食用某些特定食物可以帮助预防和缓解头痛。
当你头痛时，你首先会做什么？可能是躺下休息或服用非处方止痛药。然而，如果这些方法不起作用，你可能需要在冰箱或食品柜中寻找特定的食物。
"我告诉患者最重要的一点是，偏头痛具有高度个体化特征，"美国家庭医学委员会和美国家庭医师学会认证成员尼古拉斯·丘奇博士表示。"对一个人有帮助的食物可能对另一个人无效，对一个人是触发因素的食物可能对另一个人有治疗作用。"
尽管没有一种食物能作为头痛的万能药——管理好睡眠、水分摄入、锻炼和压力同样重要——专家表示以下食物可能有助于你未来应对头痛。
1. 富含欧米茄-3的食物，如鲑鱼
"我推荐富含欧米茄-3的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼，"丘奇说。"这些鱼类富含抗炎脂肪（EPA和DHA），可以减少全身炎症，包括血管系统和大脑。"
引用2021年一项随机对照试验，丘奇解释说，由于偏头痛被认为涉及体内的炎症和血管变化，定期食用欧米茄-3脂肪酸可能有助于减少其发生频率或强度。"研究结果还与早期数据一致，表明欧米茄-3有助于调节前列腺素，而前列腺素在头痛炎症中起作用，"丘奇说。前列腺素是类似激素的物质，影响炎症、疼痛和痛经等身体功能。
富含脂肪的鱼类还含有维生素D、辅酶Q10和包括核黄素在内的B族维生素，这些都支持健康的大脑代谢。
MyNetDiary注册营养师基兰·坎贝尔还提到2024年的一项荟萃分析，表明欧米茄-3脂肪酸可以减少偏头痛的频率、持续时间和严重程度。她补充说，植物性来源包括奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油。
示例食物： 鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油
2. 富含镁的食物，如菠菜
西部州立大学人类营养与功能医学主任丹尼尔·雷德伍德解释道："人们对镁在偏头痛中潜在重要性的关注随着一项发现（Ramadan, 1989）而日益突出，即偏头痛患者红细胞、血清和脑组织中的镁水平较低。"
True Self Recovery医疗总监保罗·戴顿博士也支持这一观点，指出富含镁的食物——如南瓜籽、菠菜和牛油果——可能减轻偏头痛的严重程度和发生频率。他引用2022年一项研究，探讨镁缺乏与偏头痛之间的潜在联系，该研究描述了镁缺乏如何通过皮质扩散性抑制、氧化应激、神经递质失衡和电解质失衡等过程导致偏头痛发作。
"尽管急性膳食镁缺乏作为直接偏头痛触发因素的临床证据仍然有限，但科学家正在研究细胞内外镁水平在偏头痛发病机制中的参与情况，"戴顿解释道。
东萨克拉门托礼宾服务董事会认证内科医生兼医疗总监肖恩泽·德尔波佐博士表示，她接诊的许多头痛和偏头痛患者都存在镁缺乏。她还引用了2012年发表在《神经传递杂志》上的一项研究，题为"为什么所有偏头痛患者都应接受镁治疗"。因此，她推荐健康饮食，包括富含镁的深色绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜。
示例食物： 南瓜籽、菠菜和牛油果、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜
3. 生姜，尤其是姜茶
"许多人坚信生姜是帮助缓解偏头痛的方法，"Medical Cert UK全科医生兼医疗总监玛丽亚·克诺贝尔博士表示。"研究证明生姜可以减轻恶心并减少导致偏头痛疼痛的炎症。在我的实践中，无论患者是饮用姜茶还是服用补充剂形式的生姜，都帮助了患者。"她引用2014年一项研究，发现姜粉在治疗急性偏头痛发作方面与药物舒马曲坦同样有效，但副作用更少。
姜茶可能特别有益，因为克诺贝尔指出，"饮用足够的水和食用生姜都很重要。喝足够的水可能会阻止你的偏头痛进一步恶化。"
丘奇还推荐生姜，因为它含有天然抗炎化合物姜辣素。"我有患者通过使用姜茶、姜粉或姜糖来缓解偏头痛或与偏头痛相关的恶心，"他解释道。
2019年的一项研究还发现，400毫克姜提取物加上100毫克非甾体抗炎药酮洛芬，可能有助于治疗偏头痛发作。
4. 坚果和种子，如杏仁
"我推荐的另一类食物是坚果和种子，包括杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃，"丘奇表示。"与绿叶蔬菜一样，这些食物富含镁，有些还提供维生素E，已被证明有助于缓解月经期偏头痛和有先兆偏头痛。"2015年的一项研究反映了这一点。
示例食物： 杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃
5. 肉桂
"肉桂含有大量抗氧化剂，也可能减少头痛频率，"坎贝尔解释道。"将其搅拌到早餐燕麦或茶中，或烘焙到松饼和面包中。"她引用了一项2020年随机、双盲、安慰剂对照试验，表示"研究表明肉桂补充可能降低炎症，减少偏头痛频率、严重程度和持续时间。"
