关键要点
- 冷冻蔬菜在营养价值上与新鲜蔬菜相当，有助于对抗炎症。
- 蔬菜中的纤维、维生素和抗氧化剂有益肠道健康，可能增强免疫功能。
- 可以用豌豆、青豆、绿叶蔬菜和红薯等冷冻蔬菜替代新鲜蔬菜。
炎症是健康领域的一个热门话题。虽然某些炎症是正常且必要的，但长期的低度炎症更为隐蔽。这种持续存在的炎症，也被称为慢性炎症，会增加你患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的风险。
幸运的是，将大量抗炎食物（如蔬菜）纳入你的饮食可以帮助抑制慢性炎症。我们大多数人都认为在储备蔬菜时，新鲜的是最佳选择。但这是一种常见的误解。冷冻蔬菜与其新鲜 counterparts 在营养价值上相当。而且它们通常更方便，因为它们经常已经预先清洗和切好。还有什么不喜欢的呢？
我们请营养师分享了他们最喜欢的抗炎冷冻蔬菜。以下是他们告诉我们的内容，以及他们最喜欢的将这些超级食物更多地融入你日常饮食的小贴士。
青豆
青豆可能不像羽衣甘蓝或菠菜等其他绿色蔬菜那样受到关注。但不要忽视它们。一杯煮熟的青豆提供超过10%的每日维生素C需求量，维生素C是一种可以降低炎症的抗氧化剂。此外，青豆含有多种植物营养素，如类黄酮、类胡萝卜素和多酚，所有这些都有助于对抗炎症和可能损害细胞的氧化应激。
红薯
虽然白土豆经常被贴上"不良"碳水化合物的标签（顺便说一下，这并不正确！），但红薯在很大程度上避免了这种命运。这些色彩丰富的土豆富含两种以其抗炎特性而闻名的维生素，即维生素A和C。事实上，一个中等大小的红薯提供的维生素A超过了每日推荐摄入量的100%。
红薯对你的肠道也有好处，而肠道在控制炎症水平方面起着积极作用。为什么呢？红薯含有一种称为抗性淀粉的纤维，它能滋养你肠道中的有益细菌。当这些有益细菌茁壮成长时，它们会产生被称为短链脂肪酸的强大抗炎物质。
西兰花和花椰菜混合物
西兰花和花椰菜都是十字花科蔬菜家族的成员，因此它们共享许多相同的抗炎特性。例如，它们都是维生素C的良好来源，并富含硫代葡萄糖苷等抗炎化合物。如果你以前从未听说过硫代葡萄糖苷，研究表明它可以减少炎症和氧化应激。注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家、美国营养与饮食学会院士万达娜·谢斯解释说，这对于管理心脏病和糖尿病等疾病的人尤其有帮助。
彩椒和洋葱混合物
在冰箱里放一袋彩椒和洋葱混合物是减少切菜时间的好方法。这种混合物也是轻松让你的餐盘充满各种抗炎化合物的好方法。首先，彩椒富含抗炎维生素C。它们还含有一种名为槲皮素的防病类黄酮，有助于预防糖尿病、癌症等慢性疾病。巧合的是，洋葱也富含槲皮素。因此，在一道菜中将两者结合可以使益处翻倍。事实上，注册营养师丽莎·安德鲁斯表示，洋葱含有的槲皮素比任何其他蔬菜都多。
绿叶蔬菜
冷冻菠菜并不是唯一冷冻效果良好的绿叶蔬菜。羽衣甘蓝和芥蓝也是不错的选择，特别是当你想在饮食中添加更多抗炎食物时。"虽然一些冷冻蔬菜在加热时会变得水汪汪和糊状，但绿叶蔬菜在冷冻过程中往往能保持良好，保留其质地和风味，"注册营养师、工商管理硕士杰奎琳·戈麦斯说。这些绿叶蔬菜在营养方面也与菠菜相当。"深色绿叶蔬菜富含多酚，具有抗炎特性，可能有助于改善血管功能，"戈麦斯说。
青豆
与青豆一样，青豆从技术上讲是豆类，但由于它们在营养上更接近蔬菜，美国农业部将其归类为蔬菜。它们如何帮助对抗炎症？青豆提供可溶性纤维，有助于产生更多对肠道友好的短链脂肪酸，这与较低的肠道炎症水平和更健康的肠道内壁相关。它们也是易于获取的心脏健康植物蛋白来源。
当然，它们是快速简便的配菜。但它们也是制作沙拉时保存在冰箱里的绝佳食材。需要更多想法？这份豌豆烹饪指南提供了许多技巧，帮助你充分利用冰箱里的存货。
为饮食添加蔬菜的小贴士
想找到更多将冷冻蔬菜添加到饮食中的方法吗？以下是我们最喜欢的几个小贴士：
- 增加汤的份量：无论你是在享用自制汤还是罐装汤，都可以加入一些冷冻蔬菜。这是一种低 effort 的方式，可以增加纤维和抗氧化剂的摄入量。
- 调味并烘烤：你知道在烘烤冷冻蔬菜之前不需要解冻它们吗？事实上，省略这一步是从冷冻状态制作脆皮烤蔬菜的关键。（此外，它还能减少准备时间！）预热烤箱后，将冷冻蔬菜放入烤盘，淋上橄榄油，调味，然后烘烤至变软和变褐。
- 只需添加鸡蛋：将冷冻蔬菜与鸡蛋搭配，作为健康而快速的餐食选择。将冷冻蔬菜卷入你的下一个煎蛋卷或炒鸡蛋中。
- 将它们混合到奶昔中：你的奶昔中的水果已经提供了一些抗炎益处，但你可以通过添加一些冷冻蔬菜来进一步优化它。冷冻羽衣甘蓝或菠菜是受欢迎的添加物，但我们建议尝试其他种类。
专家观点
冷冻蔬菜与其新鲜 counterparts 一样富含营养。此外，它们是一种经济实惠且极其方便的方式，可以提高你的餐食和零食的营养价值。因此，购买冷冻蔬菜可能有助于你获得更多的蔬菜，同时抑制炎症。双赢！在你的冰箱里储备青豆、红薯、绿叶蔬菜和青豆。同时，也可以多储备一些切好的彩椒-洋葱混合物或西兰花-花椰菜混合物。这些都是快速抑制炎症的简单方法！
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