当新泽西州的艾莉森·麦克吉利(Alison McGeary)13年前生下双胞胎后，她的睡眠模式发生改变且从未恢复正常。
她表示："我的主要问题始于夜间频繁醒来。我从未获得恢复性睡眠，无论实际睡多久，醒来时都感觉不到神清气爽或消除疲倦。随后发展为难以入睡，即使入睡也会整夜辗转反侧，夜间多次醒来。这令人极度沮丧。"
麦克吉利睡眠不足的迹象体现在生活各个方面。
"除了明显的疲劳症状外，我的情绪也发生变化。我变得易怒，频繁生病——感冒、链球菌性咽喉炎和肺炎，还出现严重偏头痛。我的甲状腺疾病症状——如震颤、冷热不耐受和脑雾——显著恶化。我还经常感到恶心，"麦克吉利说，"睡眠不足还使体重更容易增加，因为身体在睡眠中得不到充分恢复，也没有足够精力锻炼。"
不幸的是，当睡眠质量不足时，麦克吉利的症状相当普遍。睡眠专家建议成年人每晚应保证7至9小时的高质量睡眠，以维持身体最佳状态。
消除不良睡眠习惯并建立促眠的睡前常规——称为"睡眠卫生"——有助于获得所需的睡眠。
睡眠缺失的征兆
睡眠有助于调节身体和大脑的关键功能。若每日无法获得推荐的7至9小时睡眠，将引发一系列问题。
以下是睡眠不足的10个常见信号：
1. 持续疲劳
疲劳是睡眠不足最明显的信号。
虽然您可能认为可以强撑过关，但持续疲倦会对身体造成损害，导致列表中的其他问题，并增加交通事故和工作场所事故风险，降低工作效率。
若经常疲倦却不知原因，可能是睡眠呼吸暂停症所致。这种睡眠障碍表现为睡眠中呼吸短暂停止。美国睡眠医学会(AASM)估计，高达80%的睡眠呼吸暂停患者未被确诊，尽管他们可能在夜间无意识地醒来数百次。
2. 情绪波动
若出现情绪波动且日益易怒，睡眠不足可能是罪魁祸首。
范德比尔特大学医学中心神经学家兼睡眠医学专家贝丝·马洛(Beth Malow)博士表示："参与情绪调节的大脑区域，如'恐惧中心'杏仁核，在睡眠不足时会变得更加活跃。同时，抑制这些恐惧中心的大脑区域功能也会减弱。核磁共振研究已证实这一点。"
此外，您可能对负面经历和压力更敏感，更难控制愤怒、悲伤和挫败感。
例如，长期睡眠质量差的人因"共情准确性"降低（即准确判断他人情绪的能力），更容易与伴侣发生冲突。
纽约市"理解心灵"机构神经心理学家兼主任萨纳姆·哈菲兹(Sanam Hafeez)博士指出："长期疲倦会削弱情绪韧性，使人更容易感到不堪重负。"
3. 脑雾现象
持续睡眠不足会影响大脑中帮助处理信息的神经网络。专注力和警觉性下降，导致长期处于精神模糊状态。
哈菲兹表示："您可能发现难以集中注意力、解决问题或完成任务。长期睡眠不足还会影响决策能力和反应速度。"
4. 记忆力减退
记不住钥匙放在哪或是否回复了邮件？睡眠不足会导致记忆问题。
哈菲兹解释："睡眠帮助大脑存储记忆，缺乏休息会使记忆事物更加困难。若频繁发生，可能损害大脑健康和整体功能。"
这不仅影响短期记忆：研究显示睡眠不足与阿尔茨海默病和痴呆等神经退行性疾病相关。
马洛指出："睡眠时，我们会清除代谢废物。若不及时清除，这些废物可能导致认知问题。"这些废物包括阿尔茨海默病中在大脑堆积形成斑块的β-淀粉样蛋白。
5. 食欲与 cravings 增加
睡眠剥夺会导致两种饥饿相关激素调节困难：饥饿素(ghrelin)使人感到饥饿，瘦素(leptin)使人产生饱腹感。优质睡眠不足时，瘦素水平下降而饥饿素浓度上升，导致食欲增加。
美国睡眠医学会发言人法里哈·阿巴西-芬伯格(Fariha Abbasi-Feinberg)博士表示："睡眠不足会引发对特定食物的渴望，尤其是高糖、高脂、高碳水化合物、高盐和含咖啡因的食物。糖分和精制碳水化合物也可能导致睡眠质量下降和失眠。"
6. 体重增加
食欲激素失衡和过量摄入不健康食物会导致体重上升。研究表明，睡眠时间短（每天少于5-6小时）与肥胖风险增加38%相关。
睡眠不足导致体重增加的另一原因是疲倦到无法锻炼。反之，白天的体育活动有助于获得更好的夜间休息。
此外，压力引发的睡眠问题也会通过压力激素皮质醇过度分泌导致体重增加，促使身体储存脂肪。
皮质醇通常在早晨最高，但睡眠不足会使其在白天持续升高。
马洛强调："体重增加或肥胖的倾向会引发一系列健康问题。"
7. 新发或恶化的健康问题
睡眠导致的体重增加是引发整体健康问题的因素之一。
马洛指出："炎症也可能由睡眠不足、睡眠中断或睡眠呼吸暂停引起，并影响心脏、肺部和大脑。"
与睡眠不足相关的健康问题包括：
