膳食纤维：健康益处、食物来源和每日需求

Dietary Fiber: Health Benefits, Food Sources, and Daily Needs

引言

从改善消化和心脏健康到调节血糖和促进长寿，纤维在疾病预防中起着至关重要的作用。本文将解释什么是纤维，其类型和健康益处，为什么大多数人没有摄入足够的纤维，以及这种必需营养素如何支持消化、心脏健康、体重控制和长寿。

什么是纤维，我们为什么需要它？

膳食纤维是指在小肠中不易被消化的碳水化合物聚合物。不溶性纤维如纤维素可以增加粪便体积并帮助肠道蠕动，而可溶性膳食纤维（SDF）则可以在水中溶解，并被肠道微生物迅速发酵，从而产生有益的短链脂肪酸（SCFAs）。

SDF包括抗性低聚糖如果寡糖和半乳寡糖，粘性纤维如果胶、β-葡聚糖和胶质，以及化学改性纤维如甲基纤维素和抗性淀粉4型。

SDF通过改善粪便稠度和促进肠道传输来调节消化。这些纤维还作为益生元，促进有益肠道细菌如双歧杆菌和乳酸菌的生长，从而增强微生物多样性和免疫健康。

SDF通过减缓葡萄糖和脂质的吸收来控制血糖和胆固醇水平。此外，这些纤维还能刺激胰高血糖素样肽-1（GLP-1）的释放，从而提高饱腹感和胰岛素敏感性。

通过促进饱腹感和减少热量摄入，SDF支持体重管理，并可能降低肥胖和2型糖尿病的风险。由SDF发酵产生的SCFAs也参与炎症控制和肠道屏障保护，从而突显了纤维在整体健康中的关键作用。

我们实际上需要多少纤维？

健康组织建议成年人每天摄入25至30克膳食纤维，以维持消化健康并降低慢性病风险。尽管有这些建议，实际的纤维摄入量仍然较低，北美成年人平均每天仅摄入17克纤维。

与现代饮食模式相比，祖先的饮食可能每天包含高达100克的纤维，主要来自各种未加工的植物食品。如今，人们往往难以识别高纤维选择，可能不认识全谷物中的纤维含量，或者基于流行饮食趋势故意避免富含碳水化合物的食物。此外，广泛消费的加工和精制食品纤维含量低，以及全植物性食品如水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物的摄入量减少，也导致了纤维摄入量的下降。

用全谷物代替精制谷物，每天摄入一份豆类，并在餐食中加入富含纤维的种子如亚麻籽或奇亚籽，可以改善纤维摄入量。阅读营养标签并选择“高纤维”食品也可以指导更健康的选择。通过增加全食物中的纤维摄入量，也是支持肠道健康、体重管理和降低疾病风险的有效方法。

纤维与健康：科学怎么说

科学证据一致支持膳食纤维对各种器官系统的健康益处。

对于消化健康，纤维增加粪便体积并改善排便规律，从而减少便秘和胃肠疾病（如憩室炎）的风险。通过促进微生物多样性并在发酵过程中产生有益的SCFAs，纤维支持健康的肠道环境。

纤维，特别是可溶性类型的如β-葡聚糖，还与心血管益处相关，因为其摄入可以结合胆汁酸并减少胆固醇的再吸收。纤维还可以减慢碳水化合物的消化和吸收，从而改善血糖控制和胰岛素敏感性。这对于患有或有2型糖尿病风险的人尤为重要。

高纤维饮食还有助于体重管理，因为富含纤维的食物通过减慢胃排空和促进食欲调节激素的释放来增加饱腹感，从而有助于减少总体热量摄入。多项研究还报告了纤维摄入量与结直肠癌风险之间的反比关系，这可能是由于纤维减少了肠道传输时间和调节炎症的作用。

增加纤维摄入量还与降低全因死亡率有关，这可能归因于纤维摄入对代谢、心血管和免疫功能的累积保护作用。总的来说，从各种全食物中增加纤维摄入量是一种简单但强大的策略，可以增强长期健康和长寿。

为什么现在如此流行

由于人们对肠道健康的认识不断提高以及微生物组研究的进展，纤维变得越来越受欢迎。最近，植物基和地中海饮食因其天然包含高纤维食物如蔬菜、水果、豆类和全谷物而被广泛采用，以管理体重和预防慢性病。社交媒体平台如TikTok和Instagram也普及了诸如“纤维冲洗”等趋势，声称可以促进排毒和食欲控制。

纤维通常被推荐用于使用GLP-1受体激动剂（如Ozempic和Wegovy）的患者的饮食计划中，这两种药物用于管理2型糖尿病和支持减肥。增加纤维摄入量可以帮助这些患者减少与这些药物相关的胃肠道副作用，并增强饱腹感。

最佳富含纤维的食物

燕麦、糙米和藜麦等全谷物富含可溶性和不可溶性膳食纤维。燕麦和大麦特别富含β-葡聚糖，这是一种已知可以降低胆固醇和支持心脏健康的可溶性纤维。小麦和黑麦含有大量阿拉伯木聚糖和纤维素，有助于消化并促进饱腹感。

豆类如扁豆、豆类和鹰嘴豆也显著贡献于纤维摄入，因为它们含有大量的可发酵纤维，可以调节血糖水平并支持健康的肠道微生物群。

苹果、梨和浆果等水果提供以果胶形式存在的可溶性纤维和以纤维素形式存在的不可溶性纤维，有助于消化和新陈代谢。胡萝卜、西兰花和绿叶蔬菜等蔬菜是不可溶性纤维如纤维素和半纤维素的良好来源，这些纤维支持规律的排便和肠道健康。

杏仁以及奇亚籽和亚麻籽也富含纤维和健康脂肪。奇亚籽和亚麻籽还含有黏液，这是一种可溶性纤维，可以促进饱腹感。

洋葱、大蒜和芦笋等富含益生元的食物含有果聚糖，可以滋养有益的肠道细菌。在饮食中包括各种这些富含纤维的食物可以支持更好的代谢、心血管和消化健康。

是否存在过多的纤维？

虽然纤维对健康很重要，但摄入过多的纤维或过快增加其摄入量可能导致消化不适。如果纤维摄入不伴随足够的水分摄入，可能会出现气体、腹胀和便秘等症状。

纤维会增加粪便体积，如果没有足够的水分摄入，可能会减慢消化并引起不适。为了防止这些影响，研究人员建议逐渐在日常饮食中添加少量高纤维食物，这种方法有助于消化系统适应并支持平稳过渡到高纤维饮食。

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