某些种子提供可能改善胆固醇、血压和血糖水平的营养素。
亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、葵花籽、芝麻和大麻籽富含纤维、镁、健康脂肪和抗氧化剂，支持心脏健康。
将适量的无盐种子添加到均衡饮食中可以帮助保护你的心脏。
心脏疾病的主要风险因素包括高胆固醇、高血压、2型糖尿病和肥胖。食用已知可改善这些风险因素的食物可以帮助降低整体心脏病风险，支持长期心脏健康。
种子是心脏健康饮食的明智补充，因为它们富含健康脂肪、纤维和其他有助于保护心脏的营养素。
1. 亚麻籽
亚麻籽富含已知可降低心脏病风险因素的营养素，如可溶性纤维和镁。可溶性纤维通过阻断消化道中的胆固醇吸收并促进其从体内排出，从而降低胆固醇水平。
2020年的一项综述发现，亚麻籽补充显著降低了总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。
此外，亚麻籽提供α-亚麻酸(ALA)，一种与降低心脏病风险相关的omega-3脂肪酸，包括冠心病。
2. 奇亚籽
奇亚籽是纤维、钙和镁的极佳来源，这些对心脏健康至关重要。一盎司奇亚籽含有9.75克纤维，覆盖了每日纤维需求的34%。同样的分量含有镁日需量的23%和钙日需量的14%，两者都可以帮助降低血压。
研究表明，食用奇亚籽有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平，同时增加保护性高密度脂蛋白(HDL)胆固醇。
3. 南瓜籽
南瓜籽是镁的极佳来源，每盎司提供156毫克，占日需量的37%。它们还提供精氨酸，一种帮助身体产生一氧化氮的氨基酸。一氧化氮在放松血管、支持健康血流和血压方面起着关键作用。
南瓜籽也富含植物蛋白，每盎司提供8.45克。蛋白质有助于减缓糖分进入血液的速度，支持健康的血糖控制。保持健康的血糖水平可以降低患糖尿病的风险，而糖尿病是心脏病的主要风险因素。
4. 葵花籽
葵花籽特别富含维生素E，这是一种脂溶性营养素，作为一种强大的抗氧化剂，帮助保护细胞免受氧化应激。
一盎司去壳葵花籽含有7.4毫克维生素E，几乎满足你50%的日常需求。较高的膳食维生素E摄入量与降低心脏病风险和全因死亡率，包括心脏病相关死亡相关。
5. 芝麻籽
仅2汤匙芝麻籽就覆盖了你15%的日常镁需求和13.5%的日常钙需求。镁和钙共同作用调节血压，研究表明高摄入这些矿物质的饮食与降低高血压风险相关。
研究表明，芝麻籽还可以通过减少炎症和降低血液脂质水平来防止动脉粥样硬化（或动脉中斑块积聚）的发展。
6. 大麻籽
大麻籽因其令人印象深刻的镁和多不饱和脂肪水平，包括omega-3脂肪酸，经常被推荐用于心脏健康饮食。
一盎司大麻籽覆盖了镁日需量的50%，使其成为高血压和高血糖人群的特别好的选择。镁在血糖调节中起着关键作用，增加摄入量可能有助于降低患2型糖尿病的风险。
大麻籽对心脏有益的另一个原因是其高含量的omega-3 ALA，具有强大的抗炎和心脏保护特性。
将种子添加到饮食中需要注意的事项
尽管种子营养丰富，但它们的热量也很高。这就是为什么坚持推荐的份量——通常为2汤匙，或约1盎司——很重要，特别是对于那些管理热量摄入的人。
此外，虽然种子对心脏健康有益，但烘烤和加盐的种子可能含钠量高。因为摄入过多钠会增加血压，所以最好尽可能选择无盐种子，并少量食用加盐种子。
最终，支持心脏健康的最有效方法是用心脏健康的食物填满你的饮食，包括种子、坚果、水果、蔬菜、鱼类、家禽和全谷物。定期锻炼、保持健康体重和避免吸烟也是预防心脏病的关键。
【全文结束】