超加工食品占美国人摄入热量的一半以上，但它们实际上对健康非常危险，甚至可能高度上瘾。这里说的不仅仅是甜甜圈和比萨。实际上，有很多超加工食品我们误认为是健康的。我是Mia de Graaff，是《商业内幕》的健康编辑，我将向您展示如何区分什么是超加工食品，什么不是。
加工食品是指在进入您的购物车之前以某种方式被改变过的食品，例如罐头西红柿、奶酪或干面。而超加工食品则是指那些看起来与您厨房里任何东西都大不相同的食品。这些食品中添加了不同的成分，使其更加耐储存，这些成分可能是防腐剂或糖。它们还经过了不同的处理过程，如氢化，这也有助于延长其保质期。例如，汽水、糖果或薯片等。
超加工食品在营养水平上的问题是，它们所经历的处理过程破坏了食品中的“食物基质”。这意味着原始食品中的营养素经历了许多变化，导致其质量下降。如果我在家里切土豆并炸成薯条，这些薯条中的食物基质会比购买的包装薯片更完整。包装薯片经过了许多不同的处理过程，并添加了不同的化学物质以增加其保质期，因此它们缺乏内部的营养素。
超加工食品最大的问题之一是缺乏纤维。当您的身体摄入足够的纤维时，会自然产生一种叫做GLP-1的激素。这种激素是减肥药物如Ozempic试图模仿的，它们被称为GLP-1激动剂。因此，当您大量食用超加工食品而缺乏纤维时，这会扰乱身体自然产生的使您长时间感到饱腹并减少零食欲望的激素。这就是为什么超加工食品与糖尿病、心脏病和肥胖有关的原因。
2019年，美国国立卫生研究院的一项研究在我们对超加工食品的理解方面提供了一个分水岭时刻。研究中，一些人吃全食，另一些人吃超加工食品。所有人的碳水化合物、纤维、糖等都完全匹配，而且可以随意食用。研究结束时，他们发现吃超加工食品的人每天多摄入了500卡路里的热量，比吃全食的人多得多。这是一个巨大的发现，研究人员因此得出结论，超加工食品似乎会促使您吃得更多。
其他研究表明，超加工食品可能与焦虑、抑郁和睡眠问题有关，但现实是您无法完全避免这些食品。如果您咨询营养师，他们会告诉您他们也吃超加工食品。虽然无法完全避免，但关键是适量食用。以下是一些我们常常误认为健康的超加工食品：
首先是果汁。果汁含有维生素C、抗氧化剂和多酚，这些都是对心脏和身体有益的。但问题是果汁是超加工的，缺乏纤维。一旦您榨汁，比如橙子，就会失去所有那些对身体有益的纤维材料，只提取了糖分。因此，您会摄入大量的葡萄糖和糖，这可能导致血糖飙升。如果您正在寻找健康的果汁替代品，水果是最好的选择。那里有原始的营养来源。但最重要的是，适量饮用。
接下来是谷物棒。谷物棒被认为是健康的，因为它们通常由燕麦、坚果、干果和种子制成，这些都是对心脏有益的，有时也对消化有益。但问题是谷物棒通常含有大量糖分。查看谷物棒标签的背面，经常会发现糖分超过15克，相当于4茶匙。因此，如果您要吃谷物棒，我建议查看标签，确保至少有3克纤维、至少5克蛋白质，且糖分少于10克。或者，您可以吃一把坚果，这会让您更长时间感到饱腹并提供能量。您也可以尝试在家制作谷物棒。
另一个例子是运动饮料，如佳得乐。想法是在锻炼后或任何时候口渴时喝佳得乐，因为它含有大量的电解质，可以补充您流失的钠和水分。不幸的是，这些饮料通常含有更多的糖、其他甜味剂和食用色素，而不是瓶中的其他成分。它还含有葡萄糖，这是一种与糖尿病和肥胖风险增加有关的糖替代品。如果您不是运动员，或锻炼后没有大汗淋漓，您可能不需要这些饮料。喝水和吃一顿营养餐可以为您提供同样的补水效果。
接下来是无麸质食品。无麸质食品的问题在于，这些食品也是高度加工的。它们通常用木薯淀粉、米粉和玉米淀粉等淀粉成分代替麸质，这些成分会使您的血糖迅速升高。如果您没有麸质敏感或乳糜泻，就没有必要避免麸质。如果您要购买无麸质食品，只需查看标签并决定如何消费。查看其中的糖分含量、糖的种类、淀粉的种类，然后决定与其他无麸质食品搭配食用什么，这可能有助于平衡其中的糖分和淀粉。
冷切肉如熟食肉类也是超加工食品。将它们放入三明治中，可以提供高剂量的蛋白质、锌和铁，但它们也含有高饱和脂肪和钠。2015年，世界卫生组织将超加工肉类归类为致癌物，包括冷切肉。在制造超加工肉类时，会注入一种称为亚硝酸盐或硝酸盐的化学物质，使其更耐储存并在体内更稳定。这会转化为NOC，损害肠道DNA和细胞，增加患结直肠癌的风险。
另一种超加工食品是植物基肉类替代品。其中一个好处是，它们消除了红肉中天然存在的一种称为血红素的化学物质，这种化学物质会增加心血管疾病的风险。然而，仅仅因为某物是植物基的，并不意味着它是健康的。糖就是植物基的。此外，许多这类食品中会注入大量钠以复制风味，因此它们通常含盐量很高。
以下是判断是否应购买超加工食品的方法。阅读标签。营养专家遵循520规则，即少于5%的有害成分，多于20%的有益成分。您应寻找更多的纤维、更少的钠和更少的添加糖。尝试查看是否有不认识的化学物质，并警惕一些营销术语。例如，标有“使用真实水果”或“使用真实蔬菜”的产品可能主要是糖，只是表面撒了一些水果或蔬菜。此外，“认证自然生长”是一个受监管的术语，而“自然生长”则没有任何意义。有机食品有许多好处，但仅仅因为某物是有机的，并不一定意味着它是健康的。有机糖在糖果中并不会使那块糖果变得健康。最后，仅仅因为某物是天然的，并不意味着它有什么特别的意义。“天然”和“健康”这两个词是不受监管的，这些营销术语是食品公司精心设计的一部分。食品公司每年平均花费75亿美元宣传其产品。在美国，这相当于每月4.4亿美元。放在这个背景下，这相当于每个月制作一次《阿凡达：水之道》，这是有史以来预算最高的电影。
那么，公司为什么要超加工产品呢？首先，这样做更便宜。可以用棕榈油代替黄油，用玉米糖浆代替糖。另一个原因是政府干预使得生产超加工食品变得更加容易，而小型企业和农场则更难扩大规模。政府补贴生产超加工食品的公司，而私人农场则需要自行运营。关于美国人在食用超加工食品方面的变化，可能会有一些变化。2025年，美国政府将发布新的饮食指南，每五年发布一次。在此之前，他们正在进行一项广泛的研究，调查超加工食品中使用的化学物质。大型公司正在密切关注这项研究，他们对此感到非常紧张。根据研究结果，可能会对美国人的饮食建议产生影响。如果美国人每天从餐点中替换掉一个超加工食品，食品公司的利润平均会下降约7%，这是一个非常显著的数字。如果我们继续这样做，并开始像地中海人一样饮食，这些食品公司可能会倒闭。
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