14种安全提升能量水平的补充剂

Top 14 Supplements to Boost Your Energy Levels Safely

提升能量水平的补充剂有多种形式。研究表明，某些类型的维生素B和铁可以帮助一些人提神。还有像肌酸这样的运动增强剂可供选择。简单地增加蛋白质摄入量也可能有助于提高能量。据估计，美国有高达45%的人口受到持续疲劳或缺乏能量的影响，这使得能量增强补充剂非常受欢迎。研究显示，30%的补充剂使用者是为了获得能量提升。然而，在自行治疗之前，确保能量水平下降不是由于需要干预的健康状况是很重要的。在美国，食品和药物管理局（FDA）对补充剂的监管不像对处方药那样严格。这意味着一些补充剂产品可能并不含有标签上声称的成分。在选择补充剂时，应选择经过第三方测试的产品，并咨询医疗保健提供者、注册营养师或药剂师。

铁

大约1%的美国男性和11%的美国女性铁含量较低。缺铁会导致以下症状：

• 疲劳
• 耐力低
• 不安腿综合征
• 贫血（红细胞中血红蛋白减少）

铁对于全身氧气运输至关重要。在缺铁性贫血中，肌肉得不到所需的氧气，从而降低运动耐力。大多数人可以通过富含铁的食物如红肉来维持铁水平。然而，患有贫血的人可能需要口服或静脉注射铁补充剂。目前尚不清楚铁补充剂是否对铁含量低但未患贫血的人有益。一项对18项试验的回顾表明，铁可以改善成年人的疲劳感，但不会影响任何体力活动指标。铁的主要副作用涉及胃肠道系统，包括恶心、腹泻或便秘。

蛋白质

蛋白质支持肌肉、骨骼和神经系统。它也是人们随着年龄增长进行体力活动的重要组成部分。普通人每天需要约0.8克/千克体重的蛋白质。通常，这些蛋白质通过饮食获得。然而，运动员可能需要几乎两倍的量（高达1.5克/千克体重），以满足他们的能量需求。一项针对60名健康成年人的小型研究显示，90天的蛋白质补充减少了25%的低能期，而安慰剂组则没有这种效果。服用蛋白质的人在运动表现方面也有改善。然而，关于长期蛋白质补充的数据不多，大多数情况下并不推荐。一般来说，如果可能的话，从饮食中获取蛋白质比从营养补充剂中获取更好。蛋白质粉可能会导致脱水和胃部问题，如恶心和便秘。更严重的副作用，尤其是在高剂量下，包括：

• 骨质疏松症
• 肾功能衰竭
• 脑病

患有肾脏疾病的人在改变蛋白质摄入量前应咨询医疗保健提供者。

维生素B12

维生素B12（钴胺素）是身体细胞产生DNA和能量所需的重要物质。它还参与氧气运输。低水平的B12与以下症状相关：

• 能量低
• 运动耐力下降
• 呼吸短促

对于低水平的B12的人来说，补充是必要的。然而，对于通过饮食获得足够B12的一般人群来说，没有足够的证据推荐补充。此外，高水平的B12可能与髋部骨折和肺癌风险增加有关。

其他B族维生素

除了维生素B12，大多数其他B族维生素对身体细胞的能量生产也很重要。可能有助于对抗疲劳的B族维生素包括：

• 硫胺素（维生素B1）
• 核黄素（维生素B2）
• 烟酸（维生素B3）
• 泛酸（维生素B5）
• 吡哆醇（维生素B6）
• 生物素（维生素B8）

这些维生素的低水平可能导致以下情况：

• 脚气病
• 小细胞性贫血
• 巨幼红细胞性贫血

这些情况都以虚弱和疲劳为特征。一项对七项临床试验的回顾发现，补充高剂量的B族维生素与以下方面的改善有关：

• 自我报告的能量水平
• 耐力
• 心理健康

肌酸

肌酸是一种流行的补充剂，被运动员用于增肌和提高运动表现。肌酸为肌肉细胞提供能量。它由身体制造，也可以通过饮食（如红肉和鱼）或补充剂来增加水平。大多数人每天需要2到3克肌酸。肌酸可能对高强度运动的短期爆发有益。它还可以改善精神疲劳的症状，增强记忆力和认知能力。一些研究表明，肌酸可能对慢性疲劳综合征或长期COVID患者有益，但还需要更多的研究。

