如果您渴望炸鸡但希望更健康，我们有好消息。
偶尔享受美味的油炸食品很有趣，但长期来看，适量控制油炸食物的摄入更利于健康。此时空气炸锅能派上用场，让您在无需大量油脂的情况下获得诱人的酥脆口感。
"MyFitnessPal营养追踪应用"的营养主管梅丽莎·耶格尔表示："空气炸锅烹饪能带来我们熟悉的油炸食品酥脆质感，但相比传统深油炸，它使用的油脂和脂肪少得多。"
为找出最健康的空气炸锅食品，我们咨询了注册营养师，了解他们最喜欢的健康食谱——这些食谱仅需几分钟就能用空气炸锅完成。此外，他们还提供了最大化利用这一便捷设备的技巧。
1. 三文鱼
撒上柠檬和香草的三文鱼可制成美味的空气炸锅餐点。
军事与战术表现注册营养师杰西卡·麦克阿利斯特认为："在我看来，三文鱼绝对是最佳健康空气炸锅食品。它富含优质蛋白质、有益心脏的欧米茄-3脂肪酸，以及维生素D、B12和硒等宝贵微量营养素。"作为瘦肉蛋白，三文鱼有助于肌肉修复和提供能量，而其欧米茄-3脂肪酸能减少炎症并支持大脑和心脏健康。
麦克阿利斯特还推荐三文鱼用于备餐午餐和晚餐，因为它再加热效果良好。为增添变化，您可为每餐搭配不同香料或酱汁。生活方式医学营养师叶薇特·希尔推荐蒜粉、百里香、胡椒和少许柠檬汁。
不过，麦克阿利斯特提醒需监控三文鱼在空气炸锅中的烹饪时间。她的首选食谱如下：
- 在三文鱼排上轻刷橄榄油或添加简单香料混合物调味。
- 以华氏400度烹饪7至10分钟（时间取决于厚度），切勿塞满炸篮以确保空气流通。
希尔补充道："保留三文鱼皮是摄入更多健康脂肪的另一种方式，因为鱼皮含有高量欧米茄-3脂肪酸，还能让三文鱼格外酥脆。"
重新加热三文鱼时，将空气炸锅设为华氏350度，烹饪5至7分钟。
2. 蔬菜片
空气炸蔬菜片时可尝试多种蔬菜以发挥创意。
不列颠哥伦比亚省营养师艾米·周推荐在空气炸锅中制作蔬菜片，因为它们易于快速制作，既可作为正餐配菜也可当零食，且酥脆风味足以让成人和儿童都喜欢。她建议使用切片红薯、胡萝卜、西葫芦或羽衣甘蓝制成薯片，或用花椰菜、西兰花小朵。
专家提示：西兰花在空气炸锅中易烧焦，务必用锡箔纸覆盖。
周表示："您能从蔬菜中获取全部纤维、维生素和抗氧化剂，无需承受深油炸带来的额外热量或饱和脂肪。尤其对儿童而言，这是让蔬菜变得有趣且熟悉（如薯片或薯条）的方式，但营养价值更高。"
针对红薯片，周提供以下步骤：
- 在冷水下擦洗红薯表皮。
- 保留表皮，将红薯均匀切成1/16英寸厚的薄片。
- 将薯片与一茶匙橄榄油和少许盐拌匀，还可添加辣椒粉或孜然等香料。
- 将薯片单层排列（避免重叠）放入空气炸锅，以华氏375度烹饪约8分钟，中途摇晃炸篮。
- 冷却后再食用以增强酥脆感。
周补充道："少量橄榄油或牛油果油有助于上色、提味和改善口感，但过多会使食物湿软油腻。使用烘焙纸或垫 liner 可吸收多余油脂、防粘并保持空气炸锅完整性。"
3. 空气炸鸡
这是更健康的炸鸡选择。
生活方式医学营养师希尔推荐用空气炸锅制作鸡肉作为传统炸鸡的健康快捷替代方案。"这种替代更健康，因为您无需裹粉或面包屑，也无需在油中深炸，"她说，"空气炸锅还能减少鸡肉脂肪，让多余油脂滴入底部集油盘。"
希尔的快速食谱：
- 用您选择的香料混合物干腌鸡翅，加少量橄榄油。
- 勿塞满炸篮，以华氏400度空气炸16至22分钟，中途翻面以增加酥脆度。
4. 通常需烘烤或蒸煮的整颗蔬菜
花椰菜是可在空气炸锅中烹饪的蔬菜示例之一。
若长日工作后切蔬菜片过于繁琐，耶格尔建议进一步简化：用空气炸锅烹饪通常需在烤箱或炉灶上烘烤或蒸煮的整颗蔬菜，如 Brussels sprouts（抱子甘蓝）、花椰菜或西兰花。将它们轻拌油脂和您喜欢的香料混合物后放入空气炸锅。
耶格尔解释道："由于许多人未能满足日常纤维需求且蔬菜摄入不足，空气炸锅是让蔬菜更可口的简易方式。"
Rebecca Bitzer and Associates注册营养师加布里埃拉·诺维基补充，含中等淀粉量的蔬菜通常在空气炸锅中烘烤效果良好，包括土豆、胡萝卜、南瓜、大蕉和甜菜。"少量油脂搭配微量玉米淀粉通常足以实现酥脆外层，"诺维基说。
关于烹饪时间，诺维基警告道，土豆或南瓜等致密淀粉类蔬菜可能需要比西兰花或四季豆等轻质蔬菜更长的空气炸锅时间。"多尝试温度和时间，找到最适合您的酥脆度，"她建议。
5. 红薯条
制作红薯条时单层排列是关键。
希尔表示："相比水煮等烹饪方式，空气炸锅有助于保留红薯中更多营养素。水煮会导致B族维生素和维生素C等水溶性维生素流失。"
希尔的红薯条制作步骤：
- 切割前清洗并擦干红薯，纵向切成1/4英寸厚的条状（保留表皮可增加酥脆度）。
- 加入橄榄油、迷迭香和少许盐。
- 在炸篮中单层排列，以华氏390度空气炸20分钟。
为何空气炸锅比油炸更健康？
"传统油炸的主要问题在于烹饪方法本身，"诺维基说，"多数油炸食品先裹上面糊或面包屑，这在接触油前就增加了碳水化合物和热量。一旦浸入热油，面包屑会吸收大量脂肪，进一步提高菜肴的总热量密度。"
所用油脂类型和高温也是需考虑因素。诺维基指出，许多商用炸油富含欧米茄-6脂肪酸，过量摄入会促进炎症。反复加热油脂还会产生潜在有毒的氧化副产物，某些情况下甚至生成反式脂肪，这与心血管健康风险增加相关。
"空气炸锅省去了多余面包屑和油脂，因此更健康，"诺维基说。
三位专家的空气炸锅技巧
切勿塞满炸篮： "空气炸锅设计要求炸篮不塞满或食物单层烹饪以获得最佳效果，"耶格尔解释道，"考虑分批烹饪以保持单层，或烹饪中多次摇晃炸篮，确保中间层食物不会变得湿软。"
仅用少量油脂： 为防粘并实现酥脆外层，诺维基建议使用牛油果油或菜籽油等少量油脂（425华氏度以上温度适用）。"这能减少氧化，"她说。
摇晃炸篮： 耶格尔和诺维基均建议在烹饪中途摇晃空气炸锅炸篮，确保食物均匀受热和酥脆。
本文所含信息仅用于教育和参考目的，不构成健康或医疗建议。如有医疗状况或健康目标相关疑问，请务必咨询医生或其他合格健康提供者。
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