作者：朱莉·马克斯
发布于2025年11月28日
医学审核：卡丽娜·托伦蒂诺（注册营养师）
关键要点
- 香菇是一种风味鲜美的食物，具有潜在的健康益处。
- 定期食用香菇可以支持心脏、骨骼、肠道和免疫健康。
- 在对饮食做出重大改变前，请咨询您的医疗保健提供者。询问添加香菇的利弊。
香菇以其浓郁的鲜味而闻名，富含维生素、矿物质和纤维。定期食用可能有益于心脏、肠道、骨骼和免疫健康。
1. 预防癌症
香菇中的化合物可能有助于预防某些类型的癌症。研究表明，它们可以增强免疫系统反应，从而阻止肿瘤生长。
具体来说，香菇含有称为多糖的特殊糖分子，已被证明可以抑制肉瘤、结肠癌和皮肤癌的生长。
虽然定期食用香菇可能支持健康，但它们并非癌症的治愈方法。不应替代标准医疗治疗。
2. 增强免疫系统
香菇中的多糖可以提升整体免疫健康并预防多种疾病。一项研究发现，每天食用5到10个香菇持续四周可显著增强免疫力。
每日食用香菇的人群免疫球蛋白A（IgA）水平更高，这种抗体能保护身体免受感染；同时C反应蛋白（CRP）水平降低，表明炎症减少。
3. 支持心脏健康
香菇含有维护心脏健康的营养物质。其中的镁有助于调节血压，同时提供可溶性纤维和一种名为赤芝碱的植物化合物，可能帮助控制胆固醇水平。
维持健康的血压和胆固醇水平对预防心脏病、中风及促进整体健康至关重要。
4. 帮助控制血糖水平
香菇中的纤维、多糖及其他抗氧化剂可能支持健康血糖水平。研究表明，多糖通过作用于肠道可减轻胰岛素抵抗。
这些化合物能减缓进食后糖分进入血液的速度。虽然香菇不能治疗糖尿病，但定期食用有助于改善血糖管理。
5. 改善肠道健康
食用香菇是改善肠道健康的有效方式。多糖发挥益生元作用，滋养肠道有益菌群，从而增强整体消化健康。
香菇中的纤维促进食物在消化系统中移动，预防便秘；某些化合物还能减少炎症，进一步改善肠道健康。
6. 促进强健骨骼
香菇含有维生素D，有助于构建强健骨骼。这种维生素较难通过食物获取。一项动物实验显示，补充钙和紫外线增强蘑菇的小鼠骨密度更高。
但需注意，香菇仅含维生素D2，其效果可能不如维生素D3显著。
7. 增加长寿机会
香菇长期与长寿相关，因其富含支持整体健康的抗氧化剂和营养物质，能对抗炎症和氧化应激——这些因素与衰老密切相关。
研究发现，老年人同时食用蘑菇和海藻可降低全因死亡风险。
香菇营养事实
四个干香菇包含：
- 热量：44
- 纤维：2克
- 蛋白质：1.4克
- 铜：0.774毫克
- 锰：0.177毫克
- 胆碱：30.3毫克
- 锌：1.15毫克
- 核黄素：0.191毫克
- 烟酸：2.12毫克
如何将香菇融入饮食
香菇常以干品形式出售。若购买干品，需先用热水浸泡；新鲜香菇可切片加入食谱。
食用前务必充分烹饪，可添加至以下菜肴：
- 意大利面
- 炒菜
- 汤或炖菜
- 煎蛋卷
- 米饭碗
- 沙拉
香菇补充剂
若不喜其风味，可选择胶囊、粉末或提取物形式的香菇补充剂。
潜在风险和注意事项
尽管香菇通常安全可食，但可能的副作用包括：
- 皮疹：部分人食用或处理生香菇后可能出现皮疹。
- 胃部不适：过量食用可能导致胀气、腹胀或胃部不适。
- 过敏：对香菇过敏者可能产生不良反应。
- 药物相互作用：高剂量香菇补充剂可能与抗凝血剂等药物相互作用。
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