维生素B12：益处、缺乏和补充指南

Vitamin B12: Your Guide to Benefits, Deficiencies and Supplementation

维生素B12（也称为钴胺素）有助于身体生成红细胞，提升能量水平并支持神经健康。大多数人可以通过日常饮食摄取足够的维生素B12，但某些特定饮食的人群（如素食者和纯素食者）可能需要补充剂。

什么是维生素B12？

维生素B12含有钴元素，因此得名钴胺素。它是一种用于制造红细胞和DNA的维生素，同时也有助于中枢神经系统的发育。中枢神经系统就像身体的邮件传递系统，将神经信号传递给大脑，使大脑作出反应。此外，维生素B12还有助于保持头发、指甲和皮肤的健康。

维生素B12有四种化学形式：甲基钴胺素、羟基钴胺素、腺苷钴胺素和氰钴胺素。甲基钴胺素和腺苷钴胺素存在于肉类和乳制品中。如果你是纯素食者或素食者，可能需要服用维生素B12补充剂以避免缺乏。氰钴胺素是维生素B12的合成形式，在补充剂中会分解为甲基钴胺素和腺苷钴胺素。如果你缺乏维生素B12，可能需要注射或静脉滴注，这时羟基钴胺素就会发挥作用。它是生物可利用的形式，用于治疗缺乏症。

维生素B12的益处

适量摄入维生素B12可以为身体带来以下好处：

支持红细胞生成

你的身体需要红细胞来制造DNA。每天你会失去1%最老的红细胞。维生素B12与维生素B9（叶酸）一起帮助身体补充失去的红细胞。如果没有足够的维生素B12，可能会导致贫血。

提升能量水平

一些能量饮料使用维生素B12来提神。然而，它们只有在你缺乏维生素B12时才有效。缺乏维生素B12可能导致疲劳、疲倦和易怒。适当的食物或补充剂中的维生素B12可以帮助你更好地应对任务。

支持神经健康

定期摄入维生素B12有助于神经系统健康。维生素B12因其修复受损神经细胞的能力而被称为神经营养维生素。它含有髓鞘，这是一种包裹在神经纤维周围的鞘，有助于神经纤维与大脑之间的更好沟通。这就是为什么维生素B12缺乏可能导致脚趾或手指麻木、肌肉无力和协调问题。

改善情绪和认知功能

维生素B12在大脑产生影响情绪的化学物质中起作用。虽然研究表明低水平的维生素B12可能导致抑郁，但尚无法确定调节后的维生素水平是否能改善情绪或认知功能。

维生素B12缺乏的潜在风险

当身体无法获得足够的维生素B12时，可能会出现以下健康问题：

贫血及相关症状

缺乏维生素B12会减缓红细胞的生成。每天你会失去1%最老的红细胞。随着时间的推移，这可能导致维生素B12缺乏性贫血，表现为肌肉无力和疲劳。

神经系统问题

体内缺乏维生素B12可能导致神经系统问题，症状包括记忆力减退、视力问题、共济失调（失去身体协调能力）和腿部中枢神经系统的损伤。身体需要维生素B12来支持中枢神经系统。缺乏时，神经可能难以向大脑发送信号，尤其是在手指或脚趾处。长期未治疗可能导致神经损伤。

长期健康风险

维生素B12缺乏的症状可能与其他疾病相似，难以识别。如果不及时治疗，可能导致更严重的健康问题，特别是认知功能下降。具体来说，可能出现记忆力减退或推理困难。还可能导致手臂或脚部刺痛感或舌头肿胀。如果出现这些症状，应咨询医生找出根本原因。

哪些人群应考虑维生素B12补充剂？

以下是应考虑补充维生素B12的人群：

• 纯素食者和素食者：维生素B12主要存在于鱼类、家禽和其他肉类中。如果你的饮食限制了这些食物的摄入，你需要另一种维生素B12来源。可以在强化食品如早餐谷物或乳制品中找到。
• 老年人：随着年龄的增长，胃酸分泌减少，使身体更难从食物中吸收维生素B12。如果水平较低，建议考虑补充剂。
• 患有某些医疗条件的人：如乳糜泻、恶性贫血和克罗恩病等疾病，使身体难以吸收维生素B12。在这种情况下，医生可能会建议注射或静脉滴注。

最佳维生素B12食物来源

你可以在以下食物中找到维生素B12：

• 动物源性食物：肉类、鸡肉、鱼类、蛤蜊、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼和乳制品都含有维生素B12。一些内脏如肾脏和肝脏也富含维生素B12。
• 植物源性食物：纯素食者和素食者可以从海藻或营养酵母中获取维生素B12。营养酵母可用作爆米花调味料或撒在豆腐或其他植物性食物上。
• 强化食品：制造商会在食品中添加维生素以增加其营养价值。例如，一杯Malt-O-Meal葡萄干麦片含有超过60%的每日维生素B12需求量。

维生素B12注射与补充剂对比

选择注射还是补充剂取决于多个因素。对于补充剂，需考虑任何可能妨碍身体吸收的医疗条件。如果你患有克罗恩病，最好选择注射，因为注射直接进入血液，吸收效果更好。

然而，注射成本较高，且可能引起副作用，如皮疹、头痛、瘙痒、腹泻和恶心。而补充剂更为经济，除非你有吸收问题。但在服用前，应与医生讨论，尤其是如果你正在服用叶酸补充剂或对钴敏感。

最终，医生可以帮助你决定最佳方案。通常会在添加补充剂或注射前进行血液检查以检查维生素B12水平。

维生素B12剂量和吸收技巧

良好的肠道健康是最大化吸收的关键。在尝试补充剂之前，确保肠道没有经常性腹泻、便秘等问题，以免影响吸收。

如果医生同意你服用补充剂，请遵循标签上的说明。每日推荐剂量为2.4微克。如果你的饮食均衡，包含鸡肉、海鲜或鸡蛋，应该可以通过饮食满足这一需求。

如果需要补充维生素B12，注意其他可能降低其效果的营养素。维生素C补充剂会降低体内维生素B12的水平。在服用补充剂或注射前咨询医疗专业人士，以避免药物或营养相互作用。

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