你可能至少有一位"超级健康"的朋友。也许他们是马拉松跑者、橄榄球运动员或热衷徒步的人。
为了保持健康，他们可能坚持严格的锻炼计划并只吃特定食物。
但在大多数情况下，这些人若尝试不熟悉的运动或活动，很可能会表现吃力。
那么"健身"究竟意味着什么？是否存在多种类型？
定义"健身"
当你听到"健身"一词时，脑海中可能浮现体格强健的运动员形象。但健身其实有多种形式。
这包括心肺耐力，即心脏和肺部利用氧气产生能量的效率。
还有肌肉力量，指单次发力移动或举起物体的能力，例如搬起重箱子。
身体成分（即肌肉量与脂肪量的比例）也是健身的重要维度。
有氧与无氧健身的区别
虽然健身概念多元，但运动科学家通常将其分为两大类。
有氧健身
有氧健身指利用氧气产生能量的能力，使你能够长时间保持身体活动，例如跑马拉松。
研究人员通过"最大摄氧量（VO₂max）"指标评估有氧健身水平，该指标记录身体摄取和利用氧气的最大值。现有研究表明，较高VO₂max值的人往往拥有更好的有氧健身水平、更低的疾病风险以及更长的寿命。
无氧健身
无氧健身关乎短时间高强度运动的表现能力，例如纵跳或100米短跑。研究显示无氧健身取决于肌肉量、力量及爆发力等因素，即短时间内能产生的力量大小。
某些运动主要依赖单一类型健身，如长跑需有氧能力。但多数运动需要两者结合。例如，足球运动员需要爆发性无氧能力冲刺抢球，同时必须具备足够的有氧能力支撑整场比赛。
重要的是，身体会针对特定训练方式产生适应。因此经常跑步的人，其心肺和腿部会高效适应跑步模式。然而跑步涉及特定动作模式，这就是为什么跑者初学游泳或骑行时会感到困难。
但如果你已具备"跑步型体能"，转投其他运动将比完全不健身的人更容易。因为你已建立有氧和无氧系统，只需将这些能力"迁移"到新活动中，而非从零开始。
影响健身水平的因素
多个因素共同塑造你的健身水平。
首先是基因。大量研究表明基因在运动反应中起关键作用。有些人增肌更快更轻松，而另一些人似乎无需太多努力就能提升有氧能力。这并非意味着基因阻碍你达到高健身水平，但确实表明并非所有人都能成为精英运动员。
其次是训练方式。你选择的运动类型及执行质量直接影响健身效果。研究证实高强度间歇训练（在短时运动爆发与快速恢复期交替）对提升有氧能力特别有效。若想增强无氧能力，可优先进行力量训练。
生活方式选择同样重要。无论训练量多大，若饮食不足或睡眠不足，都难以达到预期效果。因为充足营养和规律睡眠确保身体从运动中充分恢复。
健身对健康的深远影响
证据明确表明，若想拥有长寿健康的人生，有氧和无氧健身缺一不可。
较高有氧能力是整体健康的最强预测指标之一。研究显示它能预防心脏病、2型糖尿病、痴呆及某些癌症，还能降低早亡风险。
值得注意的是，更高无氧能力可降低患2型糖尿病和过早死亡风险。研究还表明，更强壮有力的肌肉有助于老年人避免跌倒并延长独立生活能力。
简言之，高有氧能力助你延寿，而高无氧能力则确保晚年依然强健。
如何全面提升健身水平
根据世界卫生组织运动指南，建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如跑步、骑行或快走，并每周进行至少两天的力量训练。
若时间有限，高强度间歇训练（HIIT）是短时间内完成更多运动的有效方式。
在健身领域没有捷径可走。但无论选择何种运动，最重要的是保持持续规律的锻炼习惯。
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