更好的肤质、更强的专注力、更坚固的免疫力？答案或许就在你的餐盘里，而非药片中。
Joy Manning
2025年8月10日 周日 北京时间14:30
阅读时长：8分钟
审阅：注册营养师Maria Laura Haddad-Garcia
配图：Getty Images. EatingWell设计
核心要点
- 营养素协同作用更佳：全食物营养吸收效率优于补充剂
- 简单食物组合可激活健康效益（如菠菜配柠檬）
- 补充剂有其价值，但无法复制全食物完整效益
当你在保健品货架前驻足，手持网红播客推荐的营养清单——维生素D、肌酸、镁剂、姜黄素、欧米伽3脂肪酸。面对高昂的价格标签，你开始质疑这些药片是否真能兑现承诺：增强免疫力、改善肤质、提升记忆力？
当天晚些时候，在厨房准备的简易沙拉（嫩菠菜、草莓片、烤鸡胸肉、淋柠檬汁和橄榄油）看似平凡，却蕴含食物的幕后魔法：营养协同效应。
我们常听说单一营养素的作用（维生素C增强免疫力、钙强健骨骼、铁促进能量代谢），但营养素从不孤立工作。"People Inc. Health Brands首席健康官兼生活方式医学专家Sohaib Imtiaz医生指出："全食物中各成分的综合作用远超单独成分的叠加。"
若您曾纠结应从食物还是药片获取营养，这份指南将为您解答。本文将解析营养协同效应原理，说明为何在$100/瓶的补充剂时代更应重视饮食优化。
什么是营养协同效应？
营养协同效应指特定营养素共同摄入时产生的协同增效作用。某些营养素联合作用时，吸收率或生物效应显著提升，这在补充剂中难以实现。
Imtiaz解释道："协同效应指两种及以上营养素共同摄入时，其效益相互增强。我们用'增强'这个词来形容这种协同作用——它能提升吸收效率或生物功能。"
就像乐队演出：每位乐手单独表演固然精彩，但合奏时方显音乐魅力。
以铁与维生素C为例。植物性非血红素铁（如菠菜）单独吸收率低，搭配维C可显著提升生物利用度。注册营养师Fiorella DiCarlo举例："菠菜沙拉淋柠檬汁，或配餐沙拉加入草莓。"
以下强效食物组合验证此理论：
- 姜黄+黑胡椒：胡椒碱使姜黄素吸收率提升20倍
- 类胡萝卜素+脂肪：牛油果显著增强番茄/胡萝卜中叶黄素、β-胡萝卜素、番茄红素的吸收
- 大蒜/洋葱+豆类/谷物：硫化物促进植物性铁锌吸收，如蒜香豆饭不仅美味更提升营养效益
全食物的复合价值
"Sara Berry教授强调："水果、蔬菜、豆类等全食物不是简单营养素集合，而是纤维、脂肪、植物化合物和维生素的复合结构，这种结构决定了营养的消化吸收路径。"
杏仁的案例极具说服力：完整杏仁的细胞壁可锁住脂肪，约30%热量未被直接吸收，而是滋养肠道菌群。这种"伴随效应"使多酚、类黄酮等成分协同增强健康效益。正如雪城大学营养学教授Jessica Garay所述："橙子不仅含维生素C，还提供钾和膳食纤维。"
膳食纤维常是补充剂饮食缺失的关键。它能调节消化、稳定血糖，并为肠道微生物供能。DiCarlo指出："全食物特有的植物营养素和纤维对健康至关重要。"
在肠道健康领域，食物优势更显著。Imtiaz强调："补充剂无法模拟全食物对肠道菌群的调节作用。"研究证实每周摄入多样化植物食品，可降低糖尿病、抑郁症、肥胖等慢性病风险。
烹饪方式同样重要。过度煮制会破坏营养，煮蔬菜弃汤即流失水溶性维生素。轻蒸、快炒或加脂烘烤可保留营养并促进吸收。
某些饮食习惯可能削弱营养协同：
- 茶/咖啡与高铁餐同服降低铁吸收40%
- 酗酒损害肠道并干扰叶酸/B12/锌吸收
- 极低脂饮食限制脂溶性维生素A/D/E/K吸收
- 超加工食品缺乏纤维且挤占营养组合空间
补充剂的局限性
当营养素脱离食物基质制成药片，会发生什么？
补充剂虽能填补营养缺口，但效果常逊于食物。例如，饮用橙汁者比摄同等维C药片者DNA损伤更少。营养素虽相同，健康效益却不同。
这并非孤立案例：高β-胡萝卜素膳食者肺癌发病率低，但给吸烟者补充β-胡萝卜素反而增加肺癌风险。Imtiaz强调："全食物从未关联此类危害。"
维生素E研究亦现类似结果：补充组摄入量更高，但随机对照试验未显示预期效益，大剂量甚至可能增加心脏病和前列腺癌风险。
生物利用度是另一关键问题。Imtiaz指出："标签显示500毫克钙，但实际吸收可能仅零星。"吸收率受服用时间、搭配食物、剂型等多重因素影响，且营养素间存在竞争：过量钙抑制镁吸收，过量锌干扰铜代谢。
合理使用补充剂的场景
尽管存在局限，Imtiaz仍承认："补充剂确有其适用场景。"Garay将其比作汽车保险："能在营养修复时填补缺口，但不能替代主食。"使用前务必咨询医疗专业人员，建议通过血液检测确定缺乏症。
以下场景可能推荐补充剂：
- 维生素D（日晒不足者）
- 维生素B12（50岁以上或纯素食者）
- 叶酸（孕期预防神经管缺陷）
- 铁剂（贫血或经期量多者）
- 欧米伽3（无鱼类饮食者）
- 电解质（耐力运动员）
- 肌酸（肌肉认知支持）
专家建议
Imtiaz总结："选择彩虹饮食而非胶囊。补充剂可弥补缺口，但无法替代护心抗癌的膳食结构。"Berry补充："食物是复杂的营养递送系统，其口感、消化时间、菌群互动都影响健康效益。"
好消息是无需彻底改变饮食即可获益。简单调整如菠菜配柠檬汁、蔬菜淋橄榄油、杏仁配水果即可显著改善。
下次伸手取补充剂时，请自问：能否通过优化膳食获得相同甚至更佳效果？
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