钾在人体中扮演着许多重要角色，但根据美国国立卫生研究院的说法，很多人在饮食中摄入的钾不足。当人们想到含钾食物时，香蕉往往是首先想到的，但营养专家表示，有许多高钾食物的钾含量甚至比香蕉还要高。令人惊讶的是，像甜薯、牛油果、黑豆，甚至你最喜欢的番茄酱，每份的钾含量都比香蕉高。
专家介绍：Amy Lee, M.D.（医学博士），Lindora L.L.C.和Pear Sports L.L.C.首席医疗官；Brittany Modell, R.D.（注册营养师），直觉饮食顾问和身体形象教练；Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N.（注册营养师和营养师认证专家），厨师、营养师，《植物性糖尿病食谱》一书的作者；Melissa Prest, D.C.N., R.D.N.（营养学博士、注册营养师和营养师认证专家），美国营养与饮食学会全国媒体发言人及《预防》杂志医学评审委员会成员；Mia Syn, M.S., R.D.N.（营养学硕士、注册营养师和营养师认证专家）。
与大多数营养素一样，钾在人体中发挥着重要作用。它帮助神经和肌肉相互沟通，将其他营养素输送到细胞中，并保持钠水平的调节。美国国立卫生研究院指出，低钾水平会增加患高血压、肾结石和高血糖的风险。
Lindora L.L.C.和Pear Sports L.L.C.首席医疗官Amy Lee, M.D.表示，一份食物应含有超过200毫克的钾才能被认为富含钾。继续阅读，了解数十种符合此要求的食物。
高钾食物
甜薯
一个中等大小的烤甜薯含有542毫克（12%每日摄入量）的钾。这些块茎还富含维生素A（有益眼睛健康）、维生素C（有益皮肤健康）以及填充肠道的纤维。此外，甜薯含有称为花青素的化合物，具有抗炎作用。
白土豆
Mia Syn, M.S., R.D.N.表示，一个中等大小的烤土豆含有867毫克的钾。你可能一直对这些土豆心存顾虑，但如果以正确的方式准备（烤或煮而不是油炸），它们的热量、脂肪和钠含量都很低。此外，白土豆还提供丰富的维生素C和镁。让你的土豆冷却后再食用，还能获得对肠道有益的抗性淀粉。
番茄酱
这种传统的意大利面酱料是钾的秘密来源，每杯含有910毫克的钾（根据美国农业部数据）。番茄还富含番茄红素，这是一种具有抗病作用的植物色素，赋予某些水果和蔬菜标志性的红色。选择低糖且采用不含BPA包装的番茄酱。
西瓜
食用两片清爽的西瓜，你将获得641毫克（14%每日摄入量）的钾。西瓜还是番茄红素以及维生素A、C和B6的极好来源。此外，水果中超过90%是水，因此在摄入很少热量的情况下你就会感到饱足。如果你更喜欢饮用？冷榨西瓜汁是一个很好的替代品。
冷冻菠菜
在下一次炒菜或意大利面中加入1杯冷冻菠菜，你将获得574毫克（11%每日摄入量）的钾（根据美国农业部数据）。菠菜还富含镁、维生素A和钙。额外好处：价格实惠，通常比新鲜蔬菜便宜得多。
甜菜
根据美国农业部数据，1杯煮熟、切片的甜菜提供518毫克（11%每日摄入量）的钾。这种甜根茎蔬菜用途广泛，可用于沙拉、果汁到汤等各种菜肴。
运动员最近都热衷于甜菜根汁是有原因的：在2017年的一项综述中，研究人员得出结论，在锻炼前90分钟饮用这种饮料可以提高运动表现。（只是别担心它会让你的尿液变成粉红色或红色。这完全正常，我们保证。）
黑豆
你可能已经在购买罐装黑豆以获取纤维和蛋白质——这两种营养素能让你长时间保持饱腹感。然而，它们也是钾的极好来源。Syn表示，食用1杯你将获得611毫克的矿物质。黑豆还提供一些钙、镁和叶酸。
白豆
Syn表示，白豆可能是杂货店中钾的最佳来源：一杯含有惊人的1000毫克。这是一天所需量的四分之一。同样1杯的份量还含有令人印象深刻的17克蛋白质和11克纤维。
