医学审核：克里斯托弗·李医生
要自然降低胆固醇，请专注于饮食和生活方式的调整。过量的胆固醇（一种存在于细胞中的蜡状物质）可能在血液中积累，导致严重健康问题，包括心脏病。
1. 减少饱和脂肪摄入
根据美国心脏协会（AHA）的建议，降低胆固醇最有效的饮食调整是减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。AHA推荐将饱和脂肪摄入量控制在每日总热量的6%以下，并尽可能避免反式脂肪。
饱和脂肪常见于多种动物产品，包括红肉和全脂乳制品。反式脂肪则多存在于加工食品中，如人造黄油、冷冻披萨、市售饼干和快餐。
胆固醇类型
胆固醇通过血液中的脂蛋白运输。主要类型包括：
- 高密度脂蛋白（HDL）： 被称为“好”胆固醇，因为它将脂肪运回肝脏以排出体外。
- 低密度脂蛋白（LDL）： 被称为“坏”胆固醇，因为它会导致胆固醇在血管中堆积。
饱和脂肪会提高LDL胆固醇水平，而反式脂肪不仅增加体内LDL，还会降低HDL胆固醇。
2. 增加不饱和脂肪摄入
努力用不饱和脂肪替代饮食中的饱和脂肪和反式脂肪。这类脂肪存在于橄榄油、坚果、高脂鱼类和牛油果中。
研究表明，富含单不饱和脂肪的饮食（如地中海饮食）与降低LDL水平和提高HDL水平相关。摄入不饱和脂肪可降低心脏病、2型糖尿病和代谢综合征的风险。
欧米茄-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，能减少心脏病风险。高脂鱼类如鲭鱼、三文鱼和鲱鱼富含欧米茄-3脂肪酸。
3. 增加可溶性纤维摄入
可溶性纤维是一种能在水中溶解的纤维。当你食用富含可溶性纤维的食物时，纤维会在消化道形成凝胶状物质，吸收并清除胆固醇。
富含此类纤维的食物包括全谷物（如燕麦和全麦面包）、水果、蔬菜和豆类。医疗保健提供者建议每日摄入约25至30克纤维。
4. 尝试植物固醇
植物固醇是存在于植物和某些补充剂中的物质，能阻止消化道吸收胆固醇，从而降低LDL胆固醇水平。2018年的一项研究发现，每日摄入1.5至3克植物固醇可使LDL降低7.5%至12%。
植物固醇存在于全谷物、坚果、植物油以及豆类（如豆子和扁豆）中。
5. 限制盐分摄入
如果你已有高胆固醇或处于高风险状态，医疗保健提供者可能会建议采用低盐饮食。这是因为盐（钠）会升高血压，增加心脏病风险。鉴于高胆固醇是心脏病的重要风险因素，采取措施降低风险至关重要。
6. 避免或限制酒精
饮酒可能增加心脏病风险，因为它会导致体重增加、血压升高以及血液甘油三酯（脂肪）水平上升。高酒精摄入会促进心血管疾病。
尽管低量饮酒的研究结果不一，但AHA仍建议限制酒精摄入以支持心脏健康并降低胆固醇水平。
7. 定期锻炼
规律运动是改善HDL并降低LDL胆固醇水平的有效方法。建议每周大多数日子进行至少30分钟的中等强度运动。体育活动通过降低胆固醇水平、减少血压和改善心血管健康来支持心脏健康。
缺乏身体活动与较低的HDL水平和增加的心脏病风险相关，还可能导致体重增加，进而提高胆固醇水平。
8. 保持健康体重
健康的饮食调整和规律运动有助于维持身体的理想体重。这一点很重要，因为超重或肥胖是高胆固醇和心脏病的严重风险因素。超重和肥胖会提高LDL水平和血压。
体重超标会增加慢性健康问题的风险，包括糖尿病、代谢综合征、心脏病和某些癌症类型。研究表明，减重5%至10%可显著降低心脏病风险。
药物的作用
当饮食和生活方式调整效果不佳时，医疗保健提供者可能会建议使用药物来降低胆固醇水平。
9. 避免吸烟
吸烟和电子烟会显著增加心脏病风险并降低HDL胆固醇。戒烟可降低血液甘油三酯水平、提高HDL水平并减少LDL水平。准备戒烟时，请咨询医疗保健提供者。
10. 保证充足优质睡眠
每晚获得7至9小时的优质睡眠可降低高LDL和总胆固醇的风险。如果你有睡眠中断或睡眠呼吸暂停问题，请寻求医疗保健提供者的治疗建议。
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