饮食是决定身体和大脑长期功能的最强预测因素之一。有些选择能稳定能量、保护神经元或支持长期记忆，而另一些则会适得其反：有几种常见食物，如果过量食用，会使血糖飙升、引发炎症、扰乱睡眠。这些有害影响最终会损害认知和记忆。我们请来一位注册营养师，分享最可能长期损害大脑健康的常见食物，并查阅科学研究，提供一些微小的饮食改变，以帮助你在衰老过程中保护心智。
专家介绍
Samantha Coogan，注册营养师（RDN, LD, FAND），内华达大学拉斯维加斯分校营养与饮食学教学项目主任。
01/06 超加工零食
超加工零食包括包装薯片、饼干、糖果和纸杯蛋糕。这些日常食物通常含有精制淀粉、添加糖、工业脂肪和添加剂，专家认为它们会导致血糖波动和低度炎症。一项针对近11,000名成年人的大型纵向队列研究发现，每日从超加工食品中获取超过20%热量的人，整体认知能力下降速度比摄入量低的人快28%，执行功能下降速度快25%。这20%的热量阈值比想象中更容易达到：一天内吃几袋小包装薯片、一块巧克力棒和一罐汽水就足以威胁大脑健康。应将超加工零食作为偶尔的享受，并用天然食物（如苹果配坚果酱或酸奶加浆果）来填补缺口。
02/06 罐头金枪鱼
你知道吗？你应该将罐头金枪鱼的摄入量限制在每周一次。同样适用于任何高汞鱼类。Coogan表示：“高汞鱼类包括大西洋马鲛、鲨鱼、剑鱼、方头鱼和金枪鱼。它们都是寿命较长的捕食者，因此体内会积累更多汞。”她补充道：“如果大量频繁食用，汞会在体内积累，导致中枢神经系统紊乱（可能最终引发阿尔茨海默病）、神经递质受损以及神经毒素释放。”如果你偶尔享用金枪鱼沙拉，不必担心。Coogan解释说：“如果适量食用（例如，非怀孕或哺乳期，每周一次，每次4盎司），这些鱼中的汞在到达大脑之前就会被胃肠道吸收。”此外，改用罐装三文鱼可以进一步减少汞摄入。“由于三文鱼处于食物链较低位置且寿命较短，可以更频繁地食用，以获取其Omega-3脂肪酸和维生素D的益处。”
03/06 腌制肉类
腌制肉类如培根、意大利腊肠、热狗和冷切肉，通常用亚硝酸盐/硝酸盐保存，并富含钠和饱和脂肪。这种组合与高血压和低度炎症有关，随着衰老会损害大脑健康。一项针对近494,000名成年人的大型队列研究发现，每天每多摄入25克加工肉类（约一片培根），痴呆风险增加44%。不过，与其他令人愉悦的食物一样，你不需要完全戒掉腌制肉类来保护大脑健康。只需偶尔食用，并尽量从低汞鱼类、禽肉、豆类和坚果中获取大部分蛋白质。
04/06 人造黄油和黄油
过去的人造黄油曾使用部分氢化油——一种人工反式脂肪，可能导致认知能力下降。Coogan说：“FDA对食品中添加反式脂肪有严格规定，大多数反式脂肪是天然存在的。人工生产的反式脂肪（如部分氢化油）可能损害记忆和回忆能力，还可能升高胆固醇、诱发炎症和胰岛素抵抗，这些都会影响大脑。”由于这些健康影响，FDA已于2021年要求从食品中去除所有人工部分氢化油。但Coogan敦促消费者也要检查人造黄油、黄油、起酥油和糖霜的营养标签上的饱和脂肪含量。“饱和脂肪，即那些在室温下自然呈固态的脂肪，如果大量摄入，也可能损害记忆和学习能力。”Coogan建议将每日饱和脂肪摄入量控制在总热量的10%以下。同时寻找标有零反式脂肪和较低饱和脂肪的产品，以更好地支持大脑健康。
05/06 炸薯条
炸薯条、炸鸡和甜甜圈等油炸食品会导致低度炎症加剧，进而引发大脑过早衰老。将裹淀粉的食物放入热油中会使脂肪氧化，并产生晚期糖基化终末产物，研究表明这些产物会导致不良健康影响。一项前瞻性队列研究发现，在家油炸食品摄入量较高与中年认知测试表现较差持续相关。另一项基于人群的研究将油炸食品中的丙烯酰胺与神经炎症及随后的情绪变化联系起来。频繁摄入油炸食品（尤其是炸土豆）与焦虑风险增加12%、抑郁风险增加7%有关。不过，你可以通过稍微改变烹饪方法，仍然无负担地享受酥脆食物。例如，一项研究发现，在烹饪前将土豆条在室温水中浸泡10分钟，可显著降低所有油炸方式下的丙烯酰胺水平。
06/06 白面包
Coogan说：“与含汞鱼类类似，大量摄入精制碳水化合物可能带来长期健康影响。精制碳水化合物通常是用白面粉加糖制成的食品，如烘焙食品、白面包和白米饭。”她指出，长期食用可能影响肠脑轴并增加体内炎症。“这可能导致记忆力下降、决策困难以及社交和空间意识问题。”虽然你不必扔掉所有白面包，但Coogan建议也要摄入全谷物和高纤维食品。“高纤维全谷物提供消化健康益处，进而可能改善大脑健康（即肠脑轴）。饮食平衡是关键。”
原文来自Real Simple
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