罐装三文鱼
罐装三文鱼是懒人厨师的梦想。打开一个5盎司的罐头，你将获得442毫克（10%每日摄入量）的钾。更重要的是，三文鱼富含omega-3脂肪酸，这些是眼睛、心脏和大脑健康必需的脂肪，你的身体无法自行合成。三文鱼还富含B族维生素，有助于红细胞的产生并将你吃的食物转化为能量。此外，三文鱼是瘦蛋白的极好来源——非常适合那些试图减肥或增肌的人。
毛豆
整颗大豆是植物蛋白的最佳来源之一，但它们还有其他优点：1杯还提供676毫克（14%每日摄入量）的钾。可以将它们作为零食食用，加入沙拉，或作为配菜。
南瓜
这种略带甜味的秋季最爱，1杯含有582毫克（12%每日摄入量）的钾。你还将获得大量的维生素A，以及一些维生素C、镁、叶酸和钙。
瑞士甜菜
根据美国农业部数据，1杯煮熟的甜菜含有惊人的961毫克（20%每日摄入量）的钾。这些厚实的绿叶蔬菜还含有钙、铁以及维生素A、C和K。
酸奶
美国农业部表示，普通低脂酸奶（非希腊酸奶）每杯含有令人印象深刻的573毫克（12%每日摄入量）的钾。此外，它几乎满足你每日一半的钙需求。选择含有活性益生菌的酸奶，以获得对肠道有益的益生菌。
牛油果
Syn表示，一个牛油果提供惊人的728毫克钾。此外，它们是健康脂肪和纤维的极好来源。牛油果为食谱增添了一种宜人的奶油感。你可以在吐司上享用，加入美味的意大利面酱，或作为风味沙拉酱的一部分。
椰子水
Syn表示，市售椰子水富含钾，每8盎司液体提供约507毫克。它是含糖运动饮料的绝佳替代品，也是运动后奶昔的美味基础。只需确保购买无糖版本，以避免额外的糖分。
杏干
根据美国农业部数据，半杯杏干提供755毫克的钾，为你带来巨大的营养价值。记得在杂货店选择无糖版本，以避免摄入额外的糖分。我们喜欢将杏干切碎并加入自制格兰诺拉麦片棒和徒步混合物中。
蜜枣
Syn表示，仅三个蜜枣就含有510毫克的钾。这是一种超级简单（且快速）的营养素来源——而且蜜枣用途广泛。将它们混合到奶昔中增加甜味，用花生酱填充作为零食，或将它们切碎并折叠到烘焙食品中。
扁豆
Syn表示，这种被低估的植物蛋白来源，1杯煮熟的扁豆含有731毫克的钾。它们还是铁的极好来源，可以帮助预防心脏病和糖尿病，研究表明。
橡子南瓜
南瓜很好，但橡子南瓜也值得出现在你的秋季菜单轮换中。Syn表示，这种粗壮的蔬菜很容易在烤箱中烤制，每1杯含有486毫克的钾。
葡萄干
无论是作为零食、加入徒步混合物还是撒在沙拉上，像蜜枣一样，葡萄干可以提供快速简便的钾补充。美国农业部数据显示，半杯（未压实）含有600毫克。
西兰花
西兰花出现在营养丰富的食物列表中应该不足为奇。它含有所有好东西，包括钾——确切地说，每1杯含有458毫克。这就是为什么Syn推荐它。它还可以帮助你满足纤维需求。
斑豆
你可能不会经常伸手去拿这种豆类，但考虑到1杯含有746毫克的钾，你应该这么做，Syn表示。将它们搅拌到汤中或作为丰盛烤肉的配菜时，它们非常美味。
南瓜
像南瓜和橡子南瓜一样，南瓜很容易烤制并随晚餐一起食用——搅拌成美味的泥或意大利面酱。根据美国农业部数据，1杯煮熟、捣碎的南瓜（加盐）提供564毫克的钾。别忘了：你也可以吃种子！
番茄酱
由于番茄酱高度浓缩，其钾含量也很高。根据美国农业部数据，100克的番茄酱含有1010毫克的钾。这显然远远超过大多数食谱的要求，但绝对值得在下次烹饪时多加一挤或一勺。
胡萝卜
Syn表示，1杯切碎的胡萝卜含有410毫克的钾，略少于中等大小的香蕉，但多于小香蕉。因此，如果你的香蕉过熟，需要下午零食，胡萝卜将提供类似的营养补充。每个人都知道这种蔬菜也支持眼睛健康——因为它们富含保护性抗氧化剂。
