肠道健康领域备受推崇的专家指出，每日摄入足量膳食纤维并非简单等同于"多吃植物"。梅根·罗西博士（Dr Megan Rossi）因在健康与营养领域的专业造诣被誉为"肠道健康医生"。
在拥有近60万粉丝的Instagram平台上，她专门探讨了纤维摄入问题。当前统计数据显示，超过90%的英国人每日纤维摄入量不足。
令人担忧的是，仅7%的英国人知晓每日应摄入30克纤维，多数人误认为标准仅为12.4克。2015年，英国政府将推荐纤维摄入量从24克提升至30克。
英国人平均每日仅摄入16克纤维，仅4%的人达到推荐标准。足量纤维摄入与降低心脏病、中风、2型糖尿病及结肠癌风险密切相关。
您可能认为仅需增加水果蔬菜摄入量即可解决问题——但罗西博士强调需要更深入的思考。她表示："关键并非仅靠多吃植物。不同植物所含纤维量差异显著。若目标是每日30克纤维，聚焦'纤维高效'食物将使达标变得轻松得多。"
她配发系列图表阐释"纤维效率"，直观展示获取5克纤维所需各类食物的具体分量。
例如，需食用近1公斤黄瓜才能获得5克纤维，而同等纤维量仅需625克哈密瓜、47克燕麦片或14克奇亚籽即可达成。
特定蔬菜中，417克彩椒、192克西兰花或131克 Brussels sprouts（ Brussels sprouts）可提供5克纤维。全谷物方面，147克糙米、50克全麦意面或32克珍珠大麦即含5克纤维。
香蕉每294克含5克纤维，蓝莓仅需208克即可达到同等含量。超级食物牛油果表现突出，75克果肉即含5克纤维。
豆类中，263克豆腐含5克纤维，而冷冻豌豆仅需111克。红腰豆每91克含5克纤维，扁豆则仅需63克单份即可达标。
最后，作为营养 powerhouse（营养 powerhouse）的坚果是优质纤维来源。开心果每53克含5克纤维，杏仁仅需40克。如前所述，奇亚籽最为高效，14克种子即含5克纤维。
"在临床实践中，常见问题是人们增加了植物摄入量，但仍无法达到30克纤维目标。作为肠道科学家兼营养师，我发现人们总忽略一个核心概念，"罗西博士解释道，"即纤维效率。其本质在于：您实际需要摄入多少食物才能获取有效纤维量？某些食物仅需极小分量即可获得5克纤维，而其他食物则需大量摄入才能达到同等效果。"
"这正是人们陷入困境的原因。诚然，植物多样性很重要，因为不同肠道微生物需要特定植物才能茁壮成长。但若您选择的多是低纤维效率食物，仍可能难以达成30克目标。"
什么是纤维及其重要性？
GutsUK（英国肠道健康组织）指出："简言之，纤维存在于水果、蔬菜、谷物、豆类及种子等植物性食物中，是人体无法消化的成分。当其他营养素在小肠被吸收时，纤维会完整抵达大肠（结肠）。"
"可将纤维视为肠道的终极多面手。部分纤维增加粪便体积并促进顺畅排便以预防便秘；另一些则作为益生元，为肠道细菌提供盛宴。作为回报，这些细菌通过'支付租金'的方式产生维持肠道健康的关键营养素。无论可溶性纤维、不可溶性纤维或抗性淀粉，纤维对健康都至关重要。"
大肠是数万亿微生物（即肠道微生物组）的栖息地。许多细菌对食物极为挑剔，仅特定类型纤维能助其繁衍。它们虽难消化坚韧的不可溶性纤维，却对燕麦等食物中的可溶性纤维趋之若鹜。
当纤维抵达大肠，细菌即开始发酵作用。作为对这顿'美餐'的回报，它们通过'支付租金'产生：
- 短链脂肪酸：滋养肠道内壁细胞的小分子脂肪
- 必需维生素：从内部支持身体机能
每日饮食每增加7克纤维（约等于两片全麦面包），即可显著降低慢性病风险：
- 结肠癌风险降低8%
- 心血管疾病风险降低9%
- 中风风险降低7%
通过充分摄入纤维，可增加乳酸杆菌（Lactobacillus）和双歧杆菌（Bifidobacteria）等有益菌群，从而支持免疫系统与整体健康。本质上，健康的纤维摄入有助于维持理想体重、降低血压，并切实延长寿命。
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