肠道微生物组饮食
自然疗法视角下的肠道健康
细菌常常背负负面名声，但并非所有细菌都是有害的。在你体内栖息着一个充满活力的有益菌群落，统称为"肠道微生物组"。这个内部生态系统在包括消化、免疫、激素平衡、营养生成，甚至心脏和大脑健康在内的所有身体系统中都起着关键作用。
从自然疗法视角来看，肠道微生物组是整体健康的基石。通过采用饮食和生活方式干预来支持肠道健康，你可以自然地减轻炎症、增强营养吸收并促进长寿。
本文将带你一窥微生物群的奇妙世界，了解其在人类健康中的重要作用，以及简单有效的自然疗法饮食和生活方式建议。学习如何通过微小而有意识的改变带来显著的健康益处。
肠道微生物组概述
什么是人体微生物组？
你知道吗？你体内和体表的微生物数量远远超过你自身细胞的数量？这些微小生物包括细菌、病毒和真菌，存在于身体各个部位，其中肠道、消化道、口腔、鼻腔和生殖器区域集中了大部分微生物。
肠道微生物组在你的整体健康中扮演着核心角色。肠道失衡可能导致肠漏综合征、自身免疫性疾病以及影响关节、心脏、免疫系统和大脑的疾病，这通常与其对炎症的影响有关。我们的健康、生育能力和寿命也与肠道内微生物平衡密切相关。
肠道微生物组如何运作？
将肠道微生物组想象成一个井然有序的停车场，每个车位都由有益细菌占据，它们协同工作以支持你的健康。就像停车场在每辆车都停在指定位置时运行顺畅一样，当微生物群落保持平衡时，你的肠道也会茁壮成长。
当有害微生物占据这些"车位"时，它们会破坏平衡，导致消化和免疫问题。通过采用专为支持肠道健康定制的自然疗法饮食和生活方式策略，你可以维持平衡的微生物组，帮助肠道和谐运作并促进整体健康。
肠道修复食品
要支持肠道修复，强化上皮紧密连接至关重要——这些是肠道内壁细胞之间的"密封"，帮助固定一切并防止有害物质渗入体内。实现这一目标的最佳方法是摄入富含多酚的饮食，以帮助身体排毒并支持肠道健康。一些支持肠道的食品包括：
膳食纤维
膳食纤维是一种存在于植物性食物中的碳水化合物。由于无法在小肠中被消化，它会通过肠道到达大肠，在那里被肠道细菌分解。一旦分解，纤维会增加肠道中的"有益"细菌，从而改善免疫系统。富含纤维的饮食也富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于增加粪便体积，使其更柔软、更容易排出。这加速了废物通过消化道的运动，可能有助于预防便秘。
注意：吸收不良、憩室炎或低张力患者在开始高纤维饮食前应咨询医疗提供者。
富含膳食纤维的食物：
- 全谷物食品（如糙米而非白米、藜麦、荞麦、小米、苋菜）
- 豆类、豆科植物和扁豆
- 蔬菜：西兰花、胡萝卜、欧洲防风草、四季豆
- 水果：苹果、浆果、香蕉、瓜类、橙子、李子、西梅
- 鳄梨
- 爆米花
- 土豆（带皮且未油炸）
- 坚果：杏仁、榛子和花生酱
- 种子：亚麻籽和奇亚籽
支持紧密连接的营养素
黄酮类物质如芹菜素、染料木素（大豆植物雌激素）、槲皮素（存在于苹果、洋葱、浆果、葡萄、刺山柑中的植物色素）和表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG，存在于绿茶中）在保护肠道紧密连接屏障方面发挥着关键作用。除了这些特定化合物外，富含有机水果和蔬菜的饮食构成了肠道健康的基础，定期食用可显著改善整体消化健康。
谷氨酰胺是一种关键氨基酸，有助于修复和维持肠壁，为肠细胞提供能量并支持紧密连接完整性。羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜、欧芹、鸡肉、鸡蛋和开菲尔等食物富含谷氨酰胺，是促进肠道健康和平衡微生物组的绝佳选择。
锌对强化肠壁同样重要。将富含锌的食物如牡蛎、南瓜籽、鹰嘴豆和牛肉与富含谷氨酰胺的食物搭配，可以增强肠道健康、减少炎症并支持整体健康。这些营养素共同构成了肠道友好饮食的基础。
最后，骨汤是一种富含必需氨基酸如甘氨酸、谷氨酰胺和胶原蛋白的肠道友好超级食品，非常适合支持和修复肠壁。它也很容易融入你的日常生活。
摄入富含益生菌的食物
像酸菜、康普茶、泡菜、乳酸发酵蔬菜和开菲尔这样的益生菌食品可以支持肠道健康并增强免疫力。将开菲尔加入冰沙或饮用水开菲尔（一种无乳制品的起泡选择）是将更多益生菌纳入饮食并改善消化的简便方法。
为支持肠道健康应避免的食物
改善肠道健康的关键一步是减少草甘膦暴露，避免食用非有机转基因产品和小麦。此外，避免农药、防腐剂、精制糖、氢化油和人造甜味剂，选择全食物可以显著改善肠道健康和整体健康，包括激素平衡。
肠道微生物组饮食可以通过支持有益微生物、减少炎症和增强抵抗力来改变你的健康。微小而持续的改变会产生重大影响，自然疗法医生可以提供个性化指导，帮助你踏上健康之旅。
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