腰果与开心果：哪种对心脏健康更有利？
核心要点
- 腰果和开心果都含有有益心脏健康的不饱和脂肪。
- 开心果所含的此类脂肪酸比其他任何坚果都多，且热量更低，因此在心脏健康方面可能略占优势。
- 为均衡饮食，可适量摄入这两种坚果。
坚果富含纤维和抗氧化剂，有益心脏健康。虽然开心果和腰果都有益处，但开心果可能被认为略胜一筹。
腰果对心脏健康的益处
研究表明，经常食用腰果的人，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（常被称为“坏”胆固醇，会在动脉壁上堆积并阻碍血流）水平降低，从而降低心血管疾病风险。腰果的降胆固醇作用可能归因于其富含健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
腰果也含有较高水平的饱和脂肪，通常被认为不健康，尤其对心脏不利。不过，腰果中的饱和脂肪类型是硬脂酸，对心脏健康的总体影响不大。
腰果中的多种营养素也可能有助于降低心血管疾病风险。例如，腰果中的镁有助于放松血管、改善血压。坚果中的抗氧化剂可能有助于减轻导致心血管疾病的炎症。
腰果营养成分
一盎司（约28克）腰果提供：
- 热量：157千卡
- 蛋白质：5.2克
- 脂肪：12.4克
- 碳水化合物：8.6克
- 纤维：0.9克
- 镁：82.8毫克
- 锌：1.6毫克
- 磷：168毫克
- 铁：1.9毫克
- 硒：5.6微克
开心果对心脏健康的益处
开心果与腰果一样，含有健康脂肪、纤维和抗氧化剂，对心脏有多种益处。
开心果的总脂肪含量低于腰果。不过，与其他坚果相比，开心果的不饱和脂肪酸（即有益脂肪）含量最高，这些脂肪可改善胆固醇水平，从而降低心血管疾病风险。
开心果中的抗氧化剂含量也高于其他坚果，包括腰果。这些抗氧化剂包括：
- 生育酚
- 植物固醇
- 叶黄素
这些抗氧化剂通过抵御氧化应激和炎症来维护心脏健康，降低心血管疾病风险。开心果中的植物固醇还有助于减少消化过程中胆固醇的吸收。
开心果还能保护血管最内层内皮的功能，从而改善并保护心脏健康。
开心果营养成分
略多于1盎司（30克）开心果所含的营养包括：
- 热量：179千卡
- 蛋白质：6.2克
- 脂肪：13.5克
- 碳水化合物：8.3克
- 纤维：2.1克
- 钙：35.1毫克
- 铁：1毫克
- 镁：33毫克
- 磷：150毫克
- 硒：6.9微克
如何选择
在腰果和开心果之间为心脏健康做选择时，你可能更倾向于开心果。
虽然两种坚果都能改善心脏健康、降低心血管疾病风险，但开心果是心脏健康的最佳选择之一，因为它们含有最高水平的健康脂肪和抗氧化剂，并且热量低于许多其他坚果，这通过更好的体重管理间接支持心脏健康。
开心果的纤维含量也更高。研究表明，纤维有助于心脏健康，可减轻体内炎症、降低高血压和胆固醇，并预防其他可能增加心脏病风险的疾病。
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