硒：它的作用及所需摄入量
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由丽莎·霍奇森（注册营养师、临床糖尿病教育专家）审核 — 撰写：梅根·威尔 — 更新于2024年1月2日
硒是一种可能支持多种人体健康的矿物质。大多数成年人每日需要约55微克（μg）。主要来源包括坚果、鸡蛋和某些鱼类。
根据膳食补充剂办公室（ODS）的研究，硒在维持甲状腺激素代谢、DNA合成以及保护身体免受氧化损伤和感染方面起关键作用。
人体通常会从含微量硒的食物中吸收并在组织中储存，尤其是骨骼肌。这些食物包括巴西坚果、海产品和肉类。
食物中的硒含量取决于其生长环境的土壤和水分浓度。人们也可以通过强化食品或补充剂摄取硒。
本文探讨了硒在人体健康中的潜在益处、推荐每日摄入量以及可能的健康风险。
心血管疾病
根据ODS，硒蛋白可能通过防止脂质（身体脂肪）氧化修饰来影响心脏健康。这可能降低炎症和血小板聚集风险。
然而，目前没有一致的临床证据表明这种矿物质能降低心血管疾病风险，尤其是在通过饮食已获取足够硒的健康人群中。一些研究指出，血液中硒水平较低的人患心脏病的风险较高，但其他研究对此持否定态度。
认知衰退
硒的抗氧化活性可能有助于降低与年龄相关的认知衰退风险，以及阿尔茨海默病等疾病导致的认知障碍。
但医生目前并未推荐将硒用于此目的。与心脏健康类似，其对认知衰退的具体影响仍在研究中，相关成果发表在《阿尔茨海默病杂志》和《医学与生物学微量元素研究杂志》上。
甲状腺疾病
硒对维持健康甲状腺功能也具有重要作用。
发表于《国际内分泌学杂志》和《自然评论·内分泌学》的研究表明，保持体内最佳硒水平可能帮助预防甲状腺疾病，对女性尤其显著。
然而，关于硒补充剂如何支持甲状腺健康的更多研究正在进行中。
癌症
由于硒参与DNA修复，它可能在癌症预防中发挥作用。然而，这种作用可能取决于硒类型和癌症种类，2016年的一项研究证实了这一点。
2018年综述引用的研究指出，硒补充剂对癌症风险可能几乎没有影响。
其他益处
一些研究表明，硒可能帮助预防HIV进展至艾滋病，并降低流产风险。
科学家还提出，孕期硒水平可能影响儿童哮喘的发病风险。
然而，尽管硒与多种健康领域相关，目前尚无足够证据表明补充硒能预防这些疾病。
食物来源
硒主要存在于全谷物和动物产品中，如鱼类和鸡蛋。谷物及谷物类食物的硒含量取决于生长土壤的硒含量。
以下食物是良好的硒来源：
- 巴西坚果：1盎司提供544微克（占每日推荐摄入量的989%）。
- 金枪鱼：3盎司熟制黄鳍金枪鱼含92微克（占每日推荐摄入量的167%）。
- 烘焙比目鱼：3盎司熟制含47微克（85%）。
- 熟制糙米：1杯含19微克。
- 鸡蛋：1个大鸡蛋含15微克。
- 白面包：1片含10微克。
推荐摄入量
大多数成年人每日推荐摄入量为55微克。孕妇应摄取60微克，哺乳期每日70微克。
全球范围内硒缺乏症罕见，通常需要多年才会出现。它仅发生在土壤硒含量极低的地区（如中国某些地区）。但据ODS称，补充计划已基本消除中国人群的硒缺乏问题。
潜在健康风险
成年人体内硒的最安全上限为每日400微克。因食物中的硒过量中毒极为罕见。
然而，高浓度补充剂的过量摄入可能产生负面影响，包括：
- 呼出大蒜味和口腔金属味
- 指甲易碎
- 牙齿斑驳或腐烂
- 恶心等胃肠问题
- 神经系统异常
- 疲劳和易怒
- 皮肤损伤和皮疹
- 脱发
极端情况下，硒中毒可能导致肾功能衰竭、心力衰竭和死亡。
硒补充剂可能与某些药物相互作用，例如顺铂（一种化疗药物）。该药物可能降低体内硒水平。
硒补充剂的使用
人们可通过复合维生素和其他膳食补充剂获取硒。这些产品可能以硒甲硫氨酸和亚硒酸钠等形式存在。
《2020-2025年美国膳食指南》建议通过食物而非补充剂获取营养。均衡健康的饮食比关注单一营养素更重要。
服用任何补充剂时，应从可靠渠道购买。在美国，食品药品监督管理局（FDA）不对补充剂的质量、纯度、包装或强度进行监管。
总结
硒可能提供多种健康益处，例如支持心血管、认知和甲状腺健康。大多数成年人每日55微克的推荐摄入量已足够，硒缺乏症罕见。
人们可通过食物或补充剂获取硒，但目前仍需更多研究确认补充硒是否能实际降低疾病风险或预防健康问题。
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