— 高血压：研究表明，高血压患者往往睡眠较少。这可能源于压力，但也因为睡眠能降低血压并帮助调控升压激素。
— 糖尿病：睡眠不足会通过干扰特定激素降低胰岛素敏感性，增加患糖尿病风险。
— 心脏病：与睡眠缺失相关的肥胖、高血压和糖尿病均属代谢综合征，这类病症会提高心血管问题风险。压力、缺乏运动和不健康饮食也同时关联睡眠不足和心脏病。
— 抑郁症：睡眠不足导致的负面情绪变化和情绪韧性减弱可能引发抑郁症，而抑郁症又会进一步影响睡眠。
— 癌症：新兴研究发现睡眠不足与癌症存在关联。一种理论认为睡眠有助于修复DNA损伤；缺乏睡眠时，细胞更易发生致癌变异。
8. 频繁生病
睡眠不足还会影响短期健康状况。
睡眠不足引发的炎症会负面影响免疫系统，降低抵抗普通感冒和流感等感染的能力。2025年一项研究表明，单晚睡眠剥夺就能改变调节免疫系统的特定免疫细胞，加剧炎症反应。
其他研究显示，睡眠不足者产生的抗感染抗体较少。这不仅增加患病概率，还可能延长病程。
同样，睡眠不足会削弱疫苗应答效果，导致对感染的防护力下降。
9. 睡眠不规律
睡眠不规律通常意味着睡眠不足。
马洛表示："睡眠模式会影响不同激素和神经化学物质，当睡眠不规律时，这些物质可能变得紊乱。"
虽然您可能认为通过午睡或周末补觉能弥补睡眠赤字，但这种不规律作息实际上会引发更多睡眠问题。仅多次按贪睡按钮就可能干扰关键睡眠阶段。
哈菲兹指出："白天长时间小睡会使 bedtime 时难以感到困倦，每晚不同时入睡会扰乱生物钟。周末晚睡会打乱身体自然睡眠节律，导致周日晚上难以入睡、周一早晨难以早起。"
10. 习惯性晚睡
若习惯晚睡却仍需早起，您可能处于睡眠剥夺状态。
阿巴西-芬伯格解释："我们都有各自的昼夜节律偏好。若您是夜猫子，可能因生物钟自然后移所致。"
不幸的是，晚睡者往往无法获得所需的恢复性睡眠。若您属于这种"睡眠类型"（即身体自然的睡眠-觉醒周期），研究表明您面临更高的睡眠缺失及相关健康风险。
改善睡眠不足的实用策略
通过以下方法优化睡眠卫生：
1. 调整睡眠节律
阿巴西-芬伯格建议：若睡眠不规律或习惯晚睡，应逐步调整时间以建立规律作息。
— 晨起后接受至少20分钟晨光照射
— 逐步提前 bedtime，避免夜间强光
— 保持规律睡眠时间，周末也不例外
— 固定进餐时间
2. 保持卧室黑暗
睡前通过关闭明亮顶灯模拟日落。就寝时，使用遮光窗帘或眼罩使房间尽可能黑暗。黑暗信号告诉身体该睡眠了，并刺激大脑分泌促眠的褪黑激素。
事实上，最新研究发现单晚中等亮度睡眠就会提高夜间心率和晨间胰岛素抵抗。将身体昼夜节律与日光和黑夜关联有助于预防此问题。
哈菲兹表示："安静黑暗的房间结合规律作息，有助于训练身体更易入睡。"
3. 调节室温
卧室温度是影响睡眠质量的另一因素。专家建议理想睡眠温度在60-70华氏度（约15.5-21摄氏度）之间。
较凉爽的卧室不仅对多数人更舒适，还有生理依据：此温度促进更好休息，因人体夜间温度自然下降会刺激褪黑激素分泌。凉爽环境有助于此过程。
但需注意避免过冷，否则同样影响睡眠。
4. 控制小睡时间
美国睡眠医学会建议午间小睡不超过20-30分钟，以防夜间入睡困难。
阿巴西-芬伯格指出："短暂'能量小睡'能提升日间警觉性和表现，但30分钟以上的小睡可能导致醒来时昏沉。这种昏沉感称为'睡眠惰性'，会延迟小睡的效益。"
5. 调整饮食结构
持续研究表明，富含精瘦蛋白、健康脂肪、水果和蔬菜的全食物健康饮食可能改善睡眠。
阿巴西-芬伯格建议："进食时间也很关键，应避免睡前食用油腻大餐。若睡前饥饿，可选择香蕉或坚果等促眠轻食作为睡前小点。"
6. 戒除不良习惯
睡前看手机是常见但需消除的习惯：
— 下午早些时候后避免咖啡因
— 避免饮酒（会引发夜间觉醒）
— 睡前一小时关闭电子屏幕（蓝光会干扰褪黑激素分泌）
— 睡前避免浏览新闻（精神过度刺激、担忧和过度思考会使大脑无法放松）
— 建立舒缓睡前习惯，如调暗灯光、泡温水澡或阅读枯燥书籍
核心要点
睡眠不足是普遍问题，但也会导致多种严重健康隐患。
哈菲兹强调："优质睡眠是保护大脑的最佳方式之一。"
采取措施改善睡眠时长和质量，能让身体和大脑保持最佳状态，避免长期健康后果。
更新信息：本文先前发布，已于2025年10月31日更新最新内容。
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