关键点
- 饮食对结直肠癌的风险有重大影响。
- 富含纤维和抗氧化剂的罐装食品可能有助于降低风险。
- 豆类、南瓜和洋蓟心是帮助降低风险的最佳罐装食品之一。
结直肠癌是美国第三大常见癌症，其发病率正在上升。虽然年龄、饮食、运动、体重和酒精摄入等因素都起着作用，但饮食也有重要意义。特别是低纤维、高动物蛋白、脂肪和精制碳水化合物的饮食与结直肠癌发病率增加有关。好消息是，改善饮食并不需要复杂或昂贵。事实上，有一些罐装食品可以放在你的储藏室里，以帮助降低风险。
“人们常常认为健康饮食意味着在厨房里非常有创意或花很多时间切菜——但这并不是必须的。罐装食品可以在几分钟内从罐头到餐桌，并且仍然能提供丰富的营养，”Liz Weiss, MS, RDN说。那么你应该储备哪些罐装食品呢？Maria Elena Fraga, RD, CDCES建议关注那些富含纤维和抗氧化剂且低钠的选择。以下是帮助降低结直肠癌风险的前五种罐装食品。
1. 罐装豆类
罐装豆类——包括豆子、扁豆和豌豆——是Weiss的首选。除了经济实惠和易于使用外，豆类还富含抗炎化合物和纤维，这两者都有助于预防癌症。一项综述发现，可溶性和不可溶性纤维的摄入量与结直肠癌风险降低有关。
Weiss指出，半杯罐装豆类提供6-8克纤维，“这有助于达到女性每天25克和男性每天38克的推荐摄入量，而大多数美国人在这方面都达不到要求，”她补充道。Weiss建议将罐装扁豆加入意大利面酱中，将白豆打成泥做成“无奶油”汤，将大豆加入谷物碗中，或将罐装豌豆淋上橄榄油和少许盐作为简单的配菜。“[罐装]豆类保质期长，用途广泛，颜色丰富，几分钟即可食用——无需浸泡或长时间烹饪，”她补充道。
2. 罐装洋蓟心
罐装洋蓟心富含纤维，每半杯提供5克纤维，其中一些纤维来自菊粉——一种益生元纤维。益生元纤维在肠道健康中发挥重要作用，为有益细菌提供食物，促进多样和健康的微生物群，从而可能降低结肠癌风险。洋蓟心还含有植物多酚——具有抗炎作用的抗氧化剂。Weiss喜欢将罐装洋蓟心加入沙拉和全谷物意面中，以轻松提升风味和纤维含量。
3. 罐装南瓜
罐装南瓜是另一种富含纤维的食品，每半杯提供3.5克纤维。它还含有β-胡萝卜素，这是一种赋予南瓜明亮橙色的类胡萝卜素，并转化为维生素A——支持健康免疫系统的重要营养素。虽然还需要更多研究，但某些类胡萝卜素（包括β-胡萝卜素）已被发现与结直肠癌风险降低有关。Weiss建议在冰沙、燕麦片或酸奶中加入几勺罐装南瓜（并添加一些温暖的香料），以获得秋季风味的早餐或小吃。
4. 含全谷物的罐装汤
“有强有力的证据表明，全谷物有助于降低结直肠癌风险，”Weiss说。对于简单的午餐或晚餐选择，她建议在橱柜里放几罐含全谷物的汤。虽然大麦经常出现在汤中，但有些品牌提供其他全谷物的品种，如藜麦、糙米、野米或法罗。特别是如果你有高血压，寻找标有“低钠”的罐装汤。
5. 罐装橙子
含有维生素C的食物可能有助于降低结直肠癌的风险。Weiss指出，尽管证据较为有限，“维生素C（一种抗氧化剂）可以帮助减少氧化应激和炎症——这两种都是癌症发展的关键驱动因素。”一项综述发现，柑橘类水果、苹果、西瓜和猕猴桃的高摄入量与结直肠癌风险降低有关。购买罐装橙子时，选择用果汁而不是糖浆包装的。
番茄是另一种富含维生素C和强力抗氧化剂番茄红素的食物。试管研究表明，由于其番茄红素含量，番茄可能具有抗癌特性。然而，人类研究结果不一。
其他降低结直肠癌风险的策略
当谈到降低结直肠癌风险时，有几种方法可以调整生活方式来帮助。以下是一些关键策略：
接受筛查
美国癌症协会建议每个人从45岁开始进行结直肠癌筛查。但是，如果你有结直肠癌的风险因素——如家族病史或炎症性肠病——你可能需要更早开始筛查。务必与医疗专业人员讨论你的个人风险和最佳筛查计划。
多运动
缺乏体育活动与结直肠癌和肥胖（结直肠癌的主要风险因素）的风险增加有关。幸运的是，保持活跃对健康有益，而且确实可以很有趣。与朋友一起锻炼或在户外进行锻炼可以进一步提高动力，因为社交支持和自然环境可以增强愉悦感和目标感。尝试散步或徒步旅行，或参加社区项目如瑜伽、网球或匹克球。
减少红肉和加工肉类的摄入
强有力的证据表明，红肉和加工肉类的消费与结肠和直肠癌的风险增加有关。为了降低风险，建议避免加工肉类并将未加工红肉的摄入量限制在每周不超过12盎司。Fraga还警告不要食用罐装肉类，如咸牛肉和午餐肉，因为它们经过高度加工且通常富含饱和脂肪。相反，尽量多吃植物性蛋白质，如豆类、扁豆和豆腐。这些食物通常富含纤维并含有抗炎化合物。
避免过量饮酒
“如果饮酒，要适量，”Weiss说。如果饮酒，女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。通过在酒之间喝水或换成非酒精版本或低糖鸡尾酒来减少酒精饮料的摄入。
增加纤维摄入量
高纤维食物如水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和豆类富含维生素、矿物质和抗氧化剂。富含纤维的饮食与结直肠癌风险降低有关。“纤维使食物在胃肠道中顺畅移动，并为产生保护性化合物（如丁酸）的有益肠道细菌提供食物，”Weiss解释道。
通过在每餐中添加色彩丰富的水果和蔬菜，将精制谷物换成全谷物，零食吃坚果和种子，并在主菜中加入豆类来增加纤维摄入量。记住：当增加纤维摄入量时，同时增加液体摄入量以减少胀气和腹胀。
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