燕麦素来是纤维的优质来源，每杯约含4克纤维，但它远非唯一选择。青豆、西梅和葡萄柚的纤维含量更高，有助于满足成年人每日25至30克的纤维需求。然而高达95%的美国人仍未达到推荐摄入量。
1. 青豆
纤维含量：8.2克
推荐份量：半杯（煮熟）
青豆是干制、剖开并去皮的豌豆种子，与扁豆相似，常用于汤品和炖菜。青豆富含纤维。
将青豆等高纤维食物加入饮食时需循序渐进。若每日纤维摄入量骤增，可能导致腹胀、腹部绞痛和胀气等不适症状。
2. 扁豆
纤维含量：7.8克
推荐份量：半杯（煮熟）
扁豆（豆类）属于豆科植物。豆科植物包括扁豆、豌豆和各类豆子，均富含纤维。扁豆营养丰富，尤其含高量纤维。
扁豆口感扎实，可添加至汤品、炖菜或炒菜中。建议每周初烹制大份量，以便数日享用健康午餐。
3. 无花果
纤维含量：7.3克
推荐份量：半杯
无花果生长于灌木，可鲜食、晒干或烹煮。研究显示，其高纤维特性有助于降低便秘、腹胀及腹部不适风险。
4. 利马豆
纤维含量：13.2克
推荐份量：1杯（煮熟）
利马豆（又称黄油豆）属于豆科植物，富含纤维及其他必需营养素。
煮熟的利马豆质地绵密，略带甜味。将其加入汤品、炖菜或配菜，可提升膳食纤维含量与健康效益。
5. 鹰嘴豆
纤维含量：6.3克
推荐份量：半杯
鹰嘴豆（又称 chickpeas）是豆科植物的美味成员。这种植物蛋白富含纤维、叶酸、铁及其他必需营养素。
鹰嘴豆用途广泛，可煮食、捣泥或烘烤。尝试自制鹰嘴豆泥，以绵密蘸酱形式获取健康益处；或烘烤成酥脆下午茶点心。
6. 西梅
纤维含量：6.2克
推荐份量：半杯
西梅（干李子）所含纤维以促进消化著称，兼具可溶性与不可溶性纤维，有助于改善肠道健康并预防便秘。研究表明，每日饮用2盎司西梅汁可缓解便秘症状。
可将西梅撒在酸奶或燕麦粥上食用，或在晨间奶昔中加入几颗搅拌。
7. 爆米花
纤维含量：5.8克
推荐份量：3杯（空气爆制）
尝试以爆米花等趣味零食增加日常纤维摄入。空气爆制的爆米花纤维含量高，且脂肪与热量极低。
为保持健康，避免影院黄油调味。建议淋上橄榄油，撒上干香草和帕玛森奶酪，制成美味零食。
8. 肾形豆
纤维含量：5.7克
推荐份量：半杯（煮熟）
肾形豆是口感扎实的豆科植物，富含纤维与蛋白质，有助于维持餐间饱腹感。
煮熟的肾形豆是多种辣味炖菜与汤品的主料。将肾形豆等豆类纳入饮食，可帮助稳定血糖水平并降低糖尿病风险。
9. 藜麦
纤维含量：5.2克
推荐份量：1杯（煮熟）
藜麦口感似谷物实为种子，这种植物蛋白富含纤维、蛋白质、镁、叶酸及B族维生素等必需营养素。
藜麦用途多样，可制成沙拉、配菜，甚至像燕麦般烹煮作为丰盛早餐。
10. 梨
纤维含量：5.5克
推荐份量：1个中等大小梨
梨汁水丰盈、清甜可口，可带皮鲜食或烹煮。将梨片加入晨间燕麦粥可提升纤维摄入量。烘烤梨子香甜适口，适合作为全家共享的餐后甜点或趣味零食。
11. 苹果
纤维含量：4.8克
推荐份量：1个中等大小苹果
苹果纤维主要存在于果皮中。每日一苹果可增加纤维、钾及维生素C摄入。
苹果的纤维源自果胶（一种植物淀粉）。研究证实，食用果胶丰富的食物有助于预防便秘，减少对泻药的需求。
12. 葡萄柚
纤维含量：4.9克
推荐份量：1颗葡萄柚
柑橘类水果富含维生素C且以增强免疫系统闻名，但对肠道健康同样有益。葡萄柚中的纤维有助于调节肠道蠕动，维持健康的肠道微生物群。
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