我们吃的食物不仅影响我们一天中的情绪和能量，还会影响我们的心理健康。如果你曾经空腹喝了一杯浓咖啡后立即感到恐慌发作的前兆，你就知道食物确实会影响你的心理健康。我们摄入的食物决定了我们的感觉和功能，甚至可以影响我们的压力水平。肠道炎症不会仅仅局限在肠道内，它还会对大脑造成破坏。
新南威尔士大学医学教授兼顾问胃肠病学家埃马德·埃尔-奥马尔（Emad El-Omar）表示：“抑郁症、焦虑症——这些和其他疾病都直接与肠道发生的情况有关。”尽管遗传和创伤常常被认为是导致心理疾病的罪魁祸首，但他认为“你无法改变基因，但微生物组是可以操纵的。”
哈佛大学训练的营养精神科医生和营养生物学家乌玛·奈杜（Uma Naidoo）在《Mind Body Green》中撰文讨论了“肠道-大脑连接”。她指出：“肠道和大脑之间存在持续的双向通信，其中一个的健康状况直接影响另一个的健康。特别是我们的肠道微生物是焦虑症状的关键决定因素。”
“当肠道出现炎症时，会导致大脑中的神经炎症。证据表明，患有焦虑症的人群中神经炎症增加，因此那些希望减轻压力症状的人应避免引发焦虑的食物。”
可能加剧焦虑的食物
虽然有无数因素可能导致你的焦虑，如压力、激素或药物，但她建议在尝试减少症状时限制某些食物：
1. 加工食品
奈杜表示：“我们在杂货店货架上看到的包装食品，通常含有长长的成分列表和保质期，这些食品通常富含加工添加剂，如糖和欧米伽-6脂肪酸。长期过量摄入这些成分会滋养肠道中的有害微生物，加剧炎症（从而加剧压力）。这些食品也缺乏对大脑有益的维生素、矿物质和纤维。”
营养精神科医生建议购买“富含营养的全食，如新鲜或冷冻蔬菜和清洁蛋白质”，并添加一些“经济实惠的干豆、扁豆、豆类、罐装野生三文鱼、牡蛎或贻贝、有机豆类和鹰嘴豆”。
2. 添加糖和精炼糖
尽管糖是我们饮食中的重要部分，但摄入过多会增加炎症并滋养有害的肠道细菌，最终对我们的心理健康不利。
奈杜表示：“由于糖是一种具有成瘾效果的物质，随着时间的推移，我们吃得越少，对它的渴望就越少。然而，对于那些真正想要甜食的人来说，我建议选择一把蓝莓或一块超黑天然巧克力。”
3. 工业油
专家表示：“高度加工且价格低廉的油类，如玉米油、葡萄籽油、大豆油、葵花籽油和棕榈果油”可能富含欧米伽-6脂肪酸，这会“导致体内尤其是肠道和大脑中过多的炎症分子。”
她建议在家烹饪时用特级初榨橄榄油或鳄梨油代替这些油，以获得更有利于肠道的替代品。
4. 酒精
我们无需告诉你酒精对正在与焦虑斗争的人来说不是最好的选择。你早晨的焦虑感已经非常清楚地说明了这一点。
虽然几杯酒不会让每个人感到焦虑，但如果你已经感到不安，可能最好限制饮酒。
奈杜建议选择“低添加糖浆、糖和果汁”的饮品，以更好地保护你的肠道。
5. 咖啡
可能是对你的焦虑影响最明显和最直接的食物之一。虽然咖啡可以给你面对一天的能量，但这种能量很快就会变成对加速心跳的强烈意识，这对焦虑的人来说并不是好事。
我们不打算让你放弃早上的咖啡，但如果你发现喝完冰拿铁后感到紧张或恐慌，可能要考虑减少饮用量。也许每天只喝一杯，或者将双份浓缩咖啡换成单份甚至半份。
奈杜建议喝咖啡时“尽量少加其他成分”。
当然，每个人的饮食需求和肠道微生物组都是不同的，所以你真正需要关注的是倾听自己的身体，注意不同食物给你的感受。
这些食物可能会增加某些人的炎症，但对你来说可能完全没有问题。归根结底，你应该追求饮食平衡，选择能够为你提供能量的食物。
如果你希望对抗炎症和压力，专家建议你“专注于富含营养的植物性食物，多摄入健康脂肪和清洁蛋白质。”
“纤维也是对抗焦虑的好帮手，”她说道。“纤维是肠道微生物的重要营养素，来自蔬菜、扁豆、坚果和种子等饱腹食物，这些食物消化较慢，有助于稳定你的情绪和血糖。”
莎拉·米切尔（Sarah Mitchell）
在线内容制作人
莎拉是一名居住在悉尼的作家和内容制作人。在广播新闻行业开始职业生涯后，她现在为《Body+Soul》撰写关于健康和保健的文章。莎拉喜欢下班后的游泳、瑜伽和她的狗洛伊德（Lloyd）。
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