长寿在当今是一个热门话题。毕竟，谁不想要更长、更健康的生活呢？各种测试、产品和方案都承诺延长寿命，但活得更久不必是耗时且破费的事情。有一些简单的习惯可以融入你的日常生活，以改善你的寿命。最重要的是？这些习惯实际上有科学和专家支持，而不仅仅是炒作。
考虑一下"蓝色区域"——世界各地人们通常活得更长且慢性疾病比美国少的地方。蓝色区域居民不做的事情可能令人惊讶：他们不进行高强度锻炼，不在橱柜里塞满补充剂，也不遵循流行饮食。例如，他们确实做了大量运动，但这是因为步行和其他活动自然地融入了他们的日常生活，而不是在健身房里进行长时间、高强度的训练。
"在健康老龄化方面，持续性比强度更重要，"生活方式和整合医学医生、Lutanen Health的创始人兼医疗主任Jay Luthar博士说。"每天实践的小而可持续的习惯通常比短期极端干预更有效。"
以下是八个经研究证实可以帮助你活得更久——也更好的习惯。
1. 多吃植物性食物
我们大多数人饮食中都可以增加更多植物：水果、蔬菜、绿叶蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。"以植物为主的饮食是跨人群和文化中最一致支持的长寿策略之一，"Luthar博士说。
植物富含支持长寿和预防慢性疾病的营养素，包括纤维、多酚和抗氧化剂。它们减少炎症和细胞损伤，改善胰岛素敏感性，并支持肠道、心血管和代谢健康，Luthar博士说。
它们对大脑健康也有好处。研究发现浆果中强大的多酚对大脑有神经保护作用，而绿叶蔬菜与减缓认知能力下降有关。
别忘了豆类。"在蓝色区域研究中，饮食中的豆类是长寿的最佳预测指标之一，"Princeton Longevity Center的创始人兼医疗主任David Fein博士说。它们的高纤维含量可以改善胰岛素敏感性，降低胆固醇，并预防结直肠癌。
Luthar博士说，优先考虑植物的饮食，如地中海饮食，对长寿有最有力的证据。变体，如北欧饮食和冲绳饮食，也优先考虑季节性植物、最少加工的食物、健康脂肪和鱼类作为蛋白质和欧米茄-3脂肪酸的来源。
2. 多活动
"定期体育活动是我们延长寿命和健康寿命的最有力干预措施之一，"Luthar博士说。运动改善心血管、大脑和代谢健康。它还可以降低癌症、心血管疾病、痴呆和抑郁症的风险。
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，加上两天的力量训练，以及一些可以改善活动能力和灵活性的运动，如瑜伽或普拉提。此外，将更多非运动活动——如步行和家务——融入你的一天，以保持持续活跃。Fein博士说，这比在健身房进行一小时高强度运动后连续12小时久坐要好。
3. 增强力量
肌肉让我们保持强壮、挺直和功能正常。它还有助于维持代谢健康。"肌肉是控制血糖的主要器官，"Fein博士说。"当你失去肌肉并久坐不动时，你会变得更加胰岛素抵抗。这不仅会加速衰老，也是你患2型糖尿病风险的决定因素之一。"
我们从35岁左右开始每年失去一小部分肌肉质量。力量训练可以帮助建立肌肉并减缓其流失——而且你不需要成为健美运动员就能见效。"每周进行两次阻力训练对大多数人来说就足以看到显著效果，"Luthar博士说。尝试使用自由重量和阻力带锻炼，以及做自重练习，如深蹲和平板支撑。
4. 大幅减少饮酒
抱歉，但研究表明，任何量的酒精都没有安全阈值。"即使每天只喝一杯也可能对你的健康产生负面影响，"Fein博士说。酒精代谢时会产生乙醛，会损害DNA并干扰其修复机制。这可能使我们更容易患上某些癌症和其他疾病。不仅如此，酒精还会干扰睡眠，加速大脑衰老，并增加内脏脂肪。
饮酒深深融入我们的社交结构中，因此完全戒酒可能很难。Luthar博士建议，更适度饮酒的一种策略是将酒精留到特殊场合和与朋友或家人的长时间晚餐。
5. 管理压力
压力对我们的身心健康有很大影响。"慢性压力通过影响炎症、免疫功能、心血管健康和代谢调节，对长寿产生深远影响，"Luthar博士说。"持续激活压力反应可以加速生物衰老并增加慢性疾病的风险。"
虽然完全消除压力是不可行的，但找到健康的应对策略可以帮助控制压力。冥想、呼吸练习、瑜伽、运动、创意爱好和亲近大自然都是经过研究验证的减压方法。
6. 保持社交关系
与朋友保持亲近可以帮助你活得更久。强有力的社交和家庭关系是长寿的最佳预测指标之一。孤独和社会孤立实际上会增加我们过早死亡的风险。
"拥有强大的社交生活似乎与不仅活得更长，而且在以后的几十年中保持良好健康和生活质量的机会有强烈的相关性，"Fein博士说。社交参与可以提升我们的情绪并减轻压力，这对整个身体都有积极影响。Fein说，来自与他人交谈和互动的刺激也可以保持我们的大脑敏锐。
7. 限制添加糖和超加工食品
"高添加糖和超加工食品的饮食与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和过早死亡风险增加相关，"Luthar博士说。此外，它们通常营养贫乏，可能增加炎症。
"从长寿的角度来看，尽量减少超加工食品并专注于完整、最少加工的食材比严格的卡路里计数更有影响，"Luthar博士说。注意成分列表，尽可能选择应季和本地种植的农产品，在家多做饭，并专注于富含纤维的植物性食物。
8. 优先考虑睡眠
成年人每晚应至少获得七小时的优质睡眠。"睡眠是几乎所有健康和长寿方面的基础，"Luthar博士说。
他补充说，睡眠不足会加速生物衰老。慢性睡眠不足与心血管疾病、痴呆、抑郁症、肥胖和糖尿病的更高风险相关。这是因为大脑和身体在我们睡眠时进入清理和修复模式，当我们睡眠不足时，它们无法完成工作。
总结
医生和研究一致认为，简单的健康习惯可以帮助我们活得更久。关键是持续性，而不是强度。其中几个习惯与饮食有关，包括多吃植物性食物、少吃超加工食品，以及限制或消除酒精和添加糖。规律的睡眠和运动，包括有氧运动和力量训练，也可以增加我们的寿命和健康寿命。保持强有力的社交关系和管理压力可以为我们的生活增添年数，也让这些年过得更愉快。
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