睡眠不足是许多梗图的主题，但缺乏足够睡眠的影响可不是开玩笑的。在《睡眠支持》中，我们探讨了影响良好夜间休息的障碍——包括睡眠障碍、慢性病和生活习惯——并请教专家，了解如何铺就通往梦乡的道路。
你是否发现自己在重播高中时那些早已遗忘的尴尬时刻？被过去的紧张经历困扰？也许是你没有得到足够的休息。一项新研究发现，睡眠不足会让你更频繁地经历困难的记忆。为什么会这样呢？原来，大脑中抑制不良记忆的部分在没有良好睡眠的情况下无法正常运作。这意味着你可能会在第二天早晨感到困倦并且更加情绪化。睡眠真的很重要。
在最近发表于《国家科学院院刊》的一项研究中，研究人员测试了87名18至30岁年轻人在良好睡眠或睡眠剥夺后的记忆回忆能力。他们要求参与者不要回忆负面记忆，这种活动被称为“不思考”。虽然参与者在“不思考”时，研究人员通过MRI扫描发现，前额皮质中负责抑制记忆的区域活动减少，而这些参与者正是那些被剥夺了睡眠的人。因此，他们更难以过滤情感负面的记忆。研究人员得出结论，睡眠不足可能使人们更容易经历侵入性记忆或反复回顾糟糕的记忆，从而导致心理健康不佳。
睡眠不足对我们有多方面的影响。研究表明，它会增加心脏病发作和中风的风险，加速大脑老化，甚至让你在工作中感觉像喝醉了一样（听起来并不有趣）。如果你得不到足够的快速眼动（REM）睡眠，大脑很难维持各种健康的机能，包括抑制负面记忆的普通任务。
不幸的是，这可能会形成一个恶性循环，其中睡眠不足会加重抑郁和焦虑等心理健康问题，这些问题反过来又使入睡变得更加困难。心理健康与睡眠之间存在“相互关系”，持证创伤治疗师莫妮卡·阿莫罗西（Monica Amorosi, LMHC, CCTP, NCC）在接受《Well + Good》采访时曾表示：“心理健康挑战经常破坏睡眠周期，而被破坏的睡眠周期又会恶化心理健康。”
根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，每晚平均睡眠时间少于六小时的人群中，约有两倍半的可能性经常出现心理困扰，而那些平均每晚睡眠超过六小时的人则较少出现这种情况。
这并不意味着你需要追随TikTok上的睡眠潮流，如详细的睡前仪式和睡眠辅助工具，但良好的睡眠卫生确实有助于远离烦恼。
改善睡眠的小贴士
确保卧室适合睡眠
确保你的卧室黑暗、凉爽、安静，并尽量将电子设备存放在其他地方。将学习、工作和吃饭等活动留在卧室之外。“我们要加强床和卧室作为大脑和身体强烈睡眠信号的作用。”持证临床心理学家、Iao身心健康的总裁兼创始人Haunani Iao博士说道。
下午3点后不要小睡
尽管小睡可以提高脑功能，但它也可能让你难以入睡或保持睡眠，特别是如果你在下午3点后小睡。Iao博士建议将小睡限制在30分钟内，以获得提升而不干扰夜间作息。
尝试认知洗牌
这种方法通过重新聚焦于有助于入睡而非刺激性的想法来帮助平静忙碌的大脑。选择一个随机单词，然后用该单词的第一个字母想出尽可能多的其他单词。例如，如果你想到“树”，就开始列出以“T”开头的单词。一旦用尽这些单词，移到下一个字母“R”，并开始列出以“R”开头的单词。以此类推。如果到达单词末尾，选择一个新单词并重新开始。单词本身并不重要，关键是将思维从一个简单而非情感化的概念转移到另一个概念，避免刺激性想法。（这可能是数羊背后的原理。）
坚持睡眠时间表
说起来容易做起来难，但如果每天在同一时间上床睡觉和起床（包括周末），你会获得更优质的睡眠。“这会增加你的睡眠驱动力，帮助你更快入睡并一直睡到醒来的时间。”Iao博士说。她还建议在醒来后尽快接触阳光，因为光线是告诉身体何时醒来的重要触发因素。
睡前不要喝酒
睡前两小时内避免饮酒。虽然酒精最初能诱导睡眠，但它会在稍后唤醒你。Iao博士告诉《Well + Good》：“一旦肝脏处理完酒精的效果，你的大脑和身体就会觉醒，你将难以再次入睡。”此外，睡前避免摄入咖啡因和尼古丁，它们会阻止你进入深度睡眠。
了解助眠食物
某些食物提供的维生素和矿物质有助于神经系统放松。如果你想通过食物改善睡眠质量，确保摄取足够的B族维生素、钾和镁——可以在杏仁、香蕉和花生酱中找到。睡前吃希腊酸奶可以帮助你放松，其中的蛋白质和益生菌有益睡眠。樱桃含有褪黑激素，低糖酸樱桃汁可以作为褪黑激素片的替代品。
如果你睡眠不足，不妨尝试一些新方法来获得优质睡眠（甚至可以考虑与伴侣分床）。考虑到侵入性记忆和其他科学家不断发现的后果，把睡眠当作优先事项吧。
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