酪氨酸

酪氨酸是一种氨基酸，在体内转化为多巴胺和去甲肾上腺素等化学信使。这些信使可能对抗疲劳。酪氨酸可作为膳食补充剂，也存在于许多食物中，包括：

• 奶酪
• 豆类
• 肉类
• 坚果
• 奶制品
• 全谷物

根据一项综述，酪氨酸似乎并未改善体力表现，但作者建议它可能在高压力情况下对精神表现有益。在一项人体研究中，单次剂量的酪氨酸在短期内改善了认知功能。

硒

硒是一种存在于肉类和鱼类等食物中的微量元素。它也可作为膳食补充剂，但通过饮食摄取更有效。成年人通常每天需要55微克，怀孕和哺乳期间需求量会增加。硒在甲状腺中高度集中，参与甲状腺激素的生产和分解。体内充足的硒水平对于健康的甲状腺功能和预防甲状腺疾病至关重要。如果疲劳与甲状腺疾病有关，硒可能是一个有用的辅助手段。记住，高剂量的硒（每天超过400微克）可能导致中毒。中毒的一些症状包括：

• 恶心或呕吐
• 胃痛
• 脱发
• 大蒜味呼吸

茶

茶中常见的成分，如氨基酸L-茶氨酸和刺激剂咖啡因，可能有助于对抗疲劳。一项针对44名年轻人的小型研究显示，含有咖啡因和L-茶氨酸的茶可以改善与低能量水平相关的症状，如警觉性、疲劳和任务执行准确性。咖啡因的效果在与L-茶氨酸结合时会增强。

辅酶Q10

辅酶Q10（CoQ10）是一种抗氧化剂，保护大脑并减少炎症。关于辅酶Q10对能量水平的影响，意见不一，效果可能因人而异。试验表明，每天至少服用300毫克可能对纤维肌痛患者有益。它还被用于慢性疲劳综合征的研究，但结果不一。虽然一项研究报告称服用辅酶Q10的人能量水平有所改善，但另一项研究则没有。对于没有潜在条件的人来说，辅酶Q10可能或可能不会增加能量。需要更多研究来确定这一点。

阿育吠陀草药

阿育吠陀草药已有数千年的药用历史。一些研究表明，其好处之一可能是提高能量。一项研究观察了一组大学生，他们每天两次服用阿育吠陀补充剂一个月。研究结果表明，补充剂使学生感到精神清晰和持久的能量，并促进了更好的睡眠。阿育吠陀草药可能影响甲状腺激素和睾酮水平，因此对前列腺癌敏感的患者应避免使用。

褪黑素

褪黑素是一种天然产生的激素，负责调节昼夜节律或睡眠周期。它也常以补充剂形式用作助眠剂。除了帮助睡眠外，褪黑素还帮助调节能量代谢。那些睡眠周期不规律的人可能通过服用褪黑素补充剂来恢复正常的生物钟，从而改善能量水平。哺乳期妇女或自身免疫性疾病患者在服用补充剂前应咨询医疗专业人员。

红景天

红景天是一种常用于中医的植物，用于治疗从压力和疲劳到焦虑障碍和阿尔茨海默病的各种疾病。有些人还用它来提高能量、力量和整体运动表现，但需要更多研究来证实这一点。

镁

镁通常用作放松肌肉和神经的补充剂，也被宣传为能量增强剂。镁调节体内的生化反应，包括能量生产，因此不平衡可能导致缺乏能量。镁补充剂对健康人群通常是安全的，但过量摄入可能会导致恶心和腹泻等副作用。

锌

锌在细胞能量中起作用，特别是新陈代谢的能量，因此有时用于对抗疲劳。一项研究发现，锌显著减少了老年人的疲劳，但需要更多研究来追踪锌对各年龄段人群能量水平的影响。

能量补充剂警告

研究人员完成了一项关于补充剂不良事件的研究。报告显示，25岁及以下的个体中，有人出现了以下情况：

• 住院
• 残疾
• 死亡

此外，与维生素相比，以下补充剂类别的严重医疗事件风险增加了三倍：

• 增肌
• 能量
• 减肥

总体而言，不建议使用这些补充剂。

总结

一些补充剂可能有助于提高能量水平和对抗疲劳。但在自行治疗之前，重要的是咨询医疗保健提供者，排除可能导致能量下降的潜在问题。如果疲劳的根本原因是睡眠呼吸暂停或维生素缺乏等问题，则补充剂可能无法奏效。

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