1. 三文鱼
三文鱼经常被医疗保健提供者如注册营养师推荐，这是有充分理由的。"野生阿拉斯加三文鱼是我清单上的首选，包括Sockeye和Coho等品种，"注册营养师Jacqueline Gomes告诉《健康》杂志。
野生阿拉斯加三文鱼富含omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），这些成分通过降低甘油三酯、改善胆固醇水平和减少炎症来支持心脏健康。
Gomes说："这些健康脂肪还能促进血液循环，抵抗氧化应激，全面提升心血管健康。"
除了omega-3，三文鱼还是蛋白质以及钾、B12和硒等维生素和矿物质的极佳来源。它还富含类胡萝卜素抗氧化剂虾青素，有助于支持大脑健康，并可能帮助预防与年龄相关的认知衰退等状况。
2. 沙丁鱼
尽管体型小，沙丁鱼却含有大量对心脏和大脑健康有益的营养素。
"它们体型小，处于食物链底层，特别富含EPA和DHA、维生素D、B12、钙和硒，"董事会认证内科医生和长寿专家Amanda Kahn告诉《健康》杂志。Khan解释说，由于它们在食物链中位置很低，沙丁鱼积累的汞非常少。
沙丁鱼的EPA和DHA含量如此之高，研究表明定期食用沙丁鱼可以减少对昂贵omega-3补充剂的需求。
除了omega-3，沙丁鱼还含有其他保护心脏的营养素，如钙，钙对心脏正常功能和血压调节至关重要。
3. 虹鳟鱼
虹鳟鱼是一种淡水鱼，富含omega-3、维生素D和蛋白质等必需营养素。"虹鳟鱼口味温和，汞含量低，且以负责任的方式养殖，"Khan说。
除了富含omega-3外，虹鳟鱼还是维生素D的良好来源，两者都在支持脑细胞功能、记忆和情绪调节方面发挥关键作用，使其成为大脑健康的理想选择。
事实上，一些研究表明，高维生素D摄入量与老年人认知功能改善和抑郁症状减轻相关，而低维生素摄入量则与痴呆风险增加相关。
美国养殖的虹鳟鱼被海洋生物保护协会视为可持续性的"最佳选择"，汞含量低，是环境和健康的良好选择。
4. 鲱鱼
鲱鱼是小型油性鱼类，与沙丁鱼相似。鲱鱼富含支持心脏和大脑功能及健康的营养素，如omega-3、维生素D和B12。
"它富含有助于降低血压、减少炎症和支持稳定心跳的omega-3脂肪，"注册营养师Cheryl Mussatto告诉《健康》杂志。
一份3盎司的鲱鱼含有11.1微克的维生素B12，超过每日需求量的400%。B12对神经功能和包括血清素和多巴胺在内的神经递质的产生至关重要，这些神经递质影响情绪调节。
Mussatto解释说："鲱鱼汞含量低，因此是定期食用的明智安全选择。"海洋生物保护协会建议购买在加拿大捕获的太平洋鲱鱼或在苏必利尔湖捕获的湖鲱鱼（也称为Cisco），因为这些是最可持续的选择。
5. 凤尾鱼
凤尾鱼可以增加omega-3和其他营养素的摄入量，降低患心脏和大脑相关疾病的风险。
它们含有丰富的钙，对心脏健康很重要。一份3盎司的凤尾鱼可满足15%的钙需求。它们还富含铁，铁对氧气运输、能量产生和神经递质的产生至关重要，对健康的大脑至关重要。
"凤尾鱼营养和风味集中，几乎不用担心污染或汞的问题，非常适合经常用于沙拉或酱料中，"凤凰城Embers Recovery的临床顾问Elizabeth Rubin Ribak医学博士告诉《健康》杂志。
对于最可持续的选择，海洋生物保护协会建议购买在智利、摩洛哥或秘鲁捕获的凤尾鱼。
6. 北极红点鲑
北极红点鲑是一种淡水鱼，被海洋生物保护协会认为具有高度可持续性。它含有与三文鱼和虹鳟鱼相似水平的omega-3，但对环境更为友好。
事实上，海洋生物保护协会推荐北极红点鲑作为三文鱼的可持续替代品。在美国销售的大多数北极红点鲑来自冰岛的养殖场，对环境影响最小。
Khan解释说："北极红点鲑提供类似三文鱼的营养成分，同时采用可持续的水产养殖实践。"
北极红点鲑的味道也比三文鱼更温和，对于那些喜欢不那么"鱼腥味"的人来说是一个很好的选择。
应限制或避免食用的鱼类
虽然海鲜是心脏和大脑健康的良好选择，但选择最安全的种类很重要。
某些鱼类汞含量高，汞是一种容易被人体吸收的重金属。汞具有毒性，经常食用高汞含量的食物（如某些鱼类）会导致汞含量升高，这与高血压和心脏病发作等健康问题有关。
Khan说："所有鱼类至少含有微量汞，但最高水平出现在大型掠食性物种中，如鲨鱼、剑鱼、国王鲭鱼和大眼金枪鱼。"
根据美国食品药品监督管理局的数据，汞含量最高的鱼类包括：
- 国王鲭鱼
- 马林鱼
- 橙棘鲷
- 鲨鱼
- 瓷鱼（墨西哥湾）
- 剑鱼
- 大眼金枪鱼
Khan解释说，对于低汞物种，omega-3的益处远远超过汞暴露的风险，特别是对于没有特定健康限制的成年人。
"为了最小化暴露，最好选择小型油性鱼类，轮换物种，并寻找来自海洋管理委员会或海鲜观察等组织认证的可持续来源的选项，"她说。
结论
在支持心脏和大脑健康方面，将海鲜添加到饮食中是一个明智的选择。
富含脂肪的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、虹鳟鱼和鲱鱼，由于其丰富的omega-3含量、低汞水平和其他必需维生素和矿物质的高水平，是最健康的选择之一。
建议每周至少食用两次这些营养丰富的鱼类，以帮助保持心脏和大脑健康。
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