以下是一个惊人的事实：你的大脑可以在任何年龄适应并生长新的神经通路。这种能力被称为"神经可塑性"，从每天进行脑力游戏到保持运动锻炼，再到参与提升大脑功能的爱好，都有助于大脑健康。良好的营养也在保持大脑和记忆力敏锐方面发挥着重要作用。
"富含完整、营养丰富的食物的饮食有助于支持认知健康，并最终防止衰退，"Amy Kimberlain（M.S., R.D.N., CDCES）表示，她是Amy's Nutrition Kitchen的营养专家，推荐MIND饮食——一种地中海饮食和DASH饮食模式的混合体。"这种饮食包含抗炎食物，如绿叶蔬菜、浆果和橄榄油，同时限制高饱和脂肪的食物，如红肉、黄油、奶酪和烘焙食品。研究表明，这种以植物为主的饮食可能改善认知功能并减缓大脑衰老。"
最近的研究还发现，富含黄酮醇（植物性食物中发现的生物活性化合物）的饮食与认知衰退速度较慢有关。
想要保护你的大脑吗？以下这些最佳健脑食物可以保护你的记忆力，提高注意力，并促进未来良好的认知健康：
脂肪含量高的鱼类
鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、凤尾鱼和沙丁鱼都富含omega-3脂肪酸，特别是大脑中大量存在的二十二碳六烯酸（DHA）。 Kimberlain表示，omega-3与增加大脑血流量有关。摄入omega-3脂肪酸还能保护记忆力和认知健康。
浆果
浆果富含抗氧化多酚，可防止对大脑造成细胞损伤的氧化应激，Kimberlain说。它们含有强效抗氧化剂——类黄酮，包括花青素（赋予浆果和其他彩色农产品丰富色彩的植物化合物）。这些物质有助于对抗炎症，而炎症是导致大脑衰老的因素。特别是蓝莓，已被研究作为"超级水果"，可能有助于防止神经退行性衰退。
西兰花
十字花科蔬菜如西兰花、抱子甘蓝和花椰菜具有抗炎作用，并富含植物化学物质，与改善大脑健康相关。 "西兰花富含葡萄糖苷，这是一种在体内分解并产生异硫氰酸酯的化合物，"Kimberlain说，"研究表明，这些物质与减少氧化应激和对大脑的神经保护作用有关。"
全谷物
大麦、糙米、藜麦、法罗小麦和荞麦等全谷物富含B族维生素和纤维，也可以帮助降低胆固醇并改善大脑健康。研究表明，B族维生素（包括B6、B12和叶酸）与降低认知衰退风险有关，因其潜在的记忆增强益处，注册营养师Jaclyn London (M.S., R.D., C.D.N.)说道。
柑橘类水果
橙子、橘子和葡萄柚不仅富含抗氧化维生素C，而且它们的外皮含有一种名为诺比莱汀(nobiletin)的特殊类黄酮，具有强效抗氧化和抗炎益处。果皮已在动物研究中被探索用于治疗阿尔茨海默病的潜力。 所以，不妨添加新鲜果皮，为三文鱼或沙拉增添健康风味。
黑巧克力
可可豆富含黄酮醇，与认知衰退速度较慢有关。研究发现食用70%以上可可含量的黑巧克力可改善认知表现，因此选择可可含量至少为此百分比或更高的巧克力，以获得最佳的抗炎益处。
深色绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和芥菜等绿叶蔬菜富含营养素，如叶酸，一种B族维生素，通过帮助产生血清素和多巴胺等神经递质，在促进最佳大脑功能方面发挥着至关重要的作用。它们还富含黄酮醇和维生素K，有助于支持大脑可塑性和记忆力保持，Kimberlain说。
豆类
Pinto豆、肾豆和黑豆是B族维生素的极佳来源，特别是神经保护剂叶酸和B6，London说。叶酸尤其重要，因为它负责将同型半胱氨酸转化为氨基酸蛋氨酸，这有助于调节肝脏。高水平的同型半胱氨酸与阿尔茨海默病风险增加有关，这意味着摄入足够的叶酸对降低风险至关重要。
咖啡
除了含有给大脑带来短期能量激增和早晨注意力提升的咖啡因外，咖啡还是抗氧化多酚的主要来源。研究表明，这些抗氧化剂支持健康的大脑衰老，并与认知衰退和痴呆风险降低有关。
绿茶
不是咖啡饮用者？茶具有一些与咖啡相同的神经保护作用。特别是绿茶，含有名为EGCG的多酚，在支持大脑健康方面得到了广泛研究。London说，发表在《植物医学》(Phytomedicine)杂志上的一项研究还表明，绿茶在改善记忆力、注意力和大脑功能方面发挥作用。
核桃
"核桃含有α-亚麻酸（ALA），一种植物来源的omega-3脂肪酸，对构建脑细胞膜和支持神经元之间的通信至关重要，"Kimberlain说。研究表明核桃可以减少炎症和氧化应激，每天食用1盎司（相当于¼杯）可能改善认知功能。
牛油果
这些食物富含健康的脂肪酸和维生素E，两者都对大脑健康有益。 London建议可以将牛油果添加到你最喜欢的沙拉中，或作为秘密烘焙原料：在许多传统蛋糕和面包食谱中，你可以用它替代黄油。但请记住，尽管牛油果富含健康脂肪，但它比其他水果热量更高（¼个牛油果约60卡路里）。
橄榄油
特级初榨橄榄油是MIND和地中海饮食的主食，因为它提供单不饱和脂肪、omega-3和富含抗氧化剂的维生素E，科学研究表明这些成分对大脑具有保护作用。最近的一项研究发现，每天摄入7克（或1.4茶匙）特级初榨橄榄油的人，与从不或很少食用橄榄油的参与者相比，与痴呆相关的死亡风险降低了28%。
姜黄
姜黄素，姜黄中的活性成分，是一种强效抗氧化剂和抗炎化合物，初步研究表明它可能对阿尔茨海默病患者有益， Kimberlain说。但需要注意的是，这些研究考察的是高度浓缩的姜黄素补充剂，每日剂量在500-2,000毫克之间，这比仅将姜黄用作香料时的摄入量要多。此外，许多显示益处的研究是在动物身上进行的，而在人类身上的研究结果则参差不齐。
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