红豆
根据美国农业部数据，1杯煮熟的红豆（加盐煮）含有1220毫克的钾，这就是为什么直觉饮食顾问和身体形象教练Brittany Modell, R.D.说它们是你的高钾食物轮换中的绝佳补充。它们在辣椒和汤中也很棒！
百香果汁
也许这是一个略显不寻常的选择，但百香果汁可能是你的奶昔常规需要的一点调味——根据美国农业部数据，1杯含有687毫克的钾。还有一个好处是，当你饮用时，你会感觉自己仿佛被带到了海滩度假。
石榴
根据美国农业部数据，整个石榴含有666毫克的钾，这几乎让去籽变得值得。将这些鲜红的宝石撒在沙拉上，或一勺一勺地吃，以获得令人满意的甜脆口感。
黑眼豆
Lee博士建议通过黑眼豆获取钾——她说1杯含有475毫克。与它们的名字相反，它们实际上属于豆类和豆科植物家族，在烹饪时应如此对待。
抱子甘蓝
根据美国农业部数据，1杯煮熟的抱子甘蓝含有494毫克的钾。它们还富含维生素K和维生素C，有助于铁的吸收和骨骼健康。
小白菜
Lee博士表示，这种中国白菜是简单的沙拉和拉面的绝佳配料，每1杯提供惊人的630毫克钾。额外的纤维和抗氧化剂使其成为购物清单上的轻松选择。
木瓜
Lee博士表示，1杯捣碎的木瓜含有591毫克的钾，以及以维生素A、维生素C和维生素E形式提供的良好剂量的抗氧化剂。用它来满足你的甜食欲望，为夏季沙拉提神，或改变你惯用的奶昔。
荸荠
它们味道不太浓郁，但荸荠为任何包含面条、沙拉和炒菜的菜肴提供了令人满意的脆度。根据Lee博士的说法，半杯含有362毫克的钾。
番茄
如果你喜欢咸味而不是甜味，拿一个番茄而不是香蕉来补充钾是你的最佳选择。Syn表示，一个大而熟透的红番茄含有431毫克。只需切片或切丁并撒上少许盐即可。
肾豆
Lee博士表示，不要与红豆混淆，肾豆是钾的极好来源，每100克含有1400毫克。它们还富含镁、纤维和钙。
西葫芦
根据美国农业部数据，一根中等大小的西葫芦含有512毫克的钾。它还富含维生素C等抗氧化剂，以及支持良好消化的纤维。你可以将其用作意大利面的替代品，或用你最喜欢的调味料烤制。
每日所需钾含量
《植物性糖尿病食谱》一书的作者、厨师兼营养师Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N.表示，成人 adequate intake (AI) 的钾为男性3400毫克，女性（非孕妇或哺乳期）2600毫克。"尽管基于每日值(DV)，大多数男性和女性每天应摄入约4700毫克的钾。"
美国营养与饮食学会全国媒体发言人及《预防》杂志医学评审委员会成员Melissa Prest, D.C.N., R.D.N.表示，大多数人没有达到每日需求，因为他们没有摄入足够的水果、蔬菜和植物蛋白，如扁豆。
钾缺乏的迹象
Prest表示，低血钾的一些常见迹象包括肌肉无力、低血压和频繁排尿。"当你有慢性腹泻、长期使用泻药、服用利尿剂或患有罕见疾病时，更可能出现低血钾。"
Newgent补充说，低钾的其他迹象可能包括便秘、疲劳、异常心律和肾结石形成。"由于许多钾缺乏的迹象与其他病症相似，建议咨询医疗保健提供者以确定这些症状的根本原因，"她建议。
不需要额外补钾的迹象
Newgent表示，如果你健康且摄入足够的钾，你可能血压正常、排便规律、心律正常，并且能够锻炼而不会过度疲劳。
然而，Prest表示，某些健康状况如慢性肾病、心力衰竭和某些降压药物可能会增加你的钾水平，你的医生可能会告诉你监测高钾食物。"虽然你可能无法感觉到高血钾，但心律变化是问题的关键迹象，"她表示。
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