随着时间在组织中积累。高水平的AGEs与氧化应激、炎症以及许多与年龄相关的疾病有关，包括血管硬化、糖尿病并发症和器官功能障碍，"她补充道。好消息是研究表明，降低AGEs摄入可改善成年人的代谢指标，而使用水基烹饪方法可以在保持餐食营养和风味的同时减少这些化合物。采用这种烹饪方法的菜肴包括燕麦粥、粥、汤底汤、蒸谷物和水煮蛋。

增加植物性食物摄入

在早餐中增加植物性食物是延缓衰老进程的另一种方式。戴文波特强调，完整的水果和蔬菜含有从多酚（polyphenols）和纤维到维生素、矿物质和水的全谱营养素——所有这些共同作用，帮助身体随年龄增长保持良好功能。

两位营养师指出，特别是纤维，始终与较低的全因死亡率和较低的生物衰老评分相关。有趣的是，一天中摄入纤维的时间可以进一步增强其益处。"早上较早摄入纤维可以改善饱腹感（抑制饥饿）、促进规律排便并稳定血糖，"戴文波特说。迪布利补充说，高植物和高纤维的饮食还能改善肠道健康、降低炎症、减缓认知能力下降（cognitive decline）并改善心脏健康。为获得这些益处，两位营养师建议食用全谷物、水果、蔬菜、坚果、种子和豆类，以每天至少获取25克纤维。尝试在燕麦中加入浆果、在煎蛋卷中加入蔬菜，或将绿叶蔬菜加入奶昔，以达到每日目标。

关注富含钙和维生素D的食物

"以一杯强化植物奶或牛奶或一碗希腊酸奶开启一天，"迪布利说。为什么？她强调，这些食物是获取钙和维生素D的简单有效方式。

"我们的肠道对钙的吸收随年龄增长而下降，低钙摄入会增加骨折风险，"迪布利警告道。事实上，研究表明超过50%的老年人在其晚年生活中会在某个时候发生骨折。幸运的是，迪布利指出维生素D（vitamin D）能改善钙的吸收。然而，在冬季获取推荐的维生素D可能比较困难。这时补充剂就派上用场了。她建议每天摄入1,000至2,000国际单位的维生素D和1,200毫克的钙，以帮助保护骨骼随年龄增长。

饮用一杯茶

早晨第一件事喝一杯温热的茶是无与伦比的。除了它的温暖和宜人的香气外，戴文波特分享道，茶是饮食中最丰富、最稳定的多酚来源之一。"多酚是植物化合物，具有抗氧化和抗炎作用。较高的多酚摄入与更好的心血管代谢健康和更慢的衰老（通过生物标志物测量）相关，"她解释道。多酚通过对抗氧化应激、减少炎症和支持内皮功能来实现这一效果。

由于其有益化合物，戴文波特强调，习惯性饮茶在长期跟踪人群的研究中与较低的虚弱风险和更好的健康结果相关。她建议选择散叶绿茶、白茶、红茶或草本茶（herbal tea）以避免茶包中可能浸出的塑料。"您甚至可以用一些压碎的浆果和您喜欢的香草泡茶。新鲜姜和柠檬也是我的最爱。"无论您选择哪种品种，将饮茶作为晨间仪式都能带来即时的舒适感和长期的健康益处。

健康衰老的其他晨间建议

健康衰老不仅仅取决于我们摄入的食物和饮料。两位营养师分享说，延缓衰老过程还包括：

与亲人联系。 "催产素，即'爱的荷尔蒙'，通常也被称为'长寿荷尔蒙'，因为它在对抗衰老标志方面非常强大，"戴文波特说。迪布利补充说，牢固的社会联系与较低的死亡风险、更平静的思绪和改善的大脑健康相关。她建议加入读书俱乐部、与朋友举办游戏之夜、去当地咖啡馆或健身房与亲人聊天或锻炼，或在当地学校或动物收容所做志愿者。"所有这些关键互动将有助于保持执行功能和记忆，因此您可以在身体和精神上都很好地衰老。"
参与愉悦的运动。 "如果您的日程允许，晨间散步对您的身心大有裨益。通过在户外开始运动，您能呼吸新鲜空气、享受阳光并活动肌肉，"戴文波特解释道。迪布利补充说，定期身体活动是我们衰老过程中减缓功能衰退和降低死亡率的最强预测因素之一。"您将更长寿、更充实，拥有强健的骨骼和肌肉，所以尽可能出去活动您的身体。"
以平静活动开始一天。 由于压力普遍存在，迪布利分享说，寻找方法融入放松习惯，如缓慢呼吸、冥想、写日记或安静反思，可以为积极的心态奠定基础。"研究表明，正念和呼吸练习可以降低皮质醇水平、改善睡眠并减少炎症。"

专家观点

健康衰老关乎您每天做出的一致选择。从优先摄入蛋白质和采用水基烹饪方式，到增加植物性食物摄入、饮茶和关注富含维生素D和钙的食物，这些健康习惯中的每一种都有助于保护肌肉、强健骨骼、保护大脑并降低患与年龄相关疾病的风险。但除了您的饮食选择外，专家一致认为，与您所爱的人联系、活动身体、在户外度过时光以及寻找减压方法在延缓衰老过程中都发挥着关键作用。综合起来，这些小习惯可以对您的整体健康产生深远的积极影响。

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