关键要点
- 酸菜和泡菜均含益生菌（有益微生物），但泡菜通常含有更丰富的菌群多样性
- 关于酸菜和泡菜健康效应的研究尚处初步阶段，但两者均能改变肠道微生物组（肠道菌群群落）组成
- 两者均含抗氧化剂和益生元纤维，对健康有益
酸菜和泡菜都是由发酵卷心菜制成的食品，主要区别在于泡菜通常包含更多香料和配料。两种食物都含有益生菌和膳食纤维，可能对肠道健康有益。
主要异同点
| 特征 | 酸菜 | 泡菜 |
|---|---|---|
| 起源 | 起源于中国但关联德国 | 韩国 |
| 配料 | 绿色或红色卷心菜和盐，有时加葛缕子籽 | 卷心菜、萝卜、生姜、青葱、鱼露等 |
| 口感 | 酸味 | 辛辣咸鲜（但品种多样） |
| 常见益生菌 | 明串珠菌属、乳酸杆菌、片球菌属 | 芽孢杆菌属、明串珠菌属、乳酸杆菌、魏斯氏菌属 |
影响肠道健康的主要成分
酸菜和泡菜均通过益生菌发酵制成，且富含膳食纤维（益生元的来源，可滋养肠道有益菌群）。
酸菜
酸菜是一种发酵卷心菜食品，起源于中国但与德国饮食文化关联更密切。
酸菜的制作过程简单：将盐加入切碎的卷心菜中进行发酵。盐分可析出卷心菜中的汁液，在密闭容器中创造无氧环境，促进乳酸菌生长。
由于以卷心菜为原料，酸菜含有以下健康成分：
- 益生元：为消化道内有益菌提供营养
- 抗氧化剂：中和体内自然产生的自由基（可能损伤DNA的高度活性分子）
酸菜通常还含有益生菌。益生菌是能帮助建立肠道微生物组的活性微生物。
市售酸菜可能经过巴氏杀菌（加热灭活微生物）。若需要含益生菌的产品，需仔细查看标签并选择标注"含活性菌"的产品。
泡菜
泡菜是传统韩国食品，由发酵蔬菜制成，通常使用卷心菜或萝卜。与酸菜类似，泡菜也是通过在无氧环境中用盐腌制卷心菜或萝卜制成。
主要区别在于泡菜会添加多种香料或调味料增强风味。常见添加物包括红辣椒、大蒜、生姜、青葱、切片萝卜、盐或糖。
泡菜的制作步骤多于酸菜，包括：
- 盐渍：蔬菜与盐混合静置3-4小时后冲洗
- 调味：向盐渍混合物中添加调味料
- 发酵：盐渍后混合物在室温下发酵1-2天，或在冰箱中发酵3-4天
泡菜同样含有益生元、益生菌和抗氧化剂，具体成分取决于混合配料。
两者益生菌比较
益生菌菌株在酸菜和泡菜中的种类因发酵和杀菌工艺而异。益生菌含量以菌落形成单位（CFU）衡量。
益生菌食品和补充剂的CFU数量通常达数十亿。但菌数并非越多越好，数量多并不一定意味着健康益处更大。
酸菜
酸菜含有多种细菌菌株，包括双歧杆菌属、肠球菌属、乳酸杆菌属、葡萄球菌属、魏斯氏菌属、乳球菌属和肠杆菌科。其CFU含量在20亿至80亿之间。
泡菜
泡菜含有芽孢杆菌属、明串珠菌属、魏斯氏菌属、乳酸杆菌属和片球菌属。某项研究显示泡菜CFU含量在70亿至90亿之间。食用泡菜可通过添加这些菌株改变个体微生物组。
由于泡菜包含其他配料（可能携带各自益生菌菌株），其益生菌种类可能比酸菜更丰富。
酸菜与泡菜的健康效应
研究显示，泡菜和酸菜的益生菌含量影响微生物组。定期食用益生菌食品可能带来某些健康益处，尽管相关研究仍在进行中。
酸菜
研究发现对特定疾病有益：
- 肠易激综合征（IBS）：一项研究中，肠易激综合征患者（腹痛伴随便秘和/或腹泻）每日食用75克酸菜。一组食用含活性菌的酸菜，另一组食用不含活性菌的巴氏杀菌酸菜。两组均认为酸菜改善了症状。活性菌组还表现出微生物组变化。
- 乳腺癌风险：针对从波兰移民至美国的女性研究显示，青少年及成年期食用卷心菜和/或酸菜的女性，成年后乳腺癌风险较低。
泡菜
泡菜相关研究显示：
- 结肠息肉：10周泡菜摄入研究中，微生物组多样性增加并抑制了可能癌变的结肠息肉形成。
- 高胆固醇：28天泡菜摄入研究显示，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平降低，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平升高。这两种效应有助于降低心血管健康风险。
- 超重问题：第三项研究显示，每日摄入150克泡菜具有抗肥胖效应，可预防体重增加。食用泡菜者身体质量指数（BMI）增幅更低。
- 炎症：泡菜研究还显示其具有抗炎和抗氧化效应。
营养比较
酸菜和泡菜的营养成分因生产商而异，以下显示典型种类分析：
| 每杯营养成分 | 酸菜 | 泡菜 |
|---|---|---|
| 热量 | 27千卡 | 23千卡 |
| 蛋白质 | 1.3克 | 1.7克 |
| 碳水化合物 | 6.1克 | 3.6克 |
| 纤维 | 4.1克 | 2.4克 |
| 脂肪 | 0.2克 | 0.75克 |
| 钠 | 939毫克 | 747毫克 |
需注意酸菜和泡菜均为高钠食品（盐分）。高血压或心脏病患者每日钠摄入量应低于1,500毫克，健康人群应控制在2,300毫克以下。
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