本月专栏收到了两个请求：免疫支持和激素平衡。这两个都是大话题！都很复杂。然而，从营养角度来看，两者都归结为这些基本概念：吃多种多样的、色彩丰富的、未经污染的食物，管理好压力，并在大自然中度过充足的时间。
在这个流感季节（希望即将结束）以及春假旅行期间，让我们从生化角度将免疫系统和激素联系起来。首先，激素是信使，在身体的不同系统之间传递信息。免疫系统会释放自己的激素——内啡肽、促甲状腺激素、血清素、组胺等——而体内器官释放的激素也会与免疫系统对话。
例如，皮质醇是一种重要的“应激激素”，它调节T细胞在感染时的释放。短期内，皮质醇可以减少炎症，但长期释放则会抑制免疫功能，比如减少白细胞的数量。
雌激素具有抗炎作用，有助于巨噬细胞（吞噬病原体的免疫细胞）发挥作用，并增强B细胞和T细胞（对抗病原体）的效果。睾酮可以减少促炎细胞因子并促进抗炎细胞因子。其他激素（如甲状腺激素、生长激素、消化激素、皮质类固醇）也具有抗炎和免疫调节作用，并能刺激免疫细胞的功能。
因此，在考虑免疫支持时，我们还必须考虑与免疫系统沟通的信使（激素）。除了摄入已知能增强免疫功能的特定维生素、矿物质和草药外，支持健康的激素功能也是关键。
首先，减少摄入超加工食品和饮料（包括酒精），这些食品通常含有已知的内分泌干扰化学物质，以及防腐剂、染料和其他肝脏难以处理的物质。
其次，修复肠道。最佳的消化功能和微生物多样性至关重要，因为70%-80%的免疫细胞位于肠道。“肠漏”会增加自身免疫疾病的风险，不良的消化功能会损害营养吸收。这对脂溶性且支持免疫的营养素如维生素A、E和D尤为重要。
第三，管理慢性压力。这样做可以缓解“战斗或逃跑”（皮质醇释放）状态，并促进“休息和消化”，从而提高我们对所摄入营养素的吸收能力，减少炎症并恢复免疫支持细胞。
第四，多到户外活动。维生素D是与免疫力最相关的营养素之一，而阳光是最主要的来源。此外，置身于自然环境中对免疫系统有许多益处。
最后，丰富你的饮食。以下食物可以支持激素和免疫功能：
- 富含益生菌的发酵食品（以支持健康的肠道微生物群）
- 红色、橙色、黄色和绿色的植物性食物（富含维生素C和类胡萝卜素，后者可转化为维生素A）
- 富含维生素E、锌和抗氧化剂的坚果和种子（以对抗感染和减少炎症）
- 浆果（提供维生素A和C、锌、抗氧化剂和消化健康）
- 豆类、扁豆、坚果、种子、酸奶、鸡蛋和海鲜，它们含有锌（以减少炎症并调节免疫细胞功能）
- 有机大豆、亚麻籽和其他植物性食物（以支持雌激素水平）
- 根茎类蔬菜——大蒜、洋葱、姜、姜黄（具有抗病毒和抗炎作用）
- 草药——接骨木莓、黄芪、紫锥菊和芙蓉
当然，还有许多生活方式因素可以支持免疫和激素功能，如充足的睡眠、运动和水分摄入，其效果也不容忽视。总之，好好吃饭才能保持健康！
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