【Key Takeaways】
- 近41%的痴呆症病例可能通过改变生活方式风险因素来预防或延迟。
- 睡眠不足、大量饮酒和缺乏运动等习惯可能会增加风险。
- 持续的小改变可能有助于长期降低风险。
痴呆症影响美国约670万人，这一数字预计还将增长。然而，痴呆症并非单一疾病，而是一个术语，用于描述影响记忆、思维和日常生活的症状群——阿尔茨海默病是最常见的类型。好消息是，研究表明，大约41%的病例可能通过改变某些习惯来预防或延迟。
- 睡眠不足
在你睡觉时，大脑会清除废物——包括可能导致阿尔茨海默病的蛋白质。如果你持续缩短这一过程，这些蛋白质可能会开始堆积。研究表明，中年时期睡眠不足可能通过削弱血脑屏障（保护大脑免受有害物质侵害的保护层）来增加痴呆症风险。根据阿尔茨海默病协会医学与科学关系高级副总裁希瑟·斯奈德博士的说法，获得优质睡眠可能有助于降低患痴呆症的风险。你需要多少睡眠取决于年龄，但一般来说，成年人每晚应至少睡7小时。
- 缺乏运动
研究表明，活动身体是保护大脑免受痴呆症影响的最重要习惯之一。一项2025年的临床试验测试了当有认知衰退风险的老年人遵循一套结构化健康习惯时会发生什么。该计划结合了定期锻炼、MIND饮食、认知训练和健康监测。斯奈德说，试验结束后，参与者的认知测试分数与比他们年轻近两岁的人相当。美国心脏协会建议：每周进行150分钟的中等到剧烈有氧运动，如快走、游泳或骑自行车；每周至少进行两次力量和柔韧性训练。该临床试验还发现，将锻炼与脑力活动（如拼图、阅读或大脑训练）以及保持社交联系相结合，能带来额外益处。
- 吸烟
美国疾病控制与预防中心将吸烟列为阿尔茨海默病的风险因素。戒烟还可以降低中风和高血压的风险，这两种疾病都可能导致早发性痴呆。斯奈德表示，彻底避免吸烟是保护大脑健康的最佳措施之一。
- 过量饮酒
长期大量饮酒会缩小大脑并增加痴呆症风险。美国疾病控制与预防中心也指出过量饮酒是阿尔茨海默病的风险因素。斯奈德指出，减少饮酒是健康大脑生活方式的重要组成部分。如果你饮酒，保持适量是一个好的起点。
- 不良饮食
饮食对大脑很重要。高糖、不健康脂肪和加工成分的食物会随着时间的推移引起炎症，这与更高的痴呆症风险相关。研究表明，像MIND饮食这样的饮食模式可能有助于降低患阿尔茨海默病的风险。斯奈德强调MIND饮食是阿尔茨海默病协会推荐的大脑健康习惯之一。MIND饮食的重点是：多吃绿叶蔬菜、浆果、坚果、全谷物、鱼类和橄榄油；少吃红肉、黄油和甜食。
- 未管理的慢性病
中年时期的高血压等慢性病与晚年患痴呆症的风险增加20-40%相关。美国疾病控制与预防中心还将糖尿病、肥胖和抑郁症列为阿尔茨海默病的风险因素。斯奈德建议管理血压、血糖、体重和慢性压力。研究表明，慢性压力与更高的痴呆症风险有关。一些有用的策略包括：冥想、瑜伽或深呼吸练习；定期体育锻炼；与心理健康专业人士交谈。
- 忽视听力损失
当大脑需要更努力地处理声音时，它可能没有足够的精力用于记忆和思考。事实上，在2024年的一项研究综述中，专家将听力损失列为最新的可改变痴呆症风险因素。如果你注意到听力变化，值得检查一下。治疗听力损失——包括使用助听器——是斯奈德为大脑健康推荐的习惯之一。
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