杏仁是一种树坚果，可能支持新陈代谢。研究表明，在饮食中加入杏仁可以改善整体新陈代谢，帮助减肥，并预防某些健康状况。
何时吃杏仁以促进新陈代谢？
您可以通过在一天中的特定时间吃杏仁来优化其健康益处，例如：
- 最佳减肥时间：早上可能是吃杏仁以促进减肥和一般代谢健康的最佳时间。
- 饱腹感：杏仁富含纤维和蛋白质，这两种营养素可以增加饱腹感（满足感）。它们减缓消化过程，使您感觉更长时间的饱腹。
- 研究发现：一项研究中，成年女性被给予生杏仁或饼干作为上午的小吃。与吃饼干和对照组相比，吃杏仁的人感到更饱腹。吃杏仁的人也比吃饼干的人更少渴望高脂肪食物。
- 总体营养摄入：早上吃杏仁也可以改善您的整体饮食。一项针对儿童和青少年的研究表明，在早餐时摄入营养丰富的食物（如杏仁）与更高的微量营养素（维生素和矿物质）摄入量有关。
无论什么时间吃杏仁，都有益处。下午或晚上吃杏仁仍然有益于您的健康。
杏仁的营养益处
杏仁含有许多支持新陈代谢并已被证明对健康有益的营养素：
- 心脏健康脂肪：杏仁是健康脂肪的来源，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这些脂肪对心脏健康有益。
- 胆固醇支持：杏仁中的植物甾醇被认为对心脏健康有益，因为它们可能有助于降低胆固醇。
- 抗炎作用：抗氧化剂，如多酚和维生素E，可能有助于降低炎症并减少某些健康状况的风险。
营养含量：杏仁含有镁、锰、铁和铜等必需矿物质，对健康至关重要。一份1盎司的杏仁含有以下营养成分：
- 卡路里：164
- 蛋白质：6克 (g)
- 总脂肪：14克
- 纤维：3.5克，占每日推荐摄入量 (DV) 的13%
- 铁：1毫克 (mg)，占DV的6%
- 镁：76毫克，占DV的18%
- 磷：136毫克，占DV的11%
- 钾：208毫克，占DV的4%
- 锌：0.9毫克，占DV的8%
- 铜：0.3毫克，占DV的33%
- 锰：0.6毫克，占DV的26%
- 硒：1微克 (mcg)，占DV的2%
- 维生素E：7.3毫克，占DV的49%
杏仁如何提升新陈代谢
研究表明，杏仁可能通过提供各种健康益处来支持新陈代谢。
- 可能增加静息能量消耗：像其他坚果一样，杏仁含有蛋白质和纤维等营养素，可能会增加体内的热生成（产热作用）。这个过程会增加新陈代谢和静息能量消耗（身体在休息状态下维持基本功能所需的能量），从而增加全天燃烧的卡路里。
- 可能降低血糖：一些研究表明，食用杏仁可能改善血糖并促进新陈代谢。杏仁降低了空腹和长期血糖水平。然而，还需要更大规模的研究。
- 可能改善心脏健康：研究表明，食用杏仁可能有助于降低胆固醇水平和血压，从而改善心脏健康。在小型研究中，杏仁降低了舒张压，尤其是在长期食用时。此外，杏仁中的植物甾醇降低了低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏胆固醇”。
- 可能改善肠道健康：杏仁中的纤维可能改善您的肠道微生物群，这是健康新陈代谢的关键组成部分。杏仁的作用类似于益生元（特殊类型的纤维），通过促进肠道中有益细菌的产生。研究表明，健康的肠道可能导致更好的代谢调节。
- 可能有助于减肥：多项研究表明，吃杏仁零食可能通过减肥促进新陈代谢健康。根据一项综述，每天摄入杏仁可能有助于减少体脂和脂肪质量，与不吃杏仁的饮食相比。杏仁被认为有助于减肥，因为它们的蛋白质和纤维含量可以帮助您感到饱腹。
需要注意的事项
杏仁可以安全地纳入大多数饮食中，但有可能出现副作用，有些人可能需要避免食用。
- 过敏反应：杏仁是一种树坚果，是一种常见的过敏原。如果您有树坚果过敏，应避免食用杏仁。如果您吃了杏仁并且有过敏反应，可能会出现皮肤反应或严重的过敏反应，称为过敏性休克。
- 某些人可能会出现副作用：过量食用杏仁可能会导致副作用，主要是由于其纤维含量。杏仁的可能副作用主要是消化系统方面的，包括便秘、腹泻、胀气和腹胀。
- 草酸盐可能增加肾结石的风险：杏仁含有草酸盐（每100克杏仁含431-490毫克），如果您有肾结石，可能需要限制食用。草酸盐是许多植物性食物中天然存在的化合物。研究表明，富含草酸盐的饮食可能会导致钙草酸盐肾结石的形成。
- 适度为关键：建议的生杏仁份量为1盎司，大约等于23颗杏仁。杏仁虽然营养丰富，但热量也很高，因此份量相对较小。一次食用过多杏仁可能会增加副作用的风险。
如果您不确定杏仁是否适合您，请咨询您的医疗保健提供者或注册营养师。
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