美国心脏协会（AHA）发布了更新的膳食指南，以促进心血管健康并降低心脏病风险。
这份新的科学声明于2026年3月31日发表在《循环》期刊上，建立在之前的建议基础上，强调整体饮食模式而非孤立的食物或营养素。
它鼓励在生命早期养成健康饮食习惯，并在整个生命阶段保持。
更新的指南强调，有益心脏健康的饮食是灵活的、文化敏感的，并且适应个人偏好。
它还适用于所有食品和饮料，无论它们是在何处获得或消费的，无论是在家、餐厅、学校还是工作场所。
AHA表示，目标是让有益心脏健康的选择成为最便捷、最容易获得的选择。
- AHA发布了更新的膳食指南以降低心脏病风险。
- 新指南强调灵活性和可及性，无论你身在何处。
- 它们包括有益心脏健康的饮食模式的九个基本特征。
- 专家建议从几个改变开始，然后逐渐叠加更多。
AHA强调有益心脏健康的饮食模式的九个基本特征：
平衡能量摄入和消耗。保持健康体重至关重要，这意味着摄入与体力活动水平相匹配的卡路里。年龄较大的儿童和青少年应每天进行60分钟的体力活动，而成人应每周至少进行150分钟的中等强度至高强度活动，同时进行肌肉强化锻炼。
多吃蔬菜和水果。各种完整或最低加工的蔬菜和水果是基础。它们提供支持心脏健康的关键营养素和纤维。冷冻或罐装产品也可以接受，只要不添加糖或钠。
选择全谷物而非精制谷物。全谷物如燕麦、糙米、藜麦和全麦包含谷物的所有部分，提供纤维和营养素。经常食用全谷物与降低心脏病、中风和糖尿病的风险相关。
选择健康蛋白质来源。转向植物性蛋白质，如豆类和坚果，它们富含纤维和健康脂肪。还建议定期食用鱼和海鲜，以获取Omega-3脂肪酸。选择低脂或脱脂乳制品而非全脂产品，如果食用红肉，选择瘦肉，避免加工肉类，并控制份量。
用不饱和脂肪替代饱和脂肪。使用非热带植物油，如橄榄油、菜籽油和大豆油，代替动物脂肪（黄油、牛油）或热带油（椰子油、棕榈油）。这种转换可降低有害的LDL胆固醇，减少心脏病风险。
优先选择最低加工食品而非超加工食品。超加工食品——经过大量添加糖、钠和防腐剂处理的食品——与肥胖、糖尿病和心脏病相关。选择完整、最低加工的食品有助于改善健康。
限制添加糖。饮料和食物中的添加糖会导致肥胖和心脏病风险。在整个生命过程中减少摄入至关重要。这包括避免含糖饮料，并注意食品制备或加工过程中添加的甜味剂。
减少钠摄入。过量钠会升高血压，这是心脏病的主要风险因素。选择低钠食品，烹饪时少用或不用盐。增加富含钾的食物，如水果和蔬菜，也有助于平衡血压。
谨慎饮酒。如果你不喝酒，不要开始。如果你喝酒，限制摄入量。即使少量饮酒也会升高血压，并增加某些癌症的风险。暴饮和大量饮酒尤其有害，应避免。
这些建议强调从早期开始并终身坚持有益心脏健康的饮食习惯，为心血管健康打下坚实基础。该指南也与其他慢性疾病（如糖尿病、癌症预防和肾病）的饮食建议一致，提供超越心脏健康的广泛益处。
医学顾问Jodi Myers博士表示，人们最大的错误是试图一次性改变所有事情。“可持续性来自逐步叠加改变，而非一夜之间切换。”她指出，最容易且影响最大的改变是从精制谷物换成全谷物（例如吃糙米和全麦面包代替白米饭和白面包），并增加一份蔬菜。“仅这两项改变就能改善纤维摄入、血糖控制和微量营养素密度，而无需学习新食谱。”接下来，可以开始使用液体植物油如橄榄油代替固体脂肪，并每周增加两次鱼类餐食。
“AHA特别强调最低加工食品优于超加工食品，我会从实际角度出发：如果你无法通过查看成分表识别原始食物来源，那就是寻找替代品的信号。”Myers还指出，该组织的酒精指导已转变为强调非饮酒者不应因感知的健康益处而开始饮酒。“对于确实饮酒的患者，我建议在做出改变前先记录一周的摄入量。大多数人直到看到数据才会意识到自己低估了摄入量。”最后，她补充道，关键是将这些建议视为“方向，而非终点”。“你不需要在全部九个关键点上做到完美才能获得心血管益处。即使持续遵守其中四到五个，也能显著降低风险。”
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