硒是人体甲状腺功能最重要的微量营养素之一。
硒还在调节保护细胞免受自由基侵害的酶方面发挥着重要作用。
这些酶被称为硒依赖性酶(1)，对体内多种细胞通路至关重要。
更进一步来说，许多人遭受轻度硒缺乏的情况并不罕见。
由于现代农业集约化耕作方法(2)导致土壤养分流失，轻微缺乏现象相当普遍。
如今这些土壤只含有过去的一小部分养分。
当我们食用蔬果时，这种土壤养分流失对我们这样的普通人产生了实际影响。
基于这些重要原因，硒经常被添加到许多非处方补充剂中。
而我想今天重点讨论的就是这些补充剂可能导致的轻度毒性问题。
实际上，人类出现明显硒中毒的情况相当罕见。
但当人们试图弥补因土壤养分流失等问题导致的低水平时，意外通过补充剂形式摄入过量的情况并不少见。
轻度硒中毒或硒过量的副作用可能难以识别，实际上可能与硒缺乏的某些副作用相似。
另一类面临硒中毒风险的患者是甲状腺疾病患者。
这些患者往往会摄入高于正常剂量的硒，试图降低桥本甲状腺炎等疾病中的甲状腺抗体水平。
虽然有证据表明这可能有效，但如果使用了错误剂量，也可能造成潜在危害。
让我们详细分析一下。今天你将了解到：
- 硒中毒的早期预警信号
- 通过补充剂形式摄入过量硒的警示信号
- 更严重的硒中毒副作用(这些情况较为罕见)
- 如何判断你是否摄入了适量的硒以及应该摄入的剂量
- 以及其他内容
让我们开始吧…
轻微问题与症状(通常由补充剂摄入过量引起)
虽然严重的硒中毒极其罕见，但轻度硒中毒并不罕见。
硒存在于许多非处方补充剂中，包括复合维生素、甲状腺支持补充剂、肾上腺支持补充剂、女性日常维生素以及专门的硒补充剂。
如果你没有注意，或者你本身就是对硒特别敏感的人，你可能正在摄入过量。
这不会严重到导致重大健康问题，但足以妨碍你达到100%的健康状态。
以下迹象可能表明你需要减少硒的摄入量：
#1. 脱发 – 硒缺乏也会导致脱发，这意味着许多脱发患者会使用硒补充剂。请确保你的剂量不要过高，否则可能会引发相同问题。
#2. 指甲变脆 – 硒中毒可能导致指甲床变化，包括指甲变色。
#3. 疲劳 – 疲劳和低能量可能源于甲状腺问题，而过量的硒可能使这些问题恶化。
#4. 胃肠道 (胃部)问题 – 可能包括胃部不适、轻微胃痛、排便习惯改变等。
#5. 关节疼痛
#6. 恶心 – 一整天持续的恶心可能是你体内硒水平过高的征兆。
一旦停止摄入硒，这些轻微症状通常会在2-3个月内完全消失。
表明你有硒中毒的严重问题
严重且危及生命的硒中毒确实可能发生，但在人类中极为罕见。
在牲畜中更为常见，因为硒的主要来源取决于土壤浓度。
如果动物食用的土壤中硒浓度很高，它们可能会开始出现过量症状。
这些症状也可能在成人中出现，尽管极为罕见。
大多数情况下，硒过量通常只是轻微的，源于过度使用非处方补充剂。
当人们开始感受到上述轻微问题时，大多数人会停止使用引起问题的物质。
尽管如此，还是有必要提一下一些更严重的副作用：
#7. 神经系统问题
#8. 瘫痪
#9. 硒中毒症
如果你出现这些症状该怎么办
好消息是，"治疗"这个问题并不需要做太多，因为它会自行解决。
只要你的器官功能正常，任何多余的硒通常会在摄入后1-2天内从体内排出。
但是，如果你确实出现了硒过量的警告信号，你应该采取措施尝试找出硒暴露的来源。
这很可能来自你正在服用的补充剂，但也可能来自你吃的食物或其它环境来源。
每天应该摄入多少硒？
嗯，这取决于你问谁…
根据年龄不同，硒的膳食参考摄入量(RDA)大约在40-55微克范围内(3)。
但RDA的问题在于，它是为97%的人口设定的(排除了小部分人群)，RDA仅设定了避免缺乏症所需的最低量，且未考虑到某些情况下摄入更多可能实际上有益的条件。
有真实证据表明，对大多数人来说，使用RDA是不够的，虽然它可能防止明显的缺乏症，但不足以让人们达到最佳健康状态。
由于这些已知问题，其他组织和医生推荐的剂量高于40-55微克范围。
虽然这些剂量在帮助人们感觉更好和改善症状方面更有效，但也存在轻微风险，即你可能摄入过量。
在许多领域，每日硒摄入量在400-600微克范围内被推荐，许多患者使用这些剂量取得了很大成功。
事实上，研究表明，人类可以长期耐受每天600微克的摄入量而不会出现问题。
尽管研究表明如此，我个人见过一些人在每天摄入600微克时出现问题。
我的建议是坚持每天100-200微克的范围。
这确保你补充了足够满足身体需求的量，但又不会过多，以至于与饮食中的硒叠加导致过量。
我应该指出，有些人发现较高剂量对桥本甲状腺炎等病症有改善效果。
如何避免硒中毒
避免硒中毒的最佳方法是对日常服用的非处方补充剂保持警惕。
如果你身体健康，那么你应该尽量从饮食中获取尽可能多的硒。
富含硒的食物来源包括：
- 巴西坚果
- 鱼类
- 火腿
- 猪肉
- 牛肉
- 鸡肉
- 鸡蛋
- 糙米
- 燕麦
- 菠菜
- 香蕉
如果你身体健康，你可能可以从这些来源获取所需的所有硒。
在可能的情况下，请记住尝试食用这些食物的有机版本，因为它们的营养含量可能要高得多(4)。
如果你患有某种医疗状况，其中摄入过量硒可能有益，请密切关注你通过补充剂摄入的量以及从食物中可能获取的量。
只要你以低剂量补充，即每天100-200微克的范围，即使你也在食用富含硒的有机健康食品，也不应出现硒中毒问题。
人们通常要达到每天600微克或更高剂量才会出现问题。
现在我想听听你的想法：
你认为自己摄入的硒是否过量？
你是否有上面列出的任何征兆或症状？
你每天摄入多少硒？
你正在经历哪些症状或副作用？
请在下方留下你的问题或评论！
科学参考文献
1. 硒依赖性酶相关研究
2. 土壤养分流失与营养损失研究
3. 硒健康专业资料
4. 有机食品营养含量研究
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