专家解答：哪些早餐谷物最健康？

Ask an expert: Which breakfast cereals are healthiest?

不久前，谷物盒还是英国厨房橱柜和储藏室里的必备品，被誉为健康、营养的早餐选择。然而，近年来，随着人们对糖分意识的提高，谷物食品逐渐受到负面评价。许多谷物也属于超加工食品（UPFs）类别，人们对这些食品越来越谨慎。

然而，根据注册营养师兼《如何不吃超加工食品》一书的作者Nichola Ludlam-Raine的说法，谷物可以是一种方便且负担得起的早餐选择，许多谷物提供纤维、维生素和矿物质。“虽然很多谷物在技术上被归类为UPF，但这并不意味着你需要避免它们。选择合适的谷物可以支持你的能量水平和注意力，并让你在整个上午都感到饱腹。”

此外，将谷物与牛奶或豆奶搭配食用还可以增加蛋白质摄入量。以下是一些仍然值得放在你早餐桌上的谷物选择。

穆斯利

穆斯利常常被忽视或被视为“无聊的健康食品”，但实际上它可以是一种营养丰富的谷物选择（只要你知道如何挑选）。传统的穆斯利通常由燕麦片、干果、坚果和种子混合而成，通常是生的且未加糖，使其比许多其他谷物含糖量更低。

此外，它通常是一种容易增加纤维摄入量的方法，帮助你达到每天推荐的30克纤维摄入量。“寻找每100克至少含有6克纤维的选项：这些是高纤维的。”注册营养师兼Simple Life App首席营养官Ro Huntriss说。

选择无糖或少糖的穆斯利，Ro建议查看成分表以发现隐藏的糖源。“检查是否有葡萄糖、果糖、蔗糖、右旋糖、葡萄糖-果糖糖浆、蜂蜜、龙舌兰蜜、糖蜜和果汁浓缩物等名称。”

在英国，如果一种谷物每100克总糖含量不超过5克，则被视为低糖。

Huntriss补充说：“避免使用人工添加剂，如E220（二氧化硫）和E223（亚硫酸钠）。这些是基于亚硫酸盐的防腐剂，常用于延长干果如杏子、葡萄干和苹果的保质期和保持颜色。研究表明，它们可能对肠道微生物群产生负面影响。”

然而，天然乳化剂如卵磷脂通常被认为是安全的，只要适量食用。Rude Health、The Ultimate Muesli和Jordans Natural Muesli提供低糖、高纤维的选择，成分都是可识别的全食物。

可以通过将穆斯利浸泡在牛奶或酸奶中过夜来制作类似Bircher风格的穆斯利，或者像燕麦粥一样加热。添加水果作为额外的营养来源。

片状谷物

谈到片状谷物，最好的选择是高纤维且低糖的。“麸皮片通常比玉米片提供更多的纤维，因为玉米片通常由精制谷物制成，纤维较少。”Huntriss说。

“然而，许多片状谷物，包括麸皮片，可能含有添加糖或麦芽提取物以增强风味，因此不要仅依赖于‘高纤维’或‘全谷物’之类的营销声明。”检查谷物的糖含量标签并查看成分列表。

“理想情况下，全谷物或麸皮应该是第一成分，而添加糖应该很少。”Huntriss补充道。

Ludlam-Raine补充说，超市自有品牌的版本，如Sainsbury’s Balance Cereal和M&S Cornflakes，通常比品牌产品含糖量更低。通过添加水果、无糖椰子片、坚果酱或少量黑巧克力碎来增加甜味。

格兰诺拉麦片

格兰诺拉麦片因其富含燕麦、种子和坚果而成功进入健康食品名人堂。然而，一些品种每50克份量中的糖含量超过8克。考虑到世界卫生组织建议每天添加糖摄入量不超过30克，这已经占了相当大的比例。

“寻找那些几乎不含添加糖且每100克至少含有6克纤维的产品。避免含有棕榈油等添加油脂的格兰诺拉麦片。”Huntriss说。棕榈油不仅饱和脂肪含量高，而且由于其生产方式对环境也有负面影响。

基本上，格兰诺拉麦片的成分列表越短越好。

如果你喜欢甜而有嚼劲的干果，确保它们与蛋白质或健康脂肪搭配，以保持血糖水平稳定。“尽管干果是纤维、抗氧化剂和微量营养素的来源，但它也比新鲜水果更浓缩了天然糖分和卡路里。”Ro说。Bio & Me Low Sugar Naturally Gut Loving Granola是一个不错的选择。

此外，注意份量，Ludlam-Raine补充说。“格兰诺拉麦片比许多谷物热量更高，所以坚持推荐份量，并与原味酸奶或牛奶和新鲜水果搭配以平衡饮食。”Ludlam-Raine说。“Lizia’s Low Sugar Granola是一个很好的选择。”

燕麦

单独来看，燕麦本身就富含营养。《食品》杂志的一项研究指出，燕麦有助于降低胆固醇和心血管疾病风险，同时还能促进肠道健康。

然而，如今燕麦经常被加入糖和糖浆制成预包装的罐装燕麦或早餐饼干。

因此，Ludlam-Raine建议，“选择纯燕麦而不是其他类型的燕麦。”

“燕麦片或大燕麦片是很好的选择，因为它们天然含糖量低且富含纤维，包括β-葡聚糖，这种纤维支持心脏健康。燕麦还含有缓慢释放的碳水化合物，有助于长时间保持饱腹感。”Ludlam-Raine补充道。

预先调味或即食燕麦通常含有添加糖或甜味剂。这些产品的升糖指数（GI）较高，导致能量快速释放后迅速下降，使你在上午再次感到饥饿。“用水果、肉桂或坚果自己调味燕麦。”Ludlam-Raine建议。

她建议购买超市自有品牌的燕麦，如Quaker Jumbo Oats或Scott’s Porridge Oats。

饼干型谷物

一碗软绵绵的Weetabix或Shredded Wheat配牛奶是许多人童年的回忆。但在谷物食品受到抵制的情况下，我们是否应该拒绝这些饼干型谷物？

“没有必要放弃这些谷物。虽然带味道和巧克力夹心的品种可能含糖量很高，但普通的Weetabix通常含糖量低且富含全谷物和纤维。它仍然是UPF，但确实提供了一些好处。”

“它们也是添加其他营养食品的好基础，特别是对孩子们来说。我的孩子喜欢加香蕉片。”Nichola说。

结账前检查全谷物含量。成分列表中应首先出现“全小麦”或“全燕麦”等字样。小麦粉或燕麦粉可能意味着它是精制的。

“确保每100克含糖量低于5克，理想情况下每份至少含有3克纤维。”Nichola说。

“超市自有品牌的全谷物小麦饼干通常很好且经济实惠。Shredded Wheat含有100%全小麦且无添加糖。”

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