现代运动营养指南非常详细，提供了关于蛋白质、碳水化合物、脂肪以及铁和钙等微量营养素的具体摄入时间和形式的建议。
然而，在这些指南中有一个明显的遗漏：膳食纤维。虽然它不像最新的超级维生素那样引人注目，但在错误的时间摄入过多或过少的纤维可能会导致胜利和失败之间的差异，并且还会影响你的肠胃舒适度和长期健康。
最近发表在《运动医学》杂志上的一篇论文，由英国利物浦约翰摩尔斯大学的体育营养学家劳拉·曼辛领导的研究团队，旨在填补这一空白。曼辛及其同事结合了实验室研究和与竞技运动员的实际经验，提出了一套关于运动员和锻炼者如何获取纤维的建议。
纤维的问题
当运动员想到纤维时，通常是因为他们试图避免它。
膳食纤维被定义为通过胃进入结肠而不被消化的植物性食物部分。某些类型的纤维随后会在结肠中被细菌发酵，导致气体、腹胀和其他肠胃症状——这并不是你在训练或比赛中想要经历的事情。
因此，那些有肠胃问题的运动员长期以来都被建议在比赛前一天或两天内避免高纤维食物。例如，职业自行车手迈克·伍兹曾经描述他赛前的无蔬菜饮食计划就像“五岁孩子的饮食”。
曼辛及其同事建议在训练前一到两小时和比赛前三到四小时内避免高纤维食物。但他们也警告不要养成持续避免纤维的习惯。
更多纤维的理由
在普通人群中，纤维因其多种健康益处（如降低胆固醇和减少心脏病风险）而被推荐。对于运动员来说，纤维特别值得关注，因为它对肠道微生物群的影响。
当纤维在肠道中被微生物发酵时，有助于保持微生物群中各种菌株的健康和多样性，从而减少全身炎症。发酵过程还会产生短链脂肪酸作为副产品，这些脂肪酸可以增强免疫系统，并在运动过程中作为额外的能量来源。
要确切了解哪些食物会带来这些好处并不简单。有些类型的纤维比其他类型更容易被微生物群发酵——而且你的结肠能够发酵的具体食物取决于你的微生物群中存在的菌株。
然而，实际上，只要你的饮食中有各种高纤维食物，就不需要担心哪些食物可以被你的微生物群发酵。因为未发酵的纤维有助于加速废物通过消化道的速度。
例如，像蔬菜、意大利面和米饭这样的食物通常是高度可发酵的。浆果和藜麦是中度可发酵的。杏仁、花生和芹菜则不太容易发酵。
总体而言，曼辛建议，运动员应该每天摄入约30克的纤维，类似于非运动员的建议摄入量。一个典型的分配可能是每餐7克纤维，加上两个或更多含有3克纤维的小吃。一顿晚餐的例子可能包括200克煮熟的藜麦、150克鸡胸肉和两杯混合蔬菜。
如果你目前的饮食中纤维摄入量较少，应逐渐增加并增加液体摄入量以帮助纤维通过消化道。大约需要四周时间从每天20克逐渐增加到30克，如果出现肠胃症状，则需要更长时间。
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