6. 富含维生素B2的食物，如鸡蛋
"一项著名的[1998]年随机对照试验发现，每天400毫克核黄素在三个月期间显著降低了偏头痛频率和严重程度，"丘奇说。尽管这种高剂量通常来自补充剂，但富含核黄素的食物支持偏头痛预防中的相同代谢过程。这些食物可能包括鸡蛋、乳制品和瘦肉。
"核黄素对线粒体能量产生至关重要，许多研究人员认为偏头痛部分源于脑细胞内能量代谢功能障碍，"丘奇补充道。
雷德伍德补充道："关于某些营养补充剂对偏头痛的有效性，存在少量但有希望的研究，特别是核黄素（维生素B2）、辅酶Q10和镁。核黄素作为偏头痛治疗潜力的第一个基于研究的指标出现在1946年一位医生发表在《加拿大医学会杂志》上的一篇小文章中，该文章报告了现在被认为是低剂量B2补充剂的显著效果。"
2022年一项系统性回顾和荟萃分析发现，每天补充400毫克维生素B2持续三个月，会影响偏头痛发作的持续时间、频率和疼痛评分。
示例食物： 鸡蛋、乳制品和瘦肉
7. 姜黄
姜黄素是姜黄中的活性化合物，根据坎贝尔的说法，它"具有高抗氧化能力，尤其是与欧米茄-3搭配时效果更佳。"要将其添加到饮食中，可以考虑将其撒入冰沙、咖喱或茶中。坎贝尔引用了一项2021年随机、双盲、安慰剂对照试验，该试验得出结论："目前的研究结果表明，n-3脂肪酸和姜黄素联合补充可以作为偏头痛管理的一种有希望的新方法。"然而，还需要更多研究。
8. 全谷物，如燕麦
丘奇提到，像藜麦、糙米和燕麦这样的全谷物也可能有益，因为它们"提供稳定的葡萄糖释放，防止可能引发头痛的血糖骤降，并且是纤维、B族维生素和微量元素的良好来源。"他引用了2023年一项对12,710名参与者的横断面研究，该研究数据来自1999-2004年国家健康和营养检查调查。研究发现，每向饮食中添加10克纤维，发生严重头痛或偏头痛的几率就会降低11%。
"通过提供镁、铁和B族维生素，全谷物支持大脑健康、氧气输送和稳定的葡萄糖供应，这些都与预防偏头痛相关，"丘奇总结道。
9. 高水分食物，如西瓜
发育神经生物学家兼董事会认证神经科医生金伯利·伊多科博士透露，脱水也会引发头痛，这就是为什么保持水分可以显著改善偏头痛治疗。
"黄瓜、西瓜和柑橘类水果等高水分食物也有助于保持水分，"丘奇补充道。
可能引发头痛或偏头痛的食物
巧克力、奶酪和酒精： "在一项[2007]年对500多名偏头痛患者的研究中，44%的人报告至少有一种食物是触发因素。最常见的触发因素包括巧克力、奶酪和酒精，"偏头痛手术专科中心负责人、董事会认证整形外科医生亚当·洛温斯坦博士透露。
麸质： "麸质可能是一种高度炎症性食物，尤其是对那些易感人群或麸质过敏者，"The Candida Diet注册营养师、环境健康专家兼营养学兼职教授特里斯塔·贝斯特解释道。"这种炎症会导致一系列健康问题，包括偏头痛。"
咖啡因： "我见过的关于营养在头痛治疗中作用的最引人入胜的研究（Hering-Hanit和Gadoth, 2003）发表在《Cephalalgia》——主要头痛期刊上。在五年期间，以色列一家神经科诊所的医生治疗了36名患有严重每日或接近每日头痛的儿童和青少年（平均年龄9岁），他们每周平均饮用11夸脱可乐饮料，"雷德伍德说。"在逐渐戒断期结束时（因为过快戒断可能会引发更严重的头痛），这36名年轻人中有33人不再头痛，这是一个真正惊人的结果。几乎所有可乐饮料都含有大量咖啡因（Chou和Bell, 2007）。"
注：每周11夸脱可乐是极端情况，普通人不会摄入这么多咖啡因。根据纽约市注册营养师兼糖尿病教育者、同时也是CNET医学评审委员会成员的阿米莉亚·蒂的说法，适度摄入咖啡因仍然可以接受。
然而，关于咖啡因，丘奇指出，"战略性使用咖啡因可以增强止痛药的吸收并收缩大脑中扩张的血管，这可能减轻偏头痛疼痛。这就是为什么许多非处方头痛药物都含有咖啡因。研究表明，40-100毫克咖啡因（一小杯咖啡或浓茶的含量）可以减轻偏头痛或紧张性头痛疼痛。但长期过量使用可能导致反弹性头痛，因此适度是关键。"
添加糖和高度加工食品： "研究表明，遵循'西方'饮食的人——包括大量添加糖和其他高度加工食品——患偏头痛的风险高于平均水平，而遵循更健康饮食的人风险显著低于平均水平，"雷德伍德表示。
董事会认证家庭医生兼《你的细胞健康指南》作者约瑟夫·梅尔科拉博士补充说，除了摄入富含特定营养素（如镁和B族维生素）的食物外，你还需要消除触发因素，如含有硝酸盐、味精、添加糖或酵母的加工食品。
本文所含信息仅用于教育和信息目的，不作为健康或医疗建议。如有任何关于医疗状况或健康目标的问题，请务必咨询医生或其他合格的医疗保健提供者。
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