这项新研究在2025年营养学年会上展示，发现了一些关于豆类的令人惊讶的健康益处。
多年来，豆类一直被忽视为主要蛋白质来源之一，但如今，这种超市货架上最不起眼的罐头食品终于迎来了它的“健康光环”时刻。是的，豆类（尤其是豆沙拉）在TikTok上随处可见，最新的膳食指南建议人们每周至少吃2.5杯豆类和扁豆——这比目前推荐的每周1.5杯有了显著增加。
最近，一项在2025年美国营养学会旗舰年会上展示的新研究表明，每天摄入足够的豆类甚至可以改善你的胆固醇水平并减少炎症，使那些TikTok上的沙拉看起来更加诱人。尽管该研究尚未正式发表，但它已经因其有趣的发现而引起了广泛关注。
那么，通过在饮食中添加更多豆类，你真的能提高胆固醇水平并抑制身体炎症吗？以下是研究发现的内容以及营养师们希望你记住的一些要点。
研究发现了什么？
在这项研究中，研究人员招募了72名患有糖尿病前期的参与者，并随机分配他们每天食用一杯黑豆、鹰嘴豆或米饭，为期12周。研究人员在研究开始时、六周后和十二周后采集了血液样本，以跟踪参与者的胆固醇、炎症和血糖水平。参与者还在研究开始和结束时进行了葡萄糖耐量测试，以了解他们的身体如何分解葡萄糖。
研究人员发现，食用鹰嘴豆的参与者总胆固醇水平从研究开始时的平均200.4毫克/分升下降到12周后的185.8毫克/分升。对于食用黑豆的组别，炎症标志物细胞因子白介素-6的平均水平从基线时的2.57皮克/毫升下降到研究结束时的1.88皮克/毫升。（胆固醇和身体炎症都与心脏病和其他健康并发症的风险增加有关。）豆类似乎对血糖控制没有影响，但先前的研究发现豆类对此有帮助。
“我们的研究显示了豆类在糖尿病前期成人中的益处，但它们对每个人都是一个很好的选择，”伊利诺伊理工学院博士候选人、该研究的共同作者摩根·史密斯在一份声明中说。“这些发现可用于指导膳食指南、临床医生或专注于预防心脏病和糖尿病的公共卫生项目。”
为什么豆类能够降低胆固醇和减少炎症？
背后有几个可能的原因。“像鹰嘴豆和黑豆这样的豆类富含可溶性纤维，特别是黏性纤维，这种纤维可以在消化道中与胆汁酸结合，”Keatley Medical Nutrition Therapy的共同所有者Scott Keatley解释说。
胆汁酸是由低密度脂蛋白（坏胆固醇）制成的，当你吃豆类时，其纤维含量会与这些酸结合，迫使肝脏使用更多的循环低密度脂蛋白胆固醇来制造新的胆汁，从而最终降低血液中循环的胆固醇水平。
“在炎症方面，豆类提供了一种强大的双重打击，”他补充说。“它们的纤维喂养有益肠道细菌，这些细菌产生如丁酸等短链脂肪酸，有助于缓解全身炎症。”
但这还不是全部。豆类还含有多酚，这是一种抗氧化剂，通过降低氧化应激和支持身体的自然炎症反应来帮助减少炎症，注册营养师Keri Gans说。
每天需要吃多少才能看到这些效果？
这项特定的研究考察了每天食用一杯豆类对健康的影响。因此，如果降低胆固醇和炎症是你的目标，这可能是一个可行的方法。然而，并不是每个人都对豆类耐受良好，注册营养师Jessica Cording指出。（它们可能会导致腹胀和气体等问题。）“我建议逐渐增加豆类的摄入量，”她说。
豆类还能为我的健康做些什么？
这些小蔬菜充满了极好的健康益处，这就是为什么Keatley称它们为“营养宝库”。是的，这些食物提供了一种优质的植物蛋白质来源，是高质量的碳水化合物，并且含有铁、镁、钾和叶酸。Keatley表示，豆类还有助于体重管理，Gans指出，它们还通过为健康的肠道细菌提供燃料来支持肠道健康。
其他研究发现，多吃豆类与降低患心血管疾病等慢性病的风险有关。2023年《营养进展》杂志的一项研究发现，经常吃豆类的人因任何原因死亡的风险较低。
“从临床角度来看，豆类是预防性营养计划中最经济实惠和最容易获得的食物之一，”Keatley说。
他说得没错！超市里一罐豆子的价格通常不到2美元。现在就去购物